É possível que você esteja habituado a correr, mas quantas vezes você suou em uma máquina de remo? O remo é o exercício de resistência ideal - pouca carga, muitas repetições, baixo impacto e excelente resultado - mas nem todo mundo se aventura a experimentar o remo. Se você quiser se tornar um atleta melhor e mais versátil, aqui estão algumas razões por quê o remo vai melhorar suas habilidades e nossas dicas sobre como fazer a remada perfeita.
Os benefícios de remar
Remar é ótimo porque é um exercício de corpo inteiro, ou seja, todos os músculos são usados para realizar o movimento. Ao mesmo tempo, é um exercício de baixo impacto e resistência, ou seja, contanto que sua técnica esteja correta, a pressão exercida sobre seu corpo não é grande o suficiente para causar lesões nas articulações ou nos músculos. As sessões na máquina de remo são uma ótima maneira de melhorar sua resistência geral, pois aumenta sua capacidade aeróbica e melhora seu desempenho anaeróbico. Alguns se desanimam porque acham chato remar, mas a boa notícia é que remar não precisa ser chato. É claro que você pode simplesmente remar o máximo de tempo possível, mas também pode fazer workouts de remo intervalados de alta intensidade. Por exemplo, 5 x 500 metros no seu máximo com 90 segundos de descanso entre as séries. Acredite, isso é tudo menos chato! Tecnicamente, remar está longe de ser o exercício mais complicado do mundo, mas ele só é eficaz se você remar do jeito certo. Os 4 estágios da remada
O movimento total é chamado remada. Cada remada é composta de 2 fases: a Puxada (Drive) e a Recuperação (Recovery); e 2 posições: a Pegada (Catch) e a Finalização (Finish). Para executar uma boa remada, um atleta começa no Catch, faz o Drive até a posição de Finish, depois passa pela fase de Recovery e volta para a posição Catch.
Os pés permanecem pressionados no finca-pé com as correias colocadas na base dos dedos. As mãos ficam relaxadas no handle e posicionadas na largura dos ombros.
O Catch é a posição inicial onde o atleta fica ligeiramente inclinado para a frente em cerca de 85°. Os braços e as costas ficam retos e os joelhos dobrados.
Para a fase do Drive, o atleta começa empurrando o finca-pé até que as pernas estejam retas. Mantendo as costas retas e o tronco tensionado, ele se inclina para trás e puxa os braços em direção ao peito.
Na posição Finish, as pernas estão retas, o peito e o tronco ligeiramente puxados para trás, os cotovelos dobrados e posicionados atrás das costas e a barra do handle fica na altura do esterno. As costas ficam retas e as omoplatas são puxadas para trás.
Durante a fase de Recovery, o atleta passa exatamente pelo mesmo movimento do Drive, mas no sentido contrário. Os braços ficam esticados e o corpo ligeiramente inclinado para a frente e as pernas dobradas até à posição de Catch.
Demora um tempo para se acostumar, mas depois de alguma prática, o movimento geral se torna muito mais fluido. Observe que todas as suas articulações principais são usadas. Durante o Drive, as articulações na parte inferior do corpo são usadas primeiro: os quadris são ativados, seguidos pelos joelhos e tornozelos. Em seguida, as articulações da parte superior do corpo entram em ação: os ombros são acionados, as omoplatas puxadas para trás, os cotovelos dobrados e, por fim, os punhos são exigidos para terminar o movimento, puxando o handle em direção ao peito.
Cada remada coloca todo o seu corpo sob tensão, incluindo músculos e articulações. Entretanto, o baixo impacto do exercício, em comparação com bater dos pés no chão durante a corrida, por exemplo, é uma ótima maneira de melhorar sua condição física geral com menos risco de lesão.
Dicas para evitar alguns erros comuns
Fazer 3K em uma máquina de remo equivale a 500 remadas, ou seja, o mesmo movimento se repete 500 vezes. Imagine o dano que isso pode causar fazendo o movimento errado. É por isso que é importante aprender e realizar o movimento de um jeito consciente desde o início, antes mesmo de tentar aumentar sua velocidade.
O erro mais comum já ocorre na posição de Catch, onde as pessoas tendem a arquear as costas, inclinando-se para a frente, colocando muita pressão na coluna. Olhar para frente é o melhor jeito de garantir que sua coluna fique reta. Ao manter o olhar fixo para frente, a posição da sua cabeça forçará sua coluna a permanecer em uma posição neutra.
Lembre-se de que o pé deve permanecer por inteiro no finca-pé durante todo o movimento. Mesmo na posição Catch, os calcanhares devem estar abaixados. Enquanto você está fazendo o Drive, tenha em mente que primeiro você deseja usar seus grandes grupos musculares. Muitas vezes as pessoas tendem a usar os músculos abdominais e os braços antes de esticar as pernas por completo. O melhor jeito de treinar isso é remar com os pés fora das alças de pé. Isso vai te forçar a controlar seu movimento.
No Finish, muitos tendem a se inclinar para trás além necessário. Isso não só resulta em usar energia extra sem motivo, como também pode prejudicar a região lombar. Tenha em mente não recuar mais do que 100°.
Não é raro ver as pessoas colocarem um ajuste de 10 que é a maior resistência do ventilador. Isso faz com que cada remada seja muito pesada. As pessoas tendem a pensar que quanto mais forte a resistência, mais fortes elas ficam. Mas, na realidade, remar com uma alta resistência não necessariamente aumenta seus resultados de treino. Tenha em mente que você está fazendo o mesmo movimento, repetitivamente, por um longo tempo, então a alta resistência pode facilmente levar a uma técnica ruim. Esse excesso de confiança também pode te levar rapidamente a uma total exaustão, o que significa que você perderá os resultados desejados e, ao invés disso, pode até sair da máquina de remo com uma lesão. O ajuste recomendado do amortecedor é de 3 a 5, que é o mais próximo da resistência da água real. Lembre-se, o remo é um movimento de corpo inteiro, remar não é puxar o maior peso possível.
Incremente seu treino com peso corporal
Resumindo, o remo é uma boa maneira de melhorar o seu cardio e mais precisamente suas capacidades aeróbicas e anaeróbicas. Você quer saber o melhor de tudo? Remar torna os Burpees mais fáceis, assim como outros exercícios do Freeletics, como Jumping Jacks ou Split Lunges.
O movimento do quadril na remada melhora a força e o movimento suave de seus quadris, facilitando a realização de Squats, Standups e Hip Raises. Não se esqueça de que seus quadris são a principal articulação do seu corpo, de modo que quadris saudáveis são essenciais para o movimento e o treino seguros.
A fase de Drive - quando você puxa - do remo é exatamente o mesmo movimento das Incline Rows. Portanto, cada remada oferece a oportunidade perfeita para ensaiar esse movimento com menos resistência. Além de fortalecer as costas, o remo é uma ótima maneira de melhorar sua técnica de Incline Row.
Remar também requer uma pegada forte. Pouquíssimos exercícios treinam seus antebraços e mãos melhor que 100 remadas na sua máquina de remo. Seus Pullups, Passive Hang e Leg Raises sãos beneficiados com remadas regulares.
Agora que você sabe como remar, está na hora de se soltar. Pegue o handle e mãos à obra.
