Na primeira parte da nossa série sobre sono, nós falamos sobre a importância de um sono regular e destacamos o ciclo circadiano. Além da regularidade e da qualidade, os diferentes estágios do sono e nisso o tempo de sono total também tem um papel crucial – se não até principal.
O que acontece enquanto dormimos?
Enquanto dormimos passamos por diferentes estágios do sono. Cada um com uma função e uma propriedade específica. Algumas características do organismo, como a temperatura corporal, frequência de respiração e atividade cortical, alcançam seu valor mínimo durante a noite e outras, como a liberação de alguns hormônios, atingem o seu pico enquanto dormimos. Durante o sono o corpo todo está em um estado altamente sensível, que precisa ser protegido e apoiado.
Os estágios do sono mais conhecidos e mais importantes são o sono profundo e o sono REM, que tem esse nome devido às observações de movimentos extremamente rápidos dos olhos (“Rapid Eye Movements”). Os diversos estágios do sono se repetem durante a noite, mas variam em duração e frequência dentro do tempo total de sono. Esses estágios são medidos e classificados mediante as frequências de ondas cerebrais.
Sono profundo – energizante
A primeira metade da noite é dominada por dois estágios de sono profundo, com um estágio curto de sono REM entre eles. O sono profundo é de particular importância para a regeneração, reparo e formação de novos tecidos – especialmente tecido muscular e sistema imune. A síntese protéica aumenta. Nesse estágio, processos de crescimento, processos de estímulo de treino, desenvolvimento muscular e redução de gordura acontecem a todo vapor.
Sono REM – O Coach mental
A segunda metade da noite é dominada por 3 ou 4 estágios REM, e a duração deles aumenta com a duração do tempo total de sono. No meio deles, nós caímos em 2 estágios de sono médio-profundo. O sono REM é particularmente importante para recuperação psicológica: Nós processamos as impressões do dia, bem como as emoções, e interiorizamos novos aprendizados, como sequências de movimento – portanto, nos faz mais inteligentes!
Qual é a hora apropriada para acordar?
Durante a transição de entrada ou saída do sono REM é mais fácil acordar porque as frequências cerebrais mudam e estão instáveis, o que marca o começo e o fim de um ciclo de sono. Isso acontece aproximadamente a cada 70 a 100 minutos – em media, a cada 90 minutos.
Acordar de um sono profundo, no entanto, é muito difícil. Com frequência nós não conseguimos nos orientar e voltamos a adormecer imediatamente, sem nos lembrar que havíamos acordado. Quando despertamos de um sono profundo e continuamos acordados, sentimos os efeitos por muitas horas – se não pelo dia todo. Por um lado, a recuperação não foi completa, e por outro, os níveis hormonais durante o sono profundo não se adequam ao estado de vigília, assim que esse desbalanço deve primeiro passar por uma longa regulação.
Despertar de um sono REM pode desencadear os mesmo efeitos já que a recuperação psicológica não foi completa. O status hormonal durante os estágios REM matinais se assemelham mais ao estado de vigília, por qual motivo é mais facil despertar desse estágio do sono. A falta persistente de estágios REM, no entanto, se manifestam em irritabilidade, dificuldades em se concentrar e aumento da sensação de fome e agressividade.
O que isso tem a ver com o tempo total de sono?
Nenhum desses estágios do sono devem ser reduzidos ou mesmo omitidos – e certamente não por um período prolongado. Para garantir isso, no entanto, uma quantidade de sono total é necessária para que o corpo possa passar por todos estágios. Se assumirmos um ciclo de sono mediano de 90 minutos e a necessidade de, pelo menos, 4 ciclos por noite, seria necessário um mínimo de 6 horas de sono por noite.
Dormir mais é sempre melhor?
Enquanto que um sono de 9 ou mais horas mostra melhoras na performance física, a expectativa de vida – paradoxalmente – diminui e o risco de infartos, doenças cardiovasculares e diabetes aumentam. Isso é causado pela liberação permanentemente aumentada de melatonina, o hormônio do sono. Anormalidades relacionadas a qualquer hormônio tem efeitos no status hormonal geral, com respectivas consequências. Níveis permanentemente altos de melatonina também são a razão pela qual pessoas que dormem muito ainda se sentem constantemente cansadas e sem energia. Com 9 ou mais horas de sono, os efeitos na recuperação espiritual são controversos.
Quanto sono é suficiente?
A duração dos ciclos do sono variam de indivíduo para indivíduo e também depende de fatores como a rotina e a qualidade do sono, por qual motivo não existe uma quantidade definida de horas de sono em geral. No entanto, pelas razões mencionadas, todos devem dormir de 6 a 9 horas por noite. Aqueles que dormem e ainda se sentem cansados e exaustos devem verificar se é possível ajustar um pouco melhor a duração do seu sono. Aplicativos de sono e Body Trackers ( pulseiras que medem a intensidade de atividades corporais, como sono, exercício físico, etc.) podem fornecer boas referências sobre as necessidades de sono de cada um.
É claro, nem todo mundo consegue manter uma frequência regular de duração de sono. Isso não é grave porque nosso organismo consegue compensar facilmente pequenas alterações de sono. Muito pouco sono ou sono demais por um longo período, no entanto, é definitivamente contraprodutivo e afeta o treino, a performance, concentração e a saúde geral.
