Voltar a se exercitar depois de uma lesão

Lesões podem ser um obstáculo significativo no caminho para atingir seus objetivos fitness, mas com a abordagem certa, retornar aos treinos pode ser um processo tranquilo e gratificante. Esteja você se recuperando de uma distensão leve ou de uma cirurgia importante, voltar à sua rotina requer paciência e um planejamento cuidadoso. Para te ajudar a passar por essa fase de forma eficaz, compilamos este guia abrangente, respaldado por princípios científicos e com conselhos práticos.

Em primeiro lugar, é crucial obter autorização médica antes de voltar à sua rotina de exercícios. E isso é especialmente importante se a sua lesão envolveu um procedimento cirúrgico ou se há preocupações sobre danos no longo prazo.

Seu médico irá avaliar o seu progresso de recuperação e te orientar sobre quando e como retomar as atividades físicas em segurança. Mesmo se você estiver sentindo que está tudo "em ordem", é importante não pular esta etapa, porque ela garante que você não irá piorar a sua lesão ou desacelerar o seu processo de recuperação sem querer.

Compreenda a perda de condicionamento físico

A verdade pura e simples é que qualquer período sem treinar, especialmente após uma lesão ou cirurgia, pode levar a uma diminuição no seu nível de condicionamento físico. Até períodos curtos sem treinar podem causar reduções perceptíveis na força muscular e na resistência cardiovascular.¹

É normal descobrir que você não está mais onde parou e que e retomar sua forma física levará algum tempo. Reconheça isso e comece com calma.

Adote uma mentalidade positiva

Uma mentalidade positiva faz toda a diferença para uma recuperação bem-sucedida. Resiliência mental e otimismo podem trazer mudanças significativas tanto na sua recuperação física como no seu desempenho.

Atletas que têm uma perspectiva otimista durante o processo de recuperação geralmente conseguem retornar aos seus níveis anteriores de desempenho com mais rapidez e eficácia. Isso significa que a forma como você aborda o seu retorno, focando na melhora gradual em vez de buscar a perfeição logo de cara, pode fazer toda a diferença ao voltar a treinar.

Estabeleça objetivos

Estabeleça metas realistas e graduais que reflitam seu nível atual de condicionamento físico e de recuperação. Em vez de focar no auge do seu desempenho anterior, defina objetivos que sejam desafiadores, mas atingíveis. Isso pode incluir melhorar sua resistência ou força ao longo de várias semanas.

Se antes você conseguia correr cinco quilômetros, comece com distâncias menores e aumente gradualmente. Ao definir metas menores e possíveis, você consegue monitorar seu progresso e manter a motivação alta.

Priorize o progresso e a consistência

A chave para um retorno bem-sucedido é a progressão gradual. Comece com uma intensidade mais baixa e aumente a carga gradualmente conforme o seu corpo se adapta. O American College of Sports Medicine recomenda começar com 50-60% da intensidade anterior à lesão e ir aumentando aos poucos a partir dela.¹

Essa abordagem reduz a chance de se lesionar novamente e dá tempo suficiente para que seu corpo se adapte aos exercícios.

Evite se lesionar novamente

A última coisa que você quer é ultrapassar seus limites e correr o risco de se lesionar de novo. Isso significa que você deve evitar exercícios de alta intensidade e cargas muito altas no começo.

Escute o seu corpo e respeite os sinais que ele te dá. Se você sentir uma dor aguda ou desconforto, é fundamental parar e rever o seu treino.

Foque na técnica

Enfatize técnica e forma corretas nos exercícios. Uma técnica inadequada pode causar novas lesões ou distensões. Além de reduzir o risco de lesões, focar na técnica pode melhorar a eficácia dos seus treinos.

Memória muscular

Felizmente, seus músculos têm uma capacidade notável de se lembrar de seu estado físico anterior. Esse conceito, conhecido como memória muscular, significa que mesmo após um período longe dos treinos, seu corpo pode recuperar o nível anterior de força e coordenação mais rápido do que se você começasse do zero.

A memória muscular é facilitada por mudanças no nível molecular nas células musculares, permitindo uma recuperação mais rápida de força e habilidade. Dê tempo para que seu corpo se adapte e recupere gradualmente suas habilidades.

Movimento funcional

No dia a dia, raramente isolamos grupos musculares. Pelo contrário, nossos movimentos envolvem diversos grupos musculares que trabalham juntos. Seus treinos devem refletir isso.

Incorpore movimentos compostos, ou de corpo inteiro, que envolvam vários grupos musculares para melhorar a força funcional geral e evitar desequilíbrios. Exercícios de flexão e elevação e puxada envolvem diversos grupos musculares e imitam movimentos da vida real, o que os torna eficazes para o fitness funcional.

Treino cruzado

Para evitar sobrecarregar uma parte do seu corpo, considere o treino cruzado. Isso significa incorporar diferentes tipos de exercícios que visam vários grupos musculares e padrões de movimento.

O treino cruzado não só ajuda a prevenir lesões por sobrecarga, como também deixa o seu treino interessante e abrangente. Se você está focando em treino de força, adicionar natação ou ciclismo à sua rotina pode melhorar a aptidão cardiovascular e proporcionar uma pausa nos movimentos repetitivos.

Alimentação para recuperação

Não subestime o poder da alimentação ao retornar de uma lesão. A nutrição tem um papel fundamental na reparação muscular e recuperação em geral. Certifique-se de ingerir proteína suficiente para sua reparação muscular, bem como uma quantidade equilibrada de carboidratos e gorduras para obter energia. Alimentos ricos em proteína, como carnes magras, peixe e leguminosas fornecem ao corpo os aminoácidos necessários para reconstrução muscular, enquanto os carboidratos repõem os estoques de glicogênio utilizados durante o exercício.

Hidratação

Frequentemente negligenciada, a hidratação é tão importante quanto a nutrição. Ela ajuda na lubrificação das articulações e dá suporte aos processos metabólicos envolvidos na recuperação. A água é essencial para várias funções do corpo, incluindo o transporte de nutrientes e a regulação da temperatura. Então, não deixe de tomar água!

Nutrição pós-treino

Especificamente após os treinos, concentre-se em consumir uma mistura de proteínas e carboidratos para repor os estoques de energia e ajudar na reparação muscular. A janela pós-treino é crucial para otimizar a sua recuperação.³

Pesquisas sugerem que se alimentar até 30 minutos depois do treino pode melhorar a recuperação. Um smoothie com whey, frutas e um punhado de espinafre pode ser uma refeição pós-treino rápida e eficaz.

Prevenção de novas lesões

Incorporar exercícios de alongamento e mobilidade à sua rotina pode prevenir rigidez e reduzir o risco de se lesionar novamente. O alongamento dinâmico antes dos treinos e o alongamento estático depois deles ajudam a manter a flexibilidade e a aumentar a amplitude dos movimentos.⁴

Fazer um aquecimento dinâmico antes de se exercitar pode preparar seus músculos para o movimento, enquanto os alongamentos estáticos no desaquecimento depois do treino podem ajudar a manter a flexibilidade.

Recuperação da mobilidade

Após uma lesão, é possível que você perceba uma redução na sua amplitude de movimento. Concentre-se em exercícios que gentilmente alonguem e fortaleçam as áreas afetadas. Exercícios de mobilidade, como o uso do rolo de espuma ou a prática de yoga, podem ajudar a restaurar as habilidades de movimento perdidas e dar suporte ao condicionamento físico funcional de maneira geral.

Evite a dor

Seus treinos devem ser desafiadores, mas nunca devem causar dor. O desconforto é natural, especialmente ao reintroduzir a prática de exercícios na rotina, mas dores agudas ou persistentes podem ser um sinal de que você está indo além do que devia ou de que não se recuperou totalmente de sua lesão.

Preste atenção a como o seu corpo responde a diferentes exercícios e faça as adaptações necessárias. Se você sentir alguma dor além da dor muscular típica da atividade física, é importante parar e consultar um médico ou fisioterapeuta.

Descanse e se recupere

Parece óbvio, mas muitas pessoas pulam o descanso e a recuperação. Nosso conselho é: faça dos dias de descanso algo inegociável. Eles permitem que seu corpo tenha tempo para se reparar e se fortalecer. Se você quer muito se movimentar no seu dia de descanso, considere fazer uma recuperação ativa (como uma caminhada leve, uma prática de natação ou um alongamento dinâmico) para se exercitar sem estressar o corpo.

A recuperação ativa ajuda a manter o fluxo sanguíneo e promove a reparação muscular sem sobrecarregar o corpo. Com frequência, ela pode ser mais efetiva do que o descanso total para reduzir a dor muscular e para acelerar a recuperação.

1. Obtenha autorização médica: certifique-se de que seu médico te liberou para retomar a atividade física.
2. Estabeleça objetivos realistas: entenda que levará um tempo para que seu nível fitness volte aos patamares anteriores.
3. Seja paciente: foque na progressão gradual, na técnica adequada e na consistência.
4. Treine o corpo todo: faça movimentos funcionais e treinos cruzados para evitar desequilíbrios.
5. Priorize a alimentação e a hidratação: forneça os recursos necessários para a sua recuperação com alimentação e hidratação adequadas.
6. Incorpore alongamento e treinos de mobilidade: previna a rigidez e mantenha a flexibilidade.
7. Ouça o seu corpo: evite dores e inclua dias de descanso para uma recuperação efetiva.

Lesões e contratempos são frustrantes, mas costumam fazer parte de qualquer jornada fitness. E é como você responde a eles que define o seu caminho daqui para frente. Abrace o processo com paciência e resiliência, sabendo que os benefícios da prática regular de atividade física no longo prazo superam em muito os desafios temporários. Com determinação e a abordagem certa, você voltará mais forte do que nunca.