Corredores tem fama de comerem bastante. O tempo inteiro. A palavra “rungry” foi criada para descrever o sentimento de sempre estar com fome quando se é um corredor. Mas existem outras opções para abastecer seu corpo, além de massas? Para iniciantes, o importante é quando comer, não somente o que comer. Vou me sentir mal se comer antes de correr? Vou me cansar mais rápido se treinar com o estômago vazio? Preciso tomar água durante a corrida? Talvez você tenha diversas perguntas sobre como abastecer seu corpo da maneira certa para melhorar a sua performance. Aqui vão algumas dicas para esclarecer qualquer questão.
A chave para ter uma performance e uma condição física geral melhor é ter uma dieta equilibrada e balanceada. Uma dica muito útil é tentar fazer tudo você mesmo, dessa maneira você saberá exatamente o que está comendo. Os alimentos pré-preparados que você encontra nos mercados estão cheios de ingredientes ruins que você pode evitar facilmente, incluindo açúcar e gordura. Utilize vegetais frescos ou alimentos congelados que não são da estação. Não deixe de variar – quanto mais variada, maior a quantidade de nutrientes que você fornece ao seu organismo. E, quando você começar a correr, esses nutrientes vão se tornar vitais para ajudar na regeneração e na prevenção de lesões. Os suplementos geralmente não são necessários, já que você consegue todos os nutrientes através de sua dieta balanceada.
Água, água, água
Tomar água ao longo do dia é fundamental. Mesmo se você não praticar nenhuma atividade física, seu corpo precisa de 2 a 5 litros de água por dia. Assim que você começar a suar, a água precisa ser reposta e, quanto mais exercício você fizer, de mais água seu corpo vai precisar. Se você quiser saber o quanto de água você perde durante o treino, se pese antes e depois dele. Se você se hidratar da maneira correta durante o dia e depois da corrida, você não precisará levar água com você.
A palavra-chave aqui é água e não qualquer outra bebida. Mesmo bebidas energéticas. Que fique bem claro, elas contêm grandes quantidades de açúcar (de que você não precisa) e vão levantar sua glicemia e, quando ela cair, você se sentirá mal. Se você consumir carboidratos antes e durante o treino, seu corpo não precisará mobilizar o metabolismo lipídico para conseguir energia. Experimente misturar uma parte de suco de fruta com 3 partes de água e uma pitada de sal para cada meio litro. Isso vai melhorar sua hidratação e agir como o suprimento ideal de energia para o seu corpo.
Corridas matinais
Algumas pessoas amam e outras odeiam, mas correr de manhã pode causar uma certa confusão com relação ao café-da-manhã. Se você tem pouco tempo antes de sair para correr, tente tomar um café-da-manhã bem leve, como uma torrada integral com mel ou uma banana amassada.
Se você tiver a sorte de ter uma manhã calma antes da corrida, então pode desfrutar de um café-da-manhã mais saudável. Aveia com leite, suco ou até mesmo água com alguma fruta fresca, como banana, maçãs ou frutas silvestres são uma boa combinação de café-da-manhã para um corredor. Adicione uma porção de coalhada ou queijo cottage e algumas nozes para melhorar sua ingestão de proteína. Aí está seu café-da-manhã ideal. Aproveite-o e dê um espaço de, pelo menos, uma hora antes de ir correr, para que sua digestão aconteça.
Fuja das massas. Na noite anterior à sua corrida matinal, tenha uma refeição balanceada se você souber que vai tomar um café-da-manhã leve: peixe (fonte de proteínas), vegetais cozidos e carboidratos são ideais e contém muitos nutrientes importantes. Mas quando o assunto é carboidrato, evite massas, batatas ou arroz integral.
Corridas noturnas
A vantagem das corridas noturnas é que você tem o dia todo para consumir muitos nutrientes e comer o suficiente para abastecer seu treinamento. Sua última grande refeição deve ser feita 4 horas antes da sua corrida. Coma alimentos de fácil digestão para que você não fique com o estômago pesado durante a corrida. Evite alimentos como feijão, grão de bico, lentilha, repolho, brócolis e couve-flor antes de correr. Coma alguma coisa por volta de uma hora antes do treino – uma banana ou uma torrada integral com mel ou manteiga de amendoim, por exemplo. Isso deve te dar a energia extra antes de começar.
Não deixe de comer depois do treino!
É muito importante comer depois de treinar. Carboidratos para estocar energia novamente, proteínas para ajudar na regeneração e lipídios essenciais também fazem parte do seu pós-treino. Tente 250g de coalhada, um pouco de gengibre ralado, 2 colheres de sopa de aveia, uma banana amassada, um pouco de mel, canela, cúrcuma e, para dar sabor, um pouco de linhaça ou óleo de côco. Para aumentar a quantidade de energia retirada das reservas lipídicas, deixe as bananas e o mel de fora mas, na próxima grande refeição, coma bastante carboidrato!
Se você não tiver fome depois do treino, tome um shake. Meio litro de leite de aveia (ou seu tipo preferido de leite) ou água e misture com uma banana e duas colheres de sopa de aveia. Esse shake é mais facilmente digerido depois de um workout intenso do que alimentos sólidos.
Não negue ao seu corpo o que ele precisa. Se você tem um carro esportivo caro, jamais o abasteceria com um combustível barato e de menor qualidade. Recompense seu corpo de alguma maneira. Não seja preguiçoso. Coma pensando na sua performance. Coma porque você ama o seu corpo, não porque quer puni-lo. O esforço sempre vai valer a pena e logo você sentirá os efeitos.
