Muitos Deuses e workouts intervalados do Freeletics apresentam períodos de descanso entre as séries. Em vez de fazer uma pausa, muitos atletas preferem adicionar mais repetições durante esse período para tentar aproveitar ainda mais a sessão. Embora possa parecer uma boa ideia, não seguir as pausas descritas pode ser contraproducente, como explica o especialista em treinos Florian Nock.
Só é HIIT se você der uma pausa
O Treino Intervalado de Alta Intensidade (ou HIIT) é um método de treino que alterna entre séries de exercícios de alta intensidade e pausas de recuperação.
Durante essas breves explosões de movimento, seu corpo está usando a via da energia anaeróbica e o esforço deve ser 100%. Durante os períodos de descanso, seu sistema aeróbico te ajuda na recuperação regenerando sua fosfocreatina, a maneira pela qual seus músculos produzem energia. Apesar de a via anaeróbica produzir mais energia, ela não pode ser sustentada por um longo período de tempo.
Embora haja alguns benefícios no treino intensivo por um período prolongado, ele simplesmente já não é mais HIIT. Ou seja, ao treinar sem parar, você vai perder os benefícios específicos desse treino.
As vantagens de fazer pausas
Fazer pausas para se recuperar durante o treino traz vários benefícios e vai te ajudar a melhorar seu desempenho e reduzir o risco de lesões.
Recuperação muscular
Dedicar tempo para se recuperar dá a seus músculos um descanso merecido. Quando você se exercita anaerobicamente, o corpo produz resíduos metabólicos. Esses resíduos são gerados pelo corpo como resultado de exercícios intensos, e incluem água e dióxido de carbono.
O descanso reduz os níveis de desperdício metabólico nos tecidos musculares, garantindo que eles fiquem preparados para a próxima série.
Manutenção da técnica
Sessões puxadas de HIIT exigem uma liberação imediata de energia anaeróbica. Durante séries longas, os níveis de lactato nos músculos em exercício aumentam e você começa a sentir alguma dor. Para manter o ritmo, você pode comprometer a técnica, o que pode causar lesões. Após as pausas prescritas, você continuará melhorando seu desempenho com segurança.
Mantenha o ritmo
Ao executar séries em sequência e sem interrupção, você realiza um treino aeróbico. Se deseja manter um certo ritmo durante todo o treino, pode ser necessário reduzir a velocidade, mas quando você dá uma pausa para se recuperar, sua frequência cardíaca é reduzida e você consegue manter velocidades mais altas durante cada série. Lembre-se: intensidade e tempo estão inversamente ligados. Se você não descansar conforme instruído, não poderá se exercitar em alta intensidade.
O que fazer durantes as pausas?
Depois de um esforço intenso durante o período de treino, certifique-se de usar os intervalos com inteligência; com apenas 30-90 segundos à sua disposição, cada segundo conta. Tente não se mexer muito durante os períodos de descanso; o objetivo principal desse tempo é economizar energia para obter uma intensidade mais alta nas próximas séries.
O mais importante é respirar devagar e com calma. Isso ajudará a reduzir sua frequência cardíaca e melhorar a recuperação muscular e também a recuperar o foco para a próxima série.
Especificamente para exercícios de membros superiores, mover os braços em círculos lentos pode ajudar a liberar a pressão no pescoço ou ombros e diminuir a tensão em torno da escápula.
Finalmente, para se manter hidratado durante toda a sessão de treino, use os intervalos para beber água, tomando cuidado para não beber demais.
Recapitulando:
O HIIT combina séries de treino curtas e intensas e intervalos regulares de recuperação. Se você deseja dar o seu melhor durante as séries e melhorar seu desempenho ao longo do tempo, o período de descanso não deve ser negligenciado. Durante esse período, respire, relaxe os músculos e mantenha o foco.
