Com a temporada de festas se aproximando e, junto com ela, a tentação de comer como nunca, pode ser difícil manter uma dieta balanceada. Felizmente o Felix, Especialista em Treino e Nutrição do Freeletics, tem algumas dicas sobre o que podemos fazer para evitar que o banquete de Natal cause danos sérios e desnecessários.
Em um momento em que os níveis de stress na vida profissional e privada estão em um nível alto, o Natal pode ser mais um estresse indesejado. À medida que os dias se tornam mais curtos e a luz do sol vai ficando cada vez mais rara, é mais provável que as pessoas percam a motivação. Com um monte de prazos apertados no trabalho, uma agenda social lotada e a necessidade de fazer as compras de Natal, é fácil parar de se exercitar e brincar com a ideia de que no ano novo você recomece com força total - todo mundo já ouviu essa. Ao mesmo tempo, a alimentação também fica em segundo plano com as festas e banquetes noturnos. Quando isso se combina com pouco exercício, pode facilmente se tornar uma receita para ganho de peso, perda de condicionamento físico e infelicidade. Entretanto, esse mesmo padrão se repete todo ano, usando as festas como desculpa em vez encarar o frio e sair para treinar. Mas este ano será diferente.
Os dois efeitos mais evidentes em nossas rotinas na temporada de festas são a redução nas sessões de treino e o aumento do consumo de alimentos ricos em calorias. Para reduzir o risco de ambos efeitos, você só precisa fazer duas coisas:
1. Faça seus workouts com a maior intensidade possível.
O que queremos dizer com um workout intenso? No exercício cardiovascular, a intensidade geralmente se refere à velocidade, inclinação ou resistência experimentada durante um treino e à intensidade da freqüência cardíaca, lactato sanguíneo e consumo de oxigênio como resultado disso. No treino de resistência, a intensidade pode se referir a qual porcentagem de 1 repetição máxima é a carga e a quantidade de esforço muscular necessária para completar um movimento contra uma resistência. Resumindo, intensidade refere-se à quantidade de esforço necessária para completar um exercício, seja ele aeróbico ou anaeróbico. Quanto mais intenso for o seu treino, maior a quantidade de energia que você tem que gastar durante e depois do treino para manter seus músculos abastecidos.
O corpo humano está constantemente mudando entre os estados anabólicos e catabólicos. Nosso foco é chegar a um estado de equilíbrio (homeostase) porque isso nos permite manter todas as nossas funções físicas e biológicas em um nível ideal. Se desestabilizarmos esse importante equilíbrio - por exemplo, fazendo um esforço extra para alcançar um novo PB - o corpo se adapta a essa nova situação e tenta recuperar o equilíbrio. Durante esse período, o corpo usa suas reservas de energia e se torna catabólico. Para se preparar para o próximo esforço, o corpo não apenas restaura o “dano” que esse impulso extra causou, mas também aumenta os níveis de condicionamento muscular e cardiovascular. Se encontrarmos o equilíbrio certo entre a regeneração e os novos desafios, podemos reconstruir constantemente a nossa forma anterior, resultando no corpo se tornando mais forte e melhor condicionado com o passar do tempo. Este princípio é chamado de supercompensação. Quando mudamos de um estado catabólico para um estado em que estamos construindo ou restaurando tecidos e músculos, o corpo entra em um estado "anabólico".
O mesmo princípio se aplica ao consumo de oxigênio. Durante intensa atividade física anaeróbica (como o HIIT), muitas vezes você não pode pegar oxigênio suficiente para o seu sistema aeróbico. Quanto maior o seu déficit de oxigênio durante o treino, maior será o seu consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Isto significa que o seu corpo irá trabalhar mais para restaurar os níveis de adenosina trifosfato (ATP) e creatinofosfato (CP), ao mesmo tempo que elimina o ácido láctico e reabastece o glicogênio. Todos estes processos requerem energia, exigindo uma maior ingestão calórica.
O exercício também aumenta a temperatura corporal - uma tarefa mais difícil no inverno - e isso, por sua vez, acelera o seu metabolismo. Ou seja, você precisa consumir mais calorias para abastecer seu corpo.
Resumindo toda essa conversa científica: quanto mais intenso for o treino, mais danos você causa aos seus músculos e, consequentemente, você vai precisar de mais comida e de mais mais tempo para se regenerar. Se você quiser aproveitar as deliciosas refeições das festas depois de treinar, seu foco deve ser o de buscar o maior déficit calórico possível, ou seja, mais treinos HIIT do Freeletics.
2. Procure fazer a sua maior refeição logo depois do seu workout.
O melhor momento para se reabastecer com muitas calorias é dentro de 90 minutos depois de treinar, um período de tempo chamado de janela anabólica. Durante esse tempo, o corpo é mais capaz de enviar nutrientes diretamente para onde eles são mais necessários; depois de um workout, geralmente os músculos são os mais necessitados. Existe uma série de cascatas de sinalização de proteínas envolvidas na regulação do metabolismo energético e proteico, não só em nosso tecido muscular esquelético, mas em todo o corpo, inclusive nos nossos sistemas nervoso e hormonal. A capacidade de usar e restaurar essas vias para permitir a absorção de nutrientes relevantes é importante para a força muscular, potência e desempenho geral. Seu corpo pode até mesmo tolerar nutrientes ruins até certo ponto, já que suas reservas estão tão esgotadas que ele retira energia de qualquer fonte para recuperar a força e reconstruir os músculos. Deixar para fazer sua refeição principal mais de 90 minutos depois do seu último exercício é sinal de que sua comida irá para suas células gordurosas e armazenará energia para a próxima vez que você estiver com fome. Não vai haver necessidade de restaurar as células musculares, já que o glicogênio armazenado nesses músculos não terá sido absorvido.
Então, para recapitular: nesta temporada de férias, mantenha seus treinos cansativos, extenuantes e intensos e suas refeições saudáveis, cheias de nutrientes e imediatamente depois das sessões de treino. Quando você estiver na frente daqueles banquetes de fim de ano, seja a ceia Natal ao lado da árvore de Natal, ou aqueles doces deliciosos, não sinta que não vai poder aproveitar, contanto que tenha pago suas dívidas na hora de treinar.
Referências: (1) Steele, J. (2014). Intensity; in-ten-si-ty; noun. 1. Often used ambiguously within resistance training. 2. Is it time to drop the term altogether?. Br J Sports Med, 48(22), 1586-1588.
