O estresse é abrangente, pois afeta nossa saúde física e mental. Em nosso artigo sobre como entender o estresse, abordaremos como o estresse de curto prazo, chamado eustresse, pode ser útil. O estresse crônico, por outro lado, pode levar a problemas de saúde realmente sérios.
Além disso, o estresse tem um papel importante no desempenho atlético: ao mesmo tempo em que ele pode melhorar o desempenho, ele também pode causar sobrecarga e lesões.
Uma forma efetiva de lidar com o estresse é por meio de uma abordagem holística. Isso significa priorizar a recuperação adequada, técnicas de meditação e um estilo de vida equilibrado.
E uma peça-chave desse quebra-cabeça, mas frequentemente esquecida, é a alimentação. Ingerir os nutrientes certos pode aliviar os efeitos físicos do estresse e fortalecer a resiliência mental.
A alimentação tem relação com o manejo do estresse?
Sim, com certeza! A alimentação tem um papel fundamental no gerenciamento do estresse. Alguns nutrientes ajudam a regular os hormônios do estresse e a aumentar a serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. E uma alimentação equilibrada pode até ajudar a reduzir os impactos negativos do estresse.
Por outro lado, uma alimentação não equilibrada, repleta de alimentos processados e açúcares refinados, pode até aumentar os níveis de estresse. Esses alimentos causam inflamação e criam um ciclo em que o estresse causa mais inflamação e assim por diante. O resultado? Você sente cansaço e menos disposição para lidar com o estresse.
Como a alimentação afeta o estresse no desempenho atlético
Pressão por desempenho, sessões intensas de treino e planos alimentares rigorosos podem levar ao aumento do estresse em atletas. E hábitos alimentares pouco saudáveis podem piorar esse quadro. Isso tudo pode levar ao ciclo vicioso de estresse e inflamação que mencionamos anteriormente.
A boa notícia? Uma dieta anti-inflamatória rica em antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e fibras pode quebrar esse ciclo.
Nutrientes-chave para lidar com o estresse
Se você quer manter seus níveis de estresse sob controle para ter um melhor desempenho, tente adicionar alguns destes nutrientes à sua alimentação diária.
Magnésio: o relaxante mineral
O magnésio é essencial para o manejo do estresse. Ele regula o sistema nervoso, relaxa a musculatura e promove o GABA, que tem efeito calmante. Algumas fontes ricas em magnésio são: castanhas, sementes, verduras, grãos integrais e banana.
Vitaminas do complexo B: o combustível do cérebro
As vitaminas do complexo B, incluindo B1, B2, B6 e B12, têm um papel fundamental para o sistema nervoso e o metabolismo de energia. Elas ajudam no manejo do estresse. Algumas fontes são: grãos integrais, leguminosas, ovos e carne magra.
Vitamina C: o escudo contra o estresse
A vitamina C é um antioxidante que protege contra os danos causados pelo estresse, reduz os níveis de cortisol, melhora a imunidade e o humor. Algumas fontes são: frutas cítricas, pimentões, brócolis e frutas vermelhas.
Ácidos graxos ômega-3: os estimulantes cerebrais
Os ácidos graxos ômega-3 obtidos de peixes como salmão e cavala ajudam a reduzir a inflamação. Eles também aumentam a serotonina, estabilizam o humor e reduzem o estresse.
Triptofano: o levantador de ânimo
O triptofano é um aminoácido essencial que ajuda a produzir serotonina, fundamental para o bom humor e relaxamento. Algumas fontes são: banana, chocolate amargo e castanhas.
Alimentos que causam estresse: o que evitar?
Enquanto alguns nutrientes têm o poder de reduzir o estresse, outros podem aumentá-lo. Os alimentos a seguir devem ser limitados ou consumidos com moderação:
Cafeína: estimula o estado de alerta e tem efeitos colaterais
A cafeína, especialmente presente no café ou em bebidas energéticas, estimula hormônios do estresse como o cortisol. E seu consumo regular pode causar nervosismo e problemas de sono, piorando o estresse.
Açúcar: dá picos rápidos de energia, mas tem um preço
O açúcar causa flutuações rápidas de açúcar no sangue, o que pode intensificar o estresse. Para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, você deve evitar alimentos processados como doces, refrigerantes ou lanches.
Álcool: ajuda a relaxar (será?)
Embora o álcool possa causar um relaxamento temporário, ele atrapalha o sono e aumenta a ansiedade ao longo do tempo. Seu consumo em excesso aumenta o risco de doenças crônicas e dificulta a recuperação pós-treino.
Criando um plano de refeições para manejo do estresse e desempenho
Escolhas nutricionais inteligentes e alimentação consciente são essenciais para criar um plano de refeições que auxilia no manejo de estresse e na melhora do desempenho. Atletas devem ingerir carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis em todas as refeições. Concentre-se em alimentos ricos em magnésio, vitamina C, vitaminas do complexo B e ômega-3.
Para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, é importante se alimentar em intervalos de 3 a 4 horas e optar por pratos pequenos para controlar o tamanho das porções. E não menospreze a importância de se hidratar adequadamente. Tente beber pelo menos oito copos de água por dia e incluir em sua dieta alimentos que contenham bastante água (como frutas e legumes).
Preparar a própria refeição também é uma forma excelente de reduzir o estresse e de garantir que você terá uma alimentação de qualidade (e lanchinhos saudáveis à disposição). Comece o dia com o pé direito com um café da manhã nutritivo, como aveia com frutas vermelhas e castanhas. Coma o arco-íris (literalmente), com legumes e grãos integrais coloridos enchendo o seu prato em todas as refeições.
Se você quiser beliscar entre as sessões de treino, experimente iogurte grego com mel. Outra boa opção são fatias de maçã com manteiga de amêndoa. Se você precisar muito de um doce, permita-se um pouco de chocolate amargo com frutas vermelhas. Ovos cozidos com biscoitos integrais e vegetais com hommus também são boas opções salgadas para atletas em movimento.
Alimentação consciente para gerenciar melhor o estresse
A sua alimentação é um componente importante para o alívio do estresse; mas, se você quiser reduzir esses níveis para um estado zen, pratique a alimentação consciente.
Crie um ambiente relaxante para se alimentar e, quando possível, compartilhe as refeições com amigos ou familiares, mastigue devagar e evite distrações. Experimente incorporar chás de ervas calmantes ou ver o próprio ato de cozinhar como uma atividade relaxante para reduzir seu nível de estresse.
Vamos recapitular
A alimentação é fundamental para o manejo do estresse, especialmente para atletas. Uma alimentação equilibrada e rica em magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina C e ômega-3 ajuda a regular os hormônios do estresse e a aumentar a sensação de bem-estar em geral. Além disso, atletas devem buscar fazer refeições regulares, controle de porções e hidratação adequada para manter os níveis de energia e reduzir qualquer estresse adicional do treino.
Não ignore as pequenas mudanças. Até hábitos simples, como preparar os lanches com antecedência ou mastigar devagar, podem reduzir muito seu estresse. E, mais importante ainda, eles podem ser o alicerce do seu desempenho máximo, para que você possa prosperar e se tornar a sua versão mais forte e em forma.