Fatos para acabar com o mito de que "carboidratos engordam"

Daniel Sobhani, CEO do Freeletics, Instagram
(Para simplificar, irei me referir a “low-carb” para designar todas as dietas que procuram limitar o consumo de carboidratos para menos de 10% do consumo total de calorias, o que, para grande parte das pessoas, é aproximadamente 35 - 75g por dia. Este artigo se refere mais diretamente a "low-carb" e perda de gordura - comentarei apenas brevemente sobre resistência/hipertrofia muscular.)

Tem algo que todo mundo acha que é verdade: é preciso reduzir os carboidratos para perder peso. A dieta cetogênica é bem impactante, e é comum as pessoas fazerem dietas concentradas em saladas simples, massas veganas (zoodles) ou sopas. E a guerra declarada entre antagonistas da gordura e dos carboidratos parece não ter fim.

Uma redução drástica nos carboidratos geralmente causa sofrimento para as pessoas. Mudanças de humor, pouca disposição, menos prazer ao comer e desafios para encontrar os alimentos corretos. Tudo isso pode levar a uma alimentação compulsiva, pouco comprometimento com a dieta, e a pessoa acaba desistindo. É claro que para algumas pessoas a "low-carb" funciona bem. Mas após 10 anos de experiência com milhões de usuários, posso afirmar que para a maioria isso não funciona.

• O corpo humano é complexo, com muitas interações que não compreendemos completamente. Isso deixa abertura para dar continuidade a novas questões e hipóteses, e também para o desejo de simplificar nosso entendimento sobre o corpo e oferecer respostas mais fáceis.
• São poucas as pessoas que possuem o conhecimento necessário para opinar objetivamente sobre o tópico. Todo mundo se alimenta, e por isso todo mundo acredita que tem uma opinião válida. Além disso, é extremamente difícil até mesmo para profissionais avaliar a qualidade das informações científicas e das argumentações levadas adiante.
• São muitos os charlatões por aí que possuem razões financeiras ou ideológicas para propagar uma maneira nova, simples ou até mesmo "mágica" de ficar saudável e ter o corpo dos sonhos.
• Os carboidratos são (injustamente) aglomerados em um grupo só. Existe uma diferença gigantesca entre consumir uma pizza (carboidratos!) ou vegetais assados no forno com batata doce (que também são carboidratos!). Essa primeira é altamente refinada, altamente saborosa e muito mais propensa a contribuir para o consumo excessivo de calorias - além de outros impactos negativos na saúde. Eliminar esses alimentos altamente refinados e saborosos (logo, viciantes) irá ajudar significativamente a perder peso e melhorar a saúde, mas isso é comumente referido como se fosse “eliminar carboidratos”.

Antes de entrar nesse tópico, vamos conversar sobre como a dieta com poucos carboidratos afeta o crescimento muscular (hipertrofia) e a resistência. Mas veremos isso brevemente. Porque brevemente? Primeiro, porque não é um tópico importante nessa área, e segundo, seria preciso um artigo muito mais extenso. Então para resumir:

• Existem muitos mitos comuns e estudos puramente observacionais acerca da hipertrofia. A única descoberta realmente consistente é que restringir os carboidratos a ≤50g por dia reduz o ganho muscular e/ou aumenta a perda de massa magra durante fases de restrição calórica.⁽⁵⁾
• Para treinos de resistência, explicando de forma simples: é melhor consumir carboidratos se não quiser afetar o desempenho.

Agora, de volta ao "low-carb" na perda de peso. A grande maioria dos estudos que levam em conta o consumo de proteína e calorias em geral mostram que não há vantagem significativa (perda de gordura) em dietas com pouco ou sem carboidratos.^{(1 a 3)} Todos os estudos com alimentação controlada (nos quais a ingestão de alimentos é controlada de perto em um ambiente laboratorial fechado, ou fornecido pelo laboratório a pacientes externos) do qual tenho conhecimento, em que a ingestão de calorias e proteínas foi balanceada, também não mostraram benefícios de perda de gordura na seção "low-carb".⁽⁴⁾

Estou ignorando complicações de saúde, mas mesmo se for o caso, as dietas "low-carb" podem funcionar bem para perda de gordura. Muitos dos alimentos que possuem uma densidade calória alta e/ou levam a um consumo exagerado incluem carboidratos (como a pizza que mencionei anteriormente). Eliminar quase todos os carboidratos ou até mesmo completamente é eliminar esses alimentos por definição.

PORÉM, e tem muitos poréns:

• você ainda precisa estar com déficit de calorias (seu consumo calórico em geral precisa ser menor que seu gasto de calorias - ou, de outra forma, você precisa ingerir menos do que seu corpo consome). E tem muitos alimentos que contém gordura e proteínas que são altamente ricos em calorias - não se trata apenas de carboidratos.
• Muitas pessoas podem sofrer fisicamente e psicologicamente se eliminarem os carboidratos. Isso por si só já é uma razão para não eliminar, já que um estilo de vida fitness sustentável e saudável não pode (nem deve) ser sinônimo de sofrimento. E isso diminui significativamente as chances de você aderir ao plano.

• Recomendo incluir carboidratos em qualquer dieta (perda de peso, ganho muscular, desempenho). As chances são grandes de que você se sentir melhor, ter um desempenho melhor, ter mais diversão em sua vida e, com tudo isso, aderir ao plano. Isso ocorrerá a menos que existam razões médicas que impeçam, ou caso você seja uma das raras pessoas que não gosta de carboidratos.
• Comer alimentos não processados predominantemente tornará muito mais fácil continuar saudável e atingir seus objetivos físicos. Uma regra de ouro: quanto menos ingredientes tem, menos processado é o alimento. Quanto menos dá para entender os ingredientes, mais processado ele é. Uma laranja é uma laranja - um ingrediente. Batata com bife são dois ingredientes. Seu macarrão de queijo para micro-ondas provavelmente tem mais de 20 ingredientes, com um muitos nomes químicos (por isso, sempre verifique o rótulo!)
• Dicas simples para ajudar a evitar o consumo exagerado: incluir uma fonte de proteínas magras para acompanhar cada refeição, incluir uma tigela de vegetais (com um tempero leve ou nenhum tempero, nada cremoso ou pré-batido), e não beber nada com calorias (suco, refrigerantes, álcool) - a menos que queira fazer uma exceção (para álcool, sobremesa, etc.). Limite as exceções para no máximo três vezes por semana.

Uma alimentação saudável não deveria ser mais motivo para estresse, e fazer dos carboidratos seus inimigos é garantia de que se criará uma relação com a comida que não é saudável. Ao invés disso, concentre no consumo dos tipos corretos de carboidratos enquanto fica de olho na distribuição de calorias. Esse é um caminho sustentável e comprovado para um estilo de vida saudável.