A ascensão da calistenia: saiba tudo sobre o treino de peso corporal

A calistenia parece ter entrado na moda, mas o que exatamente é isso? Derivada das palavras gregas "kallos" (beleza) e "sthenos" (força), calistenia refere-se ao exercício que usa o peso do corpo como resistência.

Ela engloba uma variedade de movimentos, inclusive Pushups, Pullups, Squats e Planks. E sabe o quê a calistenia em de melhor, além de não depender de equipamentos? Você pode fazer em qualquer lugar: na academia, no parque ou até em casa (isso soa familiar?).

A calistenia enfatiza os movimentos naturais, em especial o controle corporal, a coordenação e a flexibilidade, o que faz dela a escolha ideal para quem busca um treino de força funcional.

Os gregos antigos usavam exercícios de peso corporal para trabalhar força e agilidade, formando os pilares para o treino do atletismo. De fato, a calistenia teve um papel importante no treino de guerreiros e atletas.

Esses atletas praticavam movimentos que melhorassem suas habilidades físicas e de combate. E essa disciplina continuou evoluindo com o passar dos séculos, influenciando várias rotinas de condicionamento físico e programas de treinamento militar.

No fim do século XIX e início do século XX, a calistenia encontrou uma base nas escolas e cursos de educação física, enfatizando a importância dos movimentos com peso corporal para desenvolver a força e a coordenação. Nessa época também se estabeleceu uma cultura de entusiastas do fitness, que começaram a popularizar rotinas estruturadas de treino de resistência.

À medida que novas tendências fitness surgiram no final do século XX, a calistenia continuou firme – geralmente combinada com outros estilos de treino, como a aeróbica e a ginástica.

Apesar da popularidade, a calistenia costuma ser confundida com outras modalidades de treino. Aqui está um resumo de como a calistenia difere de outras formas de exercício físico:

Pliometria X isometria (dinâmica X estática)

Apesar da possibilidade de integrar ambas à rotina de calistenia, a maior distinção está na finalidade delas. A pliometria privilegia a explosão, enquanto a isometria desenvolve a força em posição estacionária.

A pliometria envolve movimentos explosivos como Squat Jumps e Clapping Pushups, cuja finalidade é melhorar a força e a velocidade. Esses exercícios costumam exigir transições rápidas e podem melhorar o desempenho atlético.

A isometria concentra-se em se manter em movimentos estáticos, como a prancha ou um Handstand Hold, que trabalham estabilidade e resistência de força.

Calistenia X HIIT

O treino de alta intensidade (HIIT, ou High-intensity Interval Training) caracteriza-se por rodadas curtas de exercícios intensos seguido por intervalos curtos de repouso ou de exercícios de baixa intensidade. Embora a calistenia possa ser incorporada na prática do HIIT, ela também pode ser realizada em um ritmo mais lento para desenvolver a força e a habilidade.

A calistenia enfatiza o controle corporal e a força, enquanto o HIIT foca na resistência cardiovascular e na queima de calorias. Muitas pessoas acham que combinar os dois métodos pode gerar grandes benefícios ao condicionamento físico geral, melhorando tanto a força como a saúde cardiovascular.

Calistenia X treino com pesos

O treino com pesos geralmente envolve o uso de resistência externa, como barras, halteres ou kettlebells para criar massa muscular e força, o que possibilita uma progressão de pesos praticamente ilimitada.

A calistenia, por outro lado, usa o peso do corpo e enfatiza a força funcional, resistência e, dependendo do exercício, uma maior amplitude de movimento. Ela geralmente ativa músculos de estabilização que não costumam ser trabalhados no levantamento de peso tradicional.

A calistenia está profundamente enraizada na identidade do Freeletics. Ela é fundamental para a nossa filosofia "Sem desculpas" e salienta nosso compromisso em oferecer o fitness da nossa forma: a qualquer hora e em qualquer lugar.

Enquanto a tecnologia evoluiu de uma série de treinos em arquivos .pdf para um Coach digital super personalizado por IA, os exercícios baseados em calistenia ainda permanecem. Por quê? Porque os exercícios de peso corporal são incrivelmente eficazes.

E a beleza de usar somente o corpo para se exercitar regularmente está não apenas na eficácia, mas também na adaptabilidade. A calistenia atende pessoas de qualquer nível de condicionamento físico, seja você iniciante, na terceira idade ou um atleta veterano que busca aprimorar suas habilidades.

A calistenia oferece uma gama de benefícios, que faz dela uma escolha atrativa para pessoas de todos os níveis de condicionamento. Alguns dos principais benefícios são:

1. Benefícios físicos

• Acessibilidade: utilizar pouco ou nenhum equipamento, o que permite qualquer pessoa começar imediatamente. Tudo que você precisa é seu corpo e um pouco de espaço.
• Escalabilidade: os exercícios podem ser modificados para atletas iniciantes ou avançados. Por exemplo, o Incline Pushup é um ótimo ponto de partida, enquanto o One-Handed Pushup apresenta um desafio significativo.¹
• Treinos de corpo inteiro: muitos exercícios de calistenia trabalham diversos grupos musculares, promovendo força e coordenação de modo geral. Movimentos clássicos do Freeletics como Burpees e Jumping Jacks ativam todo o corpo, oferecendo um treino completo.
• Melhor flexibilidade: a prática regular melhora a mobilidade e a flexibilidade, que são cruciais para o condicionamento como um todo e para evitar lesões. Movimentos como Deep Squats e Lunges encorajam uma maior amplitude de movimento.

2. Benefícios mentais

• Melhora da autoconfiança: dominar novas habilidades (como um Handstand Hold ou um Muscleup) podem melhorar significativamente sua autoestima e motivação. A sensação de conquista obtida por meio da progressão é incrivelmente recompensadora.
• Atenção plena: se concentrar no controle do corpo e no movimento estimula uma conexão entre o corpo e a mente. Essa conexão promove clareza mental e relaxamento. A calistenia encoraja as pessoas a se manter atentas ao seus movimentos, reduzindo o estresse e a ansiedade.²

3. Custo-benefício

• Sem gastos com academia: usando apenas o seu corpo, você poderá atingir seus objetivos fitness sem precisar investir em mensalidades caras de academias ou em equipamento. Esse investimento torna o Freeletics mais acessível para um público maior.
• Investimento mínimo: mesmo se você comprar equipamentos, há opções como elásticos de resistência ou barras que são relativamente baratas se comparadas a equipamentos tradicionais de treino com pesos.

4. Outros benefícios

• Postura melhorada: muitos movimentos da calistenia trabalham o abdômen e as costas, o que pode levar a uma melhor postura com o passar do tempo. Uma postura melhorada pode aliviar desconfortos e aprimorar a presença física em geral.
• Força funcional aprimorada: os movimentos imitam as atividades do dia a dia, tornando as tarefas cotidianas mais fáceis e reduzindo o risco de lesões. Essa força funcional é essencial para manter a independência conforme envelhecemos.
• Comunidade e apoio: o crescimento da calistenia foi fomentado por muitas comunidades online e offline, em que as pessoas compartilhavam dicas, motivavam umas às outras e comemoravam suas conquistas. Esse senso de comunidade pode aprimorar a sua responsabilidade e diversão.

Se já estiver com tudo pronto para aproveitar os benefícios da calistenia, experimente incorporar alguns exercícios básicos em sua rotina de treinos. Aqui estão alguns movimentos fundamentais para começar:

1. Pushups: um exercício clássico que trabalha o peitoral, ombros e tríceps. Comece com Pushups comuns e à medida que avançar, experimente variações, como o Archer Pushups ou o Sphinx Pushups.
2. Squats: são excelentes para a força das pernas e a flexibilidade. Concentre-se na forma de execução para garantir que seus joelhos e tornozelos terão todos os benefícios deste exercício.
3. Planks: trabalham a força do abdômen e a estabilidade. Mantenha-se nesse movimento o máximo que conseguir com a execução adequada e procure se desafiar com variações como o Side Planks ou o Plank Shoulder Taps.
4. Pullups: trabalham as costas e os braços. Se você não conseguir realizar um Pullup completo, use um elástico de resistência ou pratique Pullups negativos para criar força gradualmente. Experimente estas variações ou faça nosso Desafio de 30 dias de Pullups!

Comece com 2 a 3 séries de cada exercício, ajustando as repetições de acordo com seu nível de condicionamento. Conforme você evoluir, procure se desafiar com variações mais avançadas ou combinações de exercícios.

A calistenia oferece benefícios que vão além do físico. Ela melhora sua resiliência mental, intensifica a autoconfiança e promove uma abordagem holística à saúde.

Esteja você em um parque, em casa ou viajando, a calistenia oferece a liberdade para você explorar a criatividade nos treinos e adaptá-los para treinar onde quer que esteja. Ela oferece uma gama de habilidades incomparável que complementa qualquer jornada fitness e se tornará sua companheira para treinar "sem desculpas" e cuidar da sua saúde no longo prazo.