Seja na sua granola com frutas no café da manhã, na massa do almoço, na refeição leve do jantar, num pedaço de chocolate ou nas torradas que você come no lanche: em todos os alimentos encontramos carboidratos. Se você se dedicar mais ao assunto nutrição, e particularmente aos carboidratos, cedo ou tarde você vai se deparar com termos como carboidratos “bons” e “maus”. Mas a quais nos referimos, quais alimentos os contém e por que é tão importante saber a diferença?
Na primeira parte da série sobre carboidratos nós descrevemos as diferentes qualidades deles. O tamanho da cadeia ou a complexidade dos carboidratos tem um papel importante. Elas afetam a glicemia, a saciedade, o suprimento de energia e o armazenamento de gordura.
Não dê ouvidos às generalizações!
“Maus” carboidratos, por exemplo, normalmente se refere aos carboidratos de cadeia curta, ou simples. Às vezes, até alimentos são generalmente considerados “carboidratos ruins”. Frutas, por exemplo, contém carboidratos simples mas eles estão longe de serem ruins. O carboidrato que elas possuem é apenas uma parte da fruta. Ao mesmo tempo, contém muitos outros nutrientes que também tem os seus efeitos no organismo. É por esse motivo que macronutrientes, especialmente os carboidratos, deveriam sempre ser contextualizados em combinação com um alimento e sua composição em geral, e não ao contrario. Quer dizer, um alimento não deve ser generalizado devido a um único macronutriente.
Qual é a desvantagem dos carboidratos simples?
Eles chegam à corrente sanguínea rapidamente e são responsáveis por um aumento da glicemia, na forma de glicose. Por essa razão, às vezes eles são chamados de carboidratos “rápidos”. Já que muito açúcar pode ser perigoso para diferentes sistemas do organismo, ele reage liberando grandes quantidades de insulina, que retira o açúcar do sangue. Além disso, uma queda brusca de glicema pode levar à fadiga, fraqueza, dificuldade em se concentrar e aumento da sensação de fome.
Altos níveis de glicemia saturam rapidamente as células e a glicose excedente é transportada ao fígado, onde é convertido em gordura. Além do mais, grandes quantidades de glicose afetam a metabolização de outros nutrientes, já que a metabolização de carboidratos é sempre a prioridade do organismo.
E os carboidratos complexos?
Carboidratos complexos – ou os chamados carboidratos lentos – no entanto, são absorvidos mais lentamente porque a sua composição requer mais energia e mais tempo para ser processado, o que faz com que a glicemia aumente de maneira mais gradativa e homogênea. As consequências são uma liberação de insulina menos explosiva e um suprimento de energia mais duradouro.
Índice Glicêmico e Carga Glicêmica – úteis para avaliar alimentos
O Índice Glicêmico (IG) e a Carga Glicêmica (CG) são utilizados para prever o efeito de um alimento na glicemia.
Alimentos com um alto Índice Glicêmico podem aumentar a glicemia rapidamente, enquanto que alimentos com um baixo índice glicêmico levam a um aumento mais gradativo. Por isso, o índice se refere às diferenças estruturais mencionandas acima. Essa é a teoria. Uma melancia e um pedaço de pão branco – os dois avaliados com base no Índice Glicêmico – tem o mesmo valor. Além do mais, existem interpretações diferentes no que se refere a “alto” e “baixo”.
Já que o Índice Glicêmico tem um único ponto de referência, pode ser confuso, assim como a Carga Glicêmica. A Carga Glicêmica – juntamente com o Índice Glicêmico – se refere ao conteúdo real de carboidratos. Como mencionado acima, com base no Índice Glicêmico, uma melancia e um pedaço de pão branco tem o mesmo valor. Baseado na quantidade por cada 100 gramas, no entando, a melancia contém menos carboidratos que o pão. Portanto uma quantidade consideravelmente maior de melancia precisaria ser consumida para causar o mesmo aumento de glicemia.
Para avaliar o efeito causado por um alimento na glicemia, o Índice Glicêmico somente conta como valor fiável em combinação com a Carga Glicêmica. Isso se deve ao fato que a Carga Glicêmica considera os conteúdos de carboidratos em produtos determinados, assim como outros fatores específicos, p.ex. a fibra vegetal. Esses dois valores são, portanto, utilizados em diversas dietas e também na dieta aplicada a diabéticos.
Qual é o papel da fibra vegetal?
Alguns alimentos como as batatas são simplesmente qualificados como carboidratos. Alimentos, no entanto, não são exclusivamente um tipo de macronutriente, e sim um conjunto de macronutrientes, onde um nutriente pode representar uma porção maior – sem desconsiderar a presença dos micronutrientes e também das fibras. As fibras são um tipo especial de carboidratos que não podem ser processados pelo organismo. Ela regula a glicemia porque complica a digestão dos carboidratos utilizáveis.
Quais alimentos devo escolher?
Boas fontes de carboidratos complexos são as fibras e os grãos, os legumes e muitos tipos de vegetais. Eles são digeridos mais lentamente e fornecem um suprimento mais duradouro de energia, além de aumentar a sensação de saciedade.
Carboidratos simples são encontrados primeiramente em todos os alimentos processados e sob a forma de diversos açúcares e também de farinha branca. O problema com a farinha é que ela não contém nutrientes e é, portanto, processada muito rapidamente, aumentando a glicemia de maneira similar a ingestão de açúcar refinado.
Se você escolher principalmente alimentos não processados para a sua dieta e complementar cada refeição com uma grande porção de vegetais, você vai excluir uma grande quantidade de alimentos que podem afetar a sua saúde e não terá que se preocupar com o Índice Glicêmico nem com a Carga Glicêmica. Ainda assim, quando for selecionar seus alimentos, não faz mal manter esses parâmetros em mente – principalmente porque a preparação, participalmente na hora de esquentá-los, influencia ambos valores (aumenta). Para fornecer a energia e a força para o seu treino, o foco do nosso Coach de Nutrição está em alimentos não processados e em alimentos que contenham carboidratos complexos.
