O treino de força é mais do que crescer o bíceps ou ganhar aquele visual "tonificado". Ele tem um papel fundamental na sua saúde e bem-estar geral e ajuda a reduzir o risco de lesões e quedas.
Seja o treino com pesos, elásticos de resistência ou peso corporal, se você ainda não incluiu o treino de força na sua rotina, vamos te dar 13 motivos para você começar agora mesmo.
O que é treino de força ou resistência?
O treino de força, também chamado de treino com pesos ou de resistência, é qualquer exercício em que seu corpo se mova contra uma resistência, como elásticos de resistência, pesos livres, máquinas de treino ou até seu próprio peso corporal.
Ele é um dos tipos de exercício mais populares e pode te ajudar a ganhar músculo, queimar gordura e melhorar a resistência.
Ao contrário da crença popular, você não precisa ser super forte para fazer um treino de resistência eficaz, mas logo vai perceber melhorias na força se treinar com consistência.
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Com que frequência devo treinar na semana?
Recomenda-se fazer exercícios de força visando todos os principais grupos musculares duas vezes por semana.1 A prática regular do treino de resistência reduz os riscos de muitas doenças crônicas e melhora a qualidade de vida como um todo.
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), você deve:
- Usar pesos livres, máquinas e elásticos de resistência
- Fazer de 8 a 10 exercícios multiarticulares em todas as sessões de treino da semana para trabalhar os principais grupos musculares
- Fazer de 2 a 3 séries com 8-12 repetições por exercício
- Levantar e abaixar os pesos de forma controlada, levando 2 segundos para levantá-los e 2 segundos para abaixá-los
- Você deve sentir certa dificuldade para completar a última repetição
- Realizar exercícios de força de 2 a 3 vezes na semana
- Aumentar o peso ao longo do tempo2
Os benefícios do treino de força segundo a ciência
Listamos 13 dos melhores (e cientificamente comprovados) motivos pelos quais o treino de força é bom para você e deve ser parte da sua rotina.
1. Ganho de força
O treino de resistência desenvolve força ao melhorar a resistência e aumentar a massa muscular, deixando as atividades do dia a dia mais fáceis e melhorando seu desempenho atlético geral.
Ao aumentar a resistência progressivamente ao longo do tempo, seus músculos se adaptam e crescem, levando a maior força e potência.
2. Maior queima calórica
Seu objetivo é perder peso? O treino de força pode ajudar a acelerar o seu metabolismo. Por exemplo, ele aumenta a sua taxa metabólica em repouso em até 7%,3 então seu corpo continua queimando calorias mesmo depois do treino.
Além disso, quanto mais massa muscular você tiver, mais energia é necessária para mantê-la. Isso aumenta seu gasto energético, ajudando na perda de peso.
3. Menos gordura abdominal
Pesquisas indicam que os treinos de resistência são especialmente eficazes para reduzir a gordura visceral (tipo de gordura prejudicial que se acumula ao redor dos órgãos), a percentagem de gordura corporal e a massa de gordura corporal.4
A gordura visceral aumenta o risco de:
- Resistência à insulina e diabetes tipo 2
- Doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer5
Use o treino de força para reduzir a gordura visceral ao redor dos seus órgãos, especialmente do estômago. Isso pode beneficiar sua saúde como um todo e reduzir o risco de doenças metabólicas crônicas.
4. Um visual mais atlético e magro
Aumentar a definição muscular e reduzir a gordura com os treinos de força nos deixam com um visual mais tonificado e atlético.
Ao contrário dos exercícios cardiovasculares que, em alguns casos, podem levar à perda de massa muscular, os treinos de resistência conservam a musculatura enquanto queimam a gordura. O resultado é um corpo mais forte e definido.
5. Mais mobilidade e flexibilidade
O treino de força pode aumentar a flexibilidade ao melhorar o controle muscular e a estabilidade articular. Pesquisas mostram que o treino de força pode ser tão eficiente quanto o alongamento para melhorar a amplitude de movimento.6
6. Fortalecimento ósseo
Exercícios de sustentação de peso e treino de força são considerados eficazes para prevenir ossos frágeis e osteoporose.7
Estudos com mulheres na pós-menopausa descobriram que o treino com pesos melhora a densidade mineral óssea (DMO), além de aumentar a DMO na coluna e quadris de mulheres diagnosticadas com osteopenia e osteoporose.8
O exercício de sustentação de peso é importante porque ele estressa temporariamente seus ossos, estimula a formação óssea e retarda a perda óssea. Isso inevitavelmente reduz o risco de fraturas e de enfraquecimento ósseo.
7. Redução do risco de lesões
Um corpo mais forte é um corpo mais resiliente. Pesquisas sugerem que o treino de força reduz o risco de lesões ao melhorar a amplitude de movimento das articulações e aumentar a mobilidade.9
O treino de força também melhora o equilíbrio e a resistência. Isso é importante para prevenir lesões por queda, sobrecarga e outras atividades desgastantes.
8. Melhora da saúde cardíaca
Além de melhorar ou manter a massa muscular e a força, o treino de resistência também traz benefícios para a saúde do coração.
Pesquisas mostram que adultos que fazem treino de resistência regularmente têm um risco 17% menor de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que não fazem exercícios de resistência.
Para ter o máximo de benefício para o seu coração, você só precisa de 30 a 60 minutos por semana de treino de resistência.10
9. Manutenção dos níveis de açúcar no sangue
O treino de força melhora a sensibilidade à insulina, estimulando seus músculos a absorver glicose da corrente sanguínea de forma mais eficiente, principalmente se você tem diabetes tipo 2.11
Uma meta-análise realizada em 2022 confirmou que o treino regular de resistência pode reduzir os níveis de HbA1c (hemoglobina glicada) em pessoas com diabetes tipo 2.12 Outras pesquisas sugerem que fazer de 60 a 150 minutos de exercício de fortalecimento muscular por semana reduz em 30% o risco geral de desenvolver diabetes tipo 2.13
10. Melhora da saúde mental
O treino de força pode melhorar a autoestima e a força física, que têm um papel importantíssimo na saúde mental e bem-estar geral.
Em adultos, também há evidências de que o treino regular de resistência está relacionado a:
- menores taxas de ansiedade
- redução nos níveis de dor
- melhora da cognição
- redução nas taxas de depressão
- sono de melhor qualidade e menores taxas de fadiga14
11. Melhora do humor
Quando você se exercita (o que inclui o treino de força), seu corpo libera neurotransmissores como dopamina e serotonina, que regulam seu humor e diminuem o estresse.15
Juntos, esses neurotransmissores podem ajudar a combater estados de humor depressivos, aumentar os níveis de energia e melhorar o estado de alerta de forma semelhante à medicação.
Uma pesquisa publicada em 2014 descobriu que o treino de resistência de baixa a moderada intensidade (<70% com 1 repetição máxima) teve o melhor resultado para reduzir a ansiedade.16
12. Melhora da saúde cerebral
Além de fazer bem para o seu corpo, o treino de força faz bem para o seu cérebro. O exercício em geral reduz o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas como Alzheimer em 20%,17 mas o treino de resistência também pode proteger as estruturas cerebrais afetadas por essas condições.18
O exercício de resistência em geral pode melhorar a função cognitiva, a função física e a força muscular em idosos com fragilidade cognitiva.19
13. Mais qualidade de vida
Conforme você fica mais forte, saudável e com maior mobilidade, sua qualidade de vida geral também melhora.20 O treino de força aumenta sua independência à medida que você envelhece, facilitando as tarefas do dia a dia e reduzindo seu risco de quedas.
Vamos recapitular
Seja você um atleta iniciante ou experiente, o treino de força beneficiará sua saúde física e mental.
É fácil se empolgar com o treino cardiovascular ou baseado em resistência. Afinal, quem não ama uma boa sessão de treino na zona 2? Mas não pule o treino de força. Bastam duas sessões na semana para você ficar mais forte, feliz e saudável enquanto melhora seu desempenho atlético como um todo.
Então, pegue seus pesos, elásticos de resistência ou peso corporal. Seu corpo (e a sua mente!) vão te agradecer por isso!
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Fontes
[1] NHS. (2024). Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Available here
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