Como jogadores de futebol podem evitar lesões com o Freeletics

Fazer exercícios completos com peso corporal constrói massa muscular, dá mobilidade total ao corpo, queima o excesso de gordura, fortalece as articulações e melhora o equilíbrio e a estabilidade. Nós te desafiamos a dizer um esporte onde esses benefícios não melhorariam a sua performance. Hoje nós vamos detalhar as lesões comuns que a maioria dos jogadores sofre e revelaremos os exercícios do Freeletics que ajudam a preveni-las.

Uma perna dominante enfraquece a outra

Jogadores de futebol são conhecidos por terem uma perna com a qual são mais talentosas do que com a outra - nós a chamamos de perna dominante. Isso acontece porque quando os jogadores começam a jogar futebol, uma perna geralmente parece mais natural para chutar e dominar a bola e, portanto, é usada com mais frequência na prática e nos jogos, resultando em uma perna mais forte que a outra. Com o tempo, isso pode criar um desequilíbrio e, como resultado disso, o corpo usa a perna dominante ainda mais. Provavelmente você está se perguntando o que há de errado com uma perna super forte? É a outra perna que se torna o problema. Este desequilíbrio cria uma instabilidade em um lado do corpo que está, portanto, mais propenso a sofrer uma lesão. Para evitar isso, os jogadores de futebol devem treinar individualmente ambas pernas, em vez de apenas se concentrar em exercícios onde as duas pernas trabalham juntas, como nos agachamentos. Isso porque, naturalmente, seu corpo favorecerá o lado dominante.

Resolva o problema com exercícios do Freeletics que usam apenas uma perna, como Cossack Squats, Pistols Squats, Elevated Split Lunges, Lunges, Single Leg Hip Raises e Shoulder Bridge Leg Raises. Ao realizar esses exercícios é extremamente importante que você se concentre numa boa execução em ambos lados do seu corpo, especialmente o lado não dominante. Se você notar um desequilíbrio extremo, comece a usar seu lado não dominante ainda mais do que o outro, fazendo mais algumas repetições nesse lado, ou tente usá-lo com mais frequência durante o treino.

Lesões nos isquiotibiais

Os isquiotibiais podem ser a maior força dos jogadores de futebol, mas também sua maior fraqueza. De cãibras a rupturas musculares, parece haver muita confusão a respeito de porque lesões nos isquiotibiais são tão comuns em jogadores de futebol. Uma razão poderia ser que os isquiotibiais do jogador de futebol não são flexíveis o suficiente para suportar os alongamentos e movimentos que um jogo de futebol exige. É por isso que o alongamento e a mobilidade são tão importantes. É essencial para a saúde e prevenção de lesões e deve ser incluído em todas as rotinas de Aquecimento e Desaquecimento. Quando o corpo começa a se mover, o sangue começa a circular mais rapidamente e isso aquece os músculos e aumenta sua elasticidade. Quando o corpo não recebe tempo adequado para se ajustar a certos movimentos, ele será forçado a se alongar ou flexionar de uma forma que pode acabar causando lesões.

Os quadríceps, os músculos grandes na frente das coxas, são responsáveis por estender a perna (chutando e passando a bola). Os quadríceps de uma pessoa comum já são ligeiramente mais fortes que os isquiotibiais mas, em um jogador de futebol, a diferença na força muscular é maior porque os quadríceps são mais usados. Se houver um grande desequilíbrio, isso pode resultar em lesões e dor para o jogador. A melhor maneira de evitar isso é ter certeza de que você está treinando toda a sua perna. Isso significa fazer quantidades semelhantes de exercícios que se concentrem em cada grupo muscular. Um exemplo disso seria: Squats para os glúteos e quadríceps, Hip Raises para os posteriores da coxa e Calf Raises para as panturrilhas. Seguindo o seu plano de treino com o Coach de Treino do Freeletics, você garante que cada grupo muscular na perna está sendo trabalhado simultaneamente de forma eficaz e específica.

Inclinação pélvica anterior

A inclinação pélvica anterior significa que os quadris estão inclinados para a frente. Isso é problemático porque coloca mais pressão sobre os isquiotibiais e cria uma forma reversa em hiperextensão na parte inferior das costas, que pode resultar em dores e lesões mais tarde. Pense nos quadris como um copo cheio de água que você não quer derramar. Quando os quadris estão neutros, estão saudáveis e o copo está reto. Se você tiver uma inclinação pélvica anterior, o copo será inclinado para a frente, fazendo com que a água se derrame. O ângulo dos quadris é determinado pelos quatro músculos que estão conectados a ele: os flexores do quadril na frente e os os glúteos nas costas. A inclinação pélvica anterior é causada por flexores tensos do quadril e glúteos fracos, puxando os quadris para a frente.

A inclinação pélvica anterior pode ser reduzida fortalecendo os glúteos e alongando os flexores do quadril. Para fortalecer os glúteos, concentre-se em exercícios como Shoulder Bridge Leg Raises e Single Hip Leg Raises. Esses movimentos são melhores do que a maioria dos exercícios de glúteo para ajudar a fixar a inclinação pélvica anterior porque eles também alongam levemente o flexor do quadril. Para alongar os flexores do quadril, certifique-se de fazer os alongamentos do quadril tanto no lado esquerdo como no direito, que são encontrados no desaquecimento das suas sessões de treino do Freeletics.

Mobilidade do tornozelo: o segredo para evitar lesões no joelho

É muito comum os jogadores de futebol sofrerem de lesões no joelho no final de uma temporada, tais como rompimento do ligamento cruzado anterior e do ligamento colateral medial. Embora essas lesões não possam ser totalmente evitadas (uma vez que muitas vezes acontecem quando dois jogadores colidem) medidas preventivas podem ser tomadas para facilitar as frequentes mudanças de direção do jogador. Quando o tornozelo está imóvel, ou menos flexível, o joelho é forçado a assumir a rotação e a flexão (flexão de uma articulação) que o tornozelo não consegue fazer em uma virada brusca. Portanto, quando o tornozelo de um jogador de futebol é rígido, é muito mais provável que ocorram lesões no joelho. Deixe seus tornozelos mais flexíveis, aquecendo-os antes do esporte. Isso pode ser feito fazendo movimentos circulares com os pés. Outra coisa divertida que você pode tentar é ficar em pé e escrever o alfabeto no ar com o outro. Isso aumenta a coordenação e a mobilidade simultaneamente. Quando você se alongar, também é uma boa ideia levar um minuto ou dois para se concentrar no aquecimento e no alongamento dos tornozelos.