Deixe suas comidas reconfortantes favoritas mais saudáveis

Alimentos reconfortantes são aconchegantes e afetuosos; por isso, recorremos a eles quando buscamos uma sensação de familiaridade, nostalgia ou estímulo. São alimentos como frango frito crocante, batatas fritas quentinhas e douradas com ketchup, ou uma tigela grande de sorvete.

Embora costumem trazer memórias de refeições em família ou finais de semana aconchegantes, esses alimentos geralmente têm muito pouco valor nutricional.

Os sabores que os tornam tão atraentes para o nosso paladar geralmente se devem à presença de gorduras adicionadas, açúcares e carboidratos refinados que estimulam o apetite.

Na maioria das vezes, nosso desejo por esses alimentos é motivado por questões emocionais, estresse ou necessidade de consumir algo rico em energia. Pesquisas mostram até que ingerir alimentos ricos em gordura ou açúcares pode liberar dopamina, a substância química da felicidade, criando sentimentos de prazer e satisfação.^{1, 2}

Que mudanças simples você já pode fazer?

Antes de falarmos de algumas de nossas receitas favoritas, veja a seguir algumas maneiras rápidas e fáceis de deixar suas refeições prediletas mais saudáveis:

• Substitua os legumes – use couve-flor como alternativa para o arroz ou troque o tradicional macarrão de ovos por macarrão de abobrinha, cenoura ou beterraba
• Troque produtos lácteos integrais por alternativas com baixo teor de gordura ou alto teor de proteína, como quark ou skyr
• Substitua o açúcar adicionado ou refinado por alternativas naturais, como mel, xarope de bordo ou de agave
• Use vegetais, lentilhas ou grãos integrais para incrementar as refeições – substitua 50% de carne moída em um espaguete à bolonhesa por lentilhas e feijões para uma alternativa saudável

Confira estas 4 receitas de alimentos reconfortantes e saudáveis para experimentar na sua Creami ou Air Fryer Ninja. Não tem uma Ninja? Sem problemas. Temos algumas alternativas para você adaptar as receitas e aproveitar.

A chave é experimentar. Alimentação saudável não precisa ser sem graça. Com alguns ajustes, ela pode ser colorida, satisfatória e deliciosa.

1. Frango e batata crocante na air fryer

Esta versão de frango frito substitui a técnica nada saudável de fritura em óleo vegetal pela fritura a ar, reduzindo o teor de gordura da sua refeição. Combinar tiras de frango com batata-doce frita traz mais nutrientes do que batatas fritas comuns.

Frango frito

Ingredientes

• 2 peitos de frango, cortados em tiras
• 2 ovos
• 20 g de farinha de trigo
• óleo (em spray)

Para o tempero

• 70 g de farinha de rosca integral
• 1 colher de chá de pimenta malagueta em flocos
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino
• 1 colher de chá de alho em pó

Preparo

1. Pré-aqueça a air fryer a 200 °C.
2. Você irá precisar de 3 tigelas médias. Em uma tigela, quebre e bata ovos até misturar bem. Na segunda tigela, coloque a farinha. Na terceira tigela, adicione a farinha de rosca e os temperos e misture bem.
3. Coloque o frango na tigela de farinha de trigo, certificando-se de que ele fique completamente coberto.
4. Então, passe as tiras de frango na tigela com ovos batidos, submergindo-as completamente.
5. Por fim, transfira as tiras de frango para a mistura de farinha de rosca com temperos. Certifique-se de cobrir bem todos os lados das tiras de frango.
6. Organize as tiras na air fryer de maneira que elas se toquem o mínimo possível.
7. Borrife um pouco de óleo, deixando a cobertura ligeiramente brilhante.
8. Asse de 10 a 15 minutos ou até as tiras ficarem crocantes, douradas e completamente cozidas, virando-as na metade do tempo e borrifando moderadamente com um pouco de óleo.

Batata-doce frita

Ingredientes

• 2 batatas-doces
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de chá de páprica defumada
• ½ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de pimenta

Preparo

1. Descasque e fatie as batatas-doces em tiras de ½ centímetro, semelhantes à batatas fritas comuns.
2. Em uma tigela, regue as batatas-doces com óleo e mexa bem.
3. Polvilhe o pó de páprica, o sal e a pimenta e misture com as mãos para garantir que estejam bem cobertas.
4. Asse as batatas-fritas em porções na air fryer a 180 °C entre 10 a 15 minutos, até que estejam fritas ao seu gosto.
5. Quando todas os porções estiverem prontas, retorne-as à air fryer e asse-as por mais 1 a 2 minutos para que fiquem quentes.

Métodos alternativos de preparo

Se você não tem uma air fryer, experimente assar as tiras de frango e a batata-doce no forno. Dependendo do tamanho das tiras de frango, você precisará assá-las a 220 °C de 25 a 30 minutos ou até que estejam crocantes, douradas e cozidas. Espalhe as batatas-doces em uma assadeira separada e asse-as de 15 a 20 minutos até ficarem crocantes.

2. Chips de vegetais e raízes na air fryer

Chips podem ser ótimo jeito para relaxar. Troque as tradicionais chips gordurosas por essas chips de vegetais e raízes, cheias de nutrientes, fibras e nada daquele excesso de gordura e óleo que não fazem bem.

Ingredientes

• 1 cherovia/pastinaca (ou alguma outra raiz)
• 1 batata-doce pequena
• 1 beterraba
• 1 cenoura
• 120 g de folhas de couve kale rasgadas
• Spray de azeite de oliva
• Seu tempero preferido (por exemplo, alho em pó, sal marinho, sal trufado, levedura nutricional)

Preparo

1. Pré-aqueça sua air fryer Ninja a 180 °C.
2. Lave os vegetais em água fria.
3. Corte as raízes em fatias finas com uma faca afiada ou um mandolim, de modo que pareçam chips e tenham aproximadamente 3 mm de espessura. Corte as folhas de couve kale a partir do talo a rasgue em pedaços pequenos. Fatie a beterraba por último, para manter a cor. As chips de couve provavelmente ficam prontas mais rápido, então você pode fritá-las separadamente em lotes.
4. Coloque as fatias de vegetais em uma tigela e borrife-as com azeite. Misture até cobrir tudo uniformemente, adicione o tempero de sua preferência e mexa novamente.
5. Coloque os vegetais na bandeja da air fryer e cozinhe de 15 a 16 minutos até ficarem crocantes e dourados, verificando e sacudindo a cada 5 minutos.
6. Tire-os da air fryer e coloque-os em uma assadeira para esfriar.

Métodos alternativos de preparo

Se você não tem uma air fryer Ninja, pré-aqueça o forno a 160 °C ou temperatura de gás 3 e asse as fatias de vegetais em uma assadeira grande de 20 a 25 minutos, virando a cada 5 minutos até que fiquem crocantes e douradas.

3. Milkshake saudável de morango na Creami Ninja

Tem um certo quê nostálgico no milkshake de morango. Mas o excesso de calorias, gorduras e açúcares nessa delícia cremosa pode fazer você pensar duas vezes ou sentir culpa depois de comer. E é aí que entra a Creami Ninja. Esta receita usa morangos frescos, sorvete vegetal e leite de amêndoa para deixar o seu milkshake mais saudável.

Ingredientes

• 150 g de morangos frescos ou congelados
• 400 g de sorvete vegetal de baunilha
• 60 ml de leite de amêndoa sem açúcar

Preparo

1. Corte os morangos em pedaços pequenos.
2. Coloque o sorvete no copo da Creami.
3. Despeje o leite e acrescente os morangos.
4. Coloque o copo no recipiente externo da Creami e feche a tampa.
5. Trave o recipiente no lugar e coloque-o na sorveteira.
6. Selecione a opção "Milkshake" e espere o ciclo terminar. Se estiver muito espesso, adicione algumas colheres de sopa de leite e ligue a sorveteira novamente até chegar na consistência desejada.
7. Retire o recipiente da sorveteira e coloque o milkshake em copos altos individuais.
8. Decore com uma fatia de morango e sirva.

Métodos alternativos de preparo

Mesmo se você não tiver uma Creami Ninja, é possível preparar um milkshake de morango saudável no liquidificador. Basta acrescentar todos os ingredientes e bater até misturar bem. Coloque nos copos e sirva!

4. Sorvete saudável de banana na Creami Ninja

O sorvete tem um dom de deixar tudo melhor, como se fosse um abraço na tigela. Se você ama sorvete, vai adorar esta deliciosa versão saudável e reconfortante de sorvete de banana com açúcares naturais e fibras. Quer ir um pouco mais longe? Acrescente um punhado de nibs de cacau e aproveite.

Ingredientes

• 3 bananas pequenas e maduras, sem casca
• 250 ml de leite de aveia
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de sopa de xarope de bordo ou mel

Preparo

1. Coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata usando uma batedeira, mixer (varinha mágica), batedor ou esmagador portátil para amassar bem a banana. Depois de amassada, misture bem.
2. Transfira a mistura para o copo da Creami.
3. Coloque a tampa e leve ao freezer por 24 horas. A mistura deve estar sólida antes de bater.
4. Retire do freezer e coloque o recipiente na sorveteira Creami. Selecione a opção "Lite ice cream" e espere o ciclo terminar.
5. Coloque para bater novamente. O sorvete deve ficar com uma consistência cremosa. Se ele ainda estiver quebradiço, bata mais uma vez. Se a mistura estiver muito espessa, acrescente 1 ou 2 colheres de sopa de leite de aveia até atingir a consistência desejada.
6. Sirva o sorvete em tigelas individuais e acrescente suas coberturas prediletas – ou adicione seu milkshake de morango.

Métodos alternativos de preparo

Se você não tem uma Creami, não tem problema! Fatie e congele as bananas por 12 horas. Então, coloque-as no liquidificador com 1 a 3 colheres de sopa de leite de amêndoa, acrescentando as colheradas de leite aos poucos. Bata até ficar homogêneo, adicione seus ingredientes favoritos, sirva e aproveite!

Substituições saudáveis não significam que você precisa abrir mão de suas comidas favoritas. Com eletrodomésticos como a Air Fryer Ninja e a Creami Ninja, você pode se deliciar sem as calorias extras e a culpa adicional. Mas lembre-se: o equilíbrio é fundamental. Por isso, busque ingerir 80% de alimentos reais e nutritivos para ajudar a manter seu estilo de vida saudável divertido e satisfatório.