O Deadlift é um exercício funcional de corpo inteiro que treina tudo, das panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos e subindo pelas costas, grandes dorsais, trapézios, bíceps e antebraços. Poucos exercícios proporcionam tanto efeito nas suas costas em termos de ganhos de força e crescimento muscular.
1) Mecânica dos movimentos - O foco está nos glúteos
O Deadlift é um movimento dominante no quadril. Em vez das pernas, você flexiona e estende predominantemente os quadris para levantar o peso do chão. Isso é chamado de "hip hinge (dobra do quadril)". A dobra do quadril permite que você se incline e fique em pé com as costas retas.
O movimento está relacionado à sua capacidade de empurrar seus glúteos para trás e empurra os quadris para a frente com seus glúteos. Isso precisa acontecer com uma "coluna neutra" para manter a segurança ideal para a lombar.
2) Conjunto - Mantenha o equilíbrio
O conjunto consiste na largura da sua postura e na pegada. Para o Deadlift tradicional, você deixa com os pé na largura do quadril. Geralmente é mais fechado que sua postura de Squat. Os dedos podem estar ligeiramente apontados para fora. Tenha em mente, porém, que não existe uma única postura de levantamento. Ajuste de acordo com suas necessidades e veja o que é mais confortável e poderoso para você.
Existem várias pegadas no Deadlift, cada uma com suas vantagens e desvantagens. No Freeletics, nós preferimos a pega pronada para sua segurança. Uma pegada mista (uma palma virada para frente e uma palma da mão voltada para o corpo) altera o posicionamento da parte superior do corpo e cria, assim, um desequilíbrio. No entanto, a pegada mista é uma pegada mais forte. Escolha a pegada que corresponda aos seus objetivos de treino.
3) Tensão - É como se tivesse um balão em sua barriga
A gente diz que a repetição mais difícil do Deadlift é a primeira, porque a barra está no chão. Você não tem nenhum reflexo de estiramento que te ajude a fazer o movimento. Devido à natureza do Deadlift, você deve produzir a tensão máxima desde o início. Aqui estão as nossas 3 principais dicas para produzir força e potência durante o Deadlift:
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Envolva seu abdômen e crie pressão intra-abdominal: Isso vai além de apenas flexionar seu abdômen. Inclui a respiração em sua barriga e diafragma, envolvendo seus abdominais transversais e tensionando seus oblíquos. Imagine que você está com um balão na barriga e quer expandi-lo para a frente, para o lado e para trás. Isso permitirá que você eleve a maior quantidade de peso da maneira mais segura possível.
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Crie tensão nos quadris: Para uma potência ideal, você tem que criar torque. O torque nos quadris vem dos glúteos e lhe dá força e estabilidade. Imagine que esteja espalhando o chão com os pés. Você deve sentir imediatamente a contração em seus glúteos. Mantenha essa tensão durante todo o movimento.
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Crie tensão nos ombros: O princípio da criação de torque também se aplica aos músculos que estabilizam os ombros. Tente envolver totalmente seus dorsais, imaginando dobrar a barra em sua direção. Isso cria potência de pico e ainda mais estabilidade para a parte inferior das costas.
Os Deadlifts não fazem mal às suas costas
O Deadlift é um exercício composto avançado, mas incrivelmente eficaz. O equívoco comum de que os Deadlifts são ruins para suas costas vem de mecânica de movimento inadequada, juntamente com muito peso na barra. Se você se importar com a mecânica, estabelecer um conjunto adequado e criar a tensão necessária, o Deadlift vai sim fazer bem às suas costas e ainda pode resultar na importante prevenção da dor lombar.
