Treine como um jogador de basquete

Seja você fã do March Madness ou um jogador assíduo, a combinação de corrida, movimentos laterais rápidos e esforço contínuo durante o jogo faz do basquete um ótimo exemplo de condicionamento atlético holístico.

Preparamos algumas dicas para você ajustar sua rotina de treino, direcioná-la para o esporte e ver os resultados dentro da quadra.

Por simular a intensidade e os padrões de recuperação de um jogo de basquete, o treino intervalado e tiros curtos ajudam a melhorar a eficiência cardiovascular e a resistência muscular. Ele também desenvolve a habilidade de fazer transições rápidas entre o ataque e a defesa sem perder o foco, reduzindo o risco de erros causados pelo cansaço.

Exercícios principais:

• Treino intervalado: como o nome já diz, o treino alterna entre séries curtas com esforço de alta intensidade e períodos de recuperação de baixa intensidade. Exemplo: tiros curtos de 30 segundos e caminhada por um minuto. Essa prática simula as paradas e arrancadas do basquete, condicionando o seu corpo para esforços repetitivos.
• Tiros curtos: os tiros curtos de alta intensidade (20 a 30 metros) criam resistência cardiovascular e força muscular. Eles melhoram a habilidade de atravessar a quadra correndo na velocidade necessária. Eles também ajudam a se recuperar mais rápido entre as jogadas.

O treino de força é essencial para jogadores de basquete, pois melhora a resiliência e ajuda a evitar lesões. O treino com pesos também melhora movimentos explosivos, como saltos, dribles e arrancadas na direção da cesta.

Força abdominal, potência das pernas e estabilidade dos membros superiores são importantíssimos para defender a posição, fazer contato e gerar força.¹

Exercícios principais:

• Squats: trabalham o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, construindo a base para saltos fortes e a habilidade de passar pela defesa. Eles também melhoram a força dos membros inferiores e exigem estabilidade abdominal, que são essenciais para arrancadas rápidas, paradas e movimentos de corte na quadra.
• Deadlifts: trabalham a cadeia posterior, incluindo os isquiotibiais, glúteos e a região lombar, além dos músculos abdominais. Ter isquiotibiais e glúteos fortes ajudam a manter a velocidade e o equilíbrio, principalmente para dribles ou mudar de direção sob pressão.
• Pushups ou Bench Press: são ótimos para desenvolver os grupos musculares da parte superior do corpo, usados principalmente para arremessar, aproveitar rebotes e desarmar os adversários. Esses exercícios melhoram a estabilidade dos ombros e dos braços, que é crucial para fazer arremessos, bloqueios e passes.

Velocidade e agilidade são fundamentais para o desempenho no basquete, principalmente nas transições entre defesa e ataque. Os jogadores precisam de rapidez para acelerar, desacelerar e mudar de direção, tudo isso sem perder o controle da bola e reagindo aos movimentos dos adversários.

Exercícios principais:

• Tiros curtos: trabalhar arrancadas rápidas em distâncias curtas (10 a 20 metros) ajuda a desenvolver a aceleração explosiva. Os exercícios de arrancada melhoram a rapidez nos primeiros passos de um jogador, que é crucial para criar aberturas ou fechar espaços na defesa.
• Exercícios com cones: coloque cones em um padrão de zigue-zague e corra entre eles, concentrando-se na mudança rápida de direção. Esse exercício melhora a movimentação lateral, o tempo de reação e a habilidade com os pés, essenciais tanto para o ataque como para a defesa.
• Exercícios com escadas: faça diversos padrões para trabalhar a habilidade com os pés (dentro e fora, deslocamento lateral, etc.) usando uma escada para melhorar a coordenação, velocidade e estabilidade do tornozelo.

Os movimentos pliométricos melhoram as fibras musculares de contração rápida usadas em movimentos explosivos. Esses exercícios intensos melhoram o salto vertical, necessário para enterradas, bloqueio de arremessos e aproveitamento de rebotes. Além disso, eles treinam o corpo para se movimentar rapidamente e com eficiência em situações de alta intensidade.

Exercícios principais:

• Squat Jumps: comece em uma posição de Squat, com os pés afastados um do outro na largura do quadril; então, dê um salto explosivo para cima e aterrisse suavemente com os joelhos levemente flexionados. Esse movimento poderoso trabalha as pernas e quadris, melhorando a habilidade de salto vertical e a força explosiva da decolagem.²
• Box Jumps: salte em uma plataforma elevada (pode ser uma caixa ou banco) a partir de uma posição de pé. Isso ajuda a desenvolver força explosiva nas pernas e potência, ao mesmo tempo que melhora a coordenação e a estabilidade.

O basquete é um esporte focado em habilidade, e os jogadores precisam desenvolver continuamente suas habilidades técnicas para ter um bom desempenho nos jogos. Seja fazendo dribles, passes, arremessos ou rebotes, toda ação na quadra requer precisão na habilidade motora e coordenação entre a mão e os olhos.³

Exercícios principais:

• Exercícios de drible: praticar dribles com as duas mãos, ao redor de cones ou enquanto passa pela defesa do outro time melhora as habilidades de domínio da bola e de coordenação. Movimentos como drible cruzado (crossover), pelas costas e pelo meio das pernas criam fluidez e controle.
• Exercícios de arremesso: a postura de arremesso é crucial para a consistência na pontuação. Exercícios de arremesso livre, arremesso de média distância e de três pontos melhoram a pontaria e consistência, além de treinar a memória muscular.
• Rebotes: praticar exercícios dentro do garrafão e cronometrar seus saltos para rebotes podem melhorar muito a sua habilidade de controlar a tabela.

Lesões são comuns no basquete devido ao seu alto impacto, mas a recuperação adequada e estratégias de prevenção de lesões podem minimizar os riscos.

Aquecimentos, desaquecimentos e exercícios de mobilidade são importantes para a manutenção da saúde dos jogadores e para reduzir a probabilidade de distensões, estiramentos e outras lesões comuns no basquete. Mas lembre-se que isso só mostra a importância de uma base com boa higiene do sono e gerenciamento de estresse, tanto no treino como na vida cotidiana.

Exercícios principais:

• Rolo de espuma: o rolo de espuma alivia a sensação de tensão muscular e melhora a flexibilidade ao promover o fluxo sanguíneo para os músculos.
• Alongamento dinâmico: antes dos jogos ou dos treinos, fazer alongamentos dinâmicos (Leg Swings, Shoulder Warmup, etc.) ajuda a preparar os músculos para a movimentação. Eles melhoram a amplitude do movimento e ativam os músculos usados no basquete.
• Yoga ou Pilates: essas práticas aumentam a mobilidade e a flexibilidade, melhoram o equilíbrio e contribuem para a saúde da articulações. Elas são excelentes para reduzir a rigidez muscular após sessões de treino intensas. Se o yoga ou o pilates não forem a sua praia, você também pode criar uma rotina personalizada de movimento articular. O importante é se movimentar pela amplitude de movimento das suas articulações com regularidade e consciência.

O basquete é tanto mental como físico. Os jogadores precisam se concentrar, gerenciar o estresse e manter a calma sob pressão.

Seja para fazer um arremesso livre naqueles últimos segundos decisivos do jogo ou tomar uma decisão em milésimos de segundo na defesa, a força mental é essencial para o sucesso. E ela pode ser praticada dentro e fora da quadra.

Estratégias mentais principais:

• Visualização: os jogadores de sucesso geralmente criam uma imagem mental para visualizar as jogadas, antecipar as ações dos adversários e ensaiar momentos importantes em suas mentes.
• Meditação: estar presente e se concentrar durante os jogos ajuda os atletas a manter o desempenho sem se deixar afetar por fatores externos, como barulho da torcida ou momentos decisivos. Você pode praticar técnicas de meditação fora da quadra, por exemplo, se concentrando e dando o seu melhor em um Workout dos Deuses difícil do Freeletics.
• Dinâmica de equipe: trabalhar em equipe cria resiliência emocional e ajuda na comunicação, liderança e cooperação, que são ferramentas valiosas em momentos estressantes ou de solução de problemas durante o jogo.

O treino para jogar basquete vai além de melhorar um só aspecto do condicionamento físico: é necessário desenvolver uma base atlética robusta, que incorpore força, resistência, agilidade, habilidade, recuperação e resiliência mental.

Para melhorar suas habilidades no basquete ou levar sua rotina de treino para o próximo nível, adotar a rotina de treino de um jogador de basquete pode ser benéfico para o seu atletismo de forma geral.

Então, que tal começar a treinar como um jogador de basquete ainda hoje? A combinação de condicionamento físico e força mental vai melhorar tanto as suas habilidades no basquete como o seu condicionamento físico em geral, além de desenvolver força mental para o seu cotidiano.