Como treinar para o esqui alpino

Esquiar é um esporte muito emocionante, mas exige uma mistura de força muscular, coordenação e reações rápidas. Quer você esteja se preparando para esquiar nas férias ou para o início da temporada, concentrar-se nos exercícios certos te ajudará a desenvolver força, resistência e agilidade.

Reservar um tempo para preparar o corpo pode prevenir lesões, aumentar sua confiança e melhorar seu desempenho nas pistas.

A força é a base do esqui. Músculos fortes fornecem a potência e o controle necessários para esquiar e ajudam você a se mover com suavidade e eficiência.

Força do abdômen

Seus músculos do abdômen te ajudam com estabilidade, equilíbrio e controle de movimentos rotacionais ao esquiar. Concentre-se em exercícios que trabalhem o abdômen e os oblíquos para melhorar a força abdominal. ¹

• Ground Twists: sente-se com os joelhos fletidos e a planta dos pés apoiadas no chão. Segure um peso à sua frente. Incline-se ligeiramente para trás e gire o tronco de um lado para o outro. Esse exercício engaja os oblíquos, que são essenciais para fazer curvas no esqui.
• Hollow Body Hold: para fazer este movimento isométrico de abdômen, deite-se com as costas no chão, estique as pernas e deixe os braços ao longo do corpo. Ative seu abdômen, eleve os braços acima da cabeça e levante as pernas do chão, mantendo-as esticadas. Sem tirar a parte inferior das costas do chão e mantendo a respiração estável, sustente a posição por 10 a 30 segundos.

Força de membros inferiores

Esquiar demanda muito das pernas, então focar nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas é importante.

• Squats: agachamentos são ótimos para ganhar força nas pernas, especialmente nos quadríceps e glúteos. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, contraia o abdômen, flexione os joelhos e faça agachamentos com o peso do corpo com amplitude total de movimento antes de retornar à posição em pé. Adicione resistência com pesos ou uma barra para tornar o exercício mais desafiador.
• Lunges: afundos ajudam na força das pernas e imitam os movimentos para frente do esqui. Experimente diferentes tipos de afundo, como Lunge Walks e Reverse Lunges ou faça-os de forma estática. Acrescente alguns Side Lunges ou Cossack Squats para aumentar a estabilidade nos movimentos laterais quando estiver esquiando.
• Box Step Ups: suba em uma caixa ou banco, uma perna por vez. Esse exercício trabalha os quadríceps e glúteos enquanto melhora a estabilidade.

Força de membros superiores

Embora a principal exigência do esqui seja da parte inferior do corpo, a força dos membros superiores também é importante para o equilíbrio e a estabilidade.

• Bent Rows: faça Bent Rows com um elástico de resistência, halteres ou até mesmo uma máquina de remada para fortalecer suas costas, ombros e braços.
• Pullups: se você quer exercícios mais avançados, os Pullups irão fortalecer seu latíssimo do dorso e bíceps, ajudando a manter o controle enquanto esquia.
• Pushups: Pushups são uma ótima maneira de usar apenas o peso do seu corpo para desenvolver força na parte superior, concentrando-se no peitoral, ombros e braços.

Equilíbrio e estabilidade são fundamentais para esquiar, especialmente ao fazer curvas, transferir peso ou se ajustar a mudanças de terreno. Treinar essas habilidades irá melhorar a sua coordenação e diminuir o risco de queda.

Movimentos em uma perna

Muitos movimentos de esqui exigem que você transfira o peso de uma perna para a outra, então exercícios em uma perna são essenciais para o treino.

• Bulgarian Split Squats: fique em pé com um pé à frente e o outro em um banco atrás de você. Abaixe o corpo em um afundo; depois, empurre de volta para cima. Isso trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e equilíbrio.
• Single Leg Deadlifts: fique em pé sobre uma perna e dobre o corpo para a frente na altura dos quadris, abaixando o tronco enquanto estende a outra perna para trás. Isso fortalece os glúteos, os isquiotibiais e a parte inferior das costas.

Equilíbrio e coordenação

Esquiar exige ajustes rápidos e equilíbrio.

• Treino de equilíbrio: use uma prancha de equilíbrio ou uma bola de estabilidade para praticar ficar em pé sobre uma perna ou manter uma posição de agachamento. Isso melhora o equilíbrio e trabalha o abdômen.²
• Exercícios de agilidade: melhore sua agilidade com exercícios com cone ou escada. Esses exercícios ajudam no trabalho com os pés, no tempo de reação e nas mudanças rápidas de direção, que são importantes para esquiar.
• Pliometria: pular e "cair" em uma ou duas pernas irá preparar você para fazer movimentos dinâmicos enquanto esquia. Experimente incorporar Squat Jumps ou alguns Speed Skaters para desenvolver ainda mais força e agilidade. Isso irá te ajudar a manter os pés estáveis mesmo depois de algum tempo no ar.

Antes de descer as pistas, faça alguns movimentos dinâmicos para se aquecer. Isso irá preparar seus músculos para as demandas do esqui.

Faça Leg Swings, Hip Circles, Shoulder Warmups e um Lunge Walk para esquentar o corpo e ativar a musculatura certa para esquiar.

Esquiar é fisicamente exigente, mas também é um desafio mental. Confiança e concentração podem fazer toda a diferença no seu desempenho.

Técnicas de visualização podem te ajudar a se sentir mais preparado e confiante para esquiar. Tire alguns minutos antes de esquiar para fechar os olhos e se imaginar esquiando da melhor forma possível. Esse preparo mental pode reduzir a ansiedade e aumentar a confiança.

E ao combinar confiança mental com preparo físico, você se sentirá mais capaz e com tudo pronto para enfrentar qualquer desafio.

Um bom preparo para esquiar não trabalha apenas força. Ao contrário, ele é bem completo em termos de força, estabilidade, equilíbrio e preparo mental. Treinar seu abdômen, pernas e parte superior do corpo garantirá que você tenha força e resistência para esquiar com confiança.

Seguindo essas orientações, você estará com tudo pronto fisicamente para aproveitar as pistas, ter o seu melhor desempenho e diminuir o risco de lesões. Com um pouco de preparo, você pode se sentir mais confiante, melhorar suas habilidades para esquiar e se divertir ainda mais nesta temporada.