O básico sobre magnésio: Guia para atletas

O magnésio é um exemplo perfeito de algo "pequeno, mas poderoso". Ele é um mineral essencial, o que significa que não é produzido pelo nosso corpo. Por isso, precisamos garantir a sua ingestão por meio da alimentação.

E o magnésio é muito importante, especialmente para atletas, porque auxilia nas contrações musculares, na condução neuromuscular (quando o cérebro sinaliza aos músculos que se contraiam), no controle glicêmico, na regulação da pressão arterial e na contração miocárdica (a ação de compressão do coração para bombear o sangue).

E tem mais! Ele também desempenha um papel vital em várias respostas imunológicas e tem um efeito anticancerígeno significativo.² O magnésio é pau para toda obra!

Com desequilíbrio de magnésio, muitas áreas do corpo correm risco de mau funcionamento e até de doenças.¹ E isso é a última coisa que você precisa quando está dando duro para alcançar seus objetivos fitness.

Para ter o melhor desempenho, você precisa de magnésio em um nível ideal. Vamos ver por que o magnésio é importante para atletas e como manter seus níveis adequados para auxiliar no desempenho.

O magnésio tem muitos benefícios e, por estar envolvido em tantas reações bioquímicas no corpo, incluindo a produção e armazenamento de energia, foi até estudado como um "recurso ergogênico" ou um otimizador de desempenho.

Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios específicos do magnésio para a saúde dos atletas.

O magnésio é essencial para regular a contração e relaxamento muscular. Um exemplo crucial:  manter um batimento cardíaco saudável.

Como funciona? É um processo complexo, mas, em linhas gerais, o magnésio compete com o cálcio para gerar os batimentos cardíacos – ou seja, a contração e o relaxamento dos músculos do coração. O cálcio que entra no seu músculo cardíaco dá início à contração, mas o magnésio faz o oposto. Ele relaxa o músculo, contribuindo para batimentos regulares e saudáveis. Tum tum; tum tum.

O mesmo se aplica aos músculos esqueléticos. O cálcio se liga a receptores específicos para sinalizar a contração muscular, enquanto o magnésio compete com os locais de ligação nos músculos para fazer com que eles relaxem.⁵

A falta de magnésio pode causar cãibra muscular. E se você já teve uma cãibra dolorosa de repente, sabe bem que isso não é legal. Portanto, se você luta regularmente contra cãibras durante o treino, é bom conferir a sua ingestão de magnésio.⁶

O magnésio é necessário para converter alimentos em energia, ajudando a produzir ATP (adenosina trifosfato), a moeda energética do corpo. O magnésio se liga ao ATP para formar uma molécula biologicamente ativa capaz de alimentar certas funções celulares, incluindo as contrações musculares.⁷ Confira nosso guia para iniciantes sobre sistemas de energia aqui.

Como atleta, esse processo é fundamental para te ajudar a ter um desempenho na intensidade e duração desejadas. Mas não é só. O magnésio também ajuda o corpo a usar carboidratos e gorduras de forma eficiente para obter energia.

Portanto, ao ingerir magnésio corretamente, você ajuda o seu corpo a obter a energia de que precisa.

O magnésio é um exemplo de eletrólito, uma molécula eletricamente carregada que regula diversas funções do corpo. Ele funciona com outros eletrólitos, como cálcio, potássio e sódio, para equilibrar os níveis de fluidos, manter a pressão arterial, ajudar a reconstruir tecidos danificados e manter a função muscular.

Para evitar disfunções, os eletrólitos devem ser equilibrados, mas ainda ocorrem desequilíbrios. Isso pode acontecer quando os níveis de eletrólitos ficam muito altos ou muito baixos, geralmente devido a flutuações na quantidade de água do corpo, como durante a transpiração.

É por isso que encontrar o equilíbrio eletrolítico, ou reabastecê-los conforme necessário, é a chave para evitar efeitos colaterais indesejados, como cãibras e fadiga, durante os treinos.

O sono é um tópico importante para todos, atletas ou não. Muitas pessoas em todo o mundo lutam contra a má qualidade do sono, que está associada a vários efeitos negativos na saúde.¹⁰ Algumas pesquisas demostram que, em comparação com placebo, a suplementação de magnésio aumenta o tempo, a qualidade do sono e a produção de melatonina, o hormônio responsável pela regulação do nosso ciclo sono/vigília.¹¹

Um estudo adicional com quase 4.000 adultos concluiu que o magnésio promove uma melhor qualidade do sono e que, por conta dele, é mais provável que você durma por mais tempo.¹² Esse é o sonho de todo atleta se tornando realidade. Quando dorme bem, você pode ter um desempenho melhor e ficará muito mais perto de alcançar seus objetivos.

O magnésio está presente em uma variedade de grupos alimentares e em toda a nossa dieta, facilitando o cumprimento das metas de ingestão diária.

Alguns exemplos de alimentos ricos em magnésio incluem:

• Verduras verde-escuras: espinafre, couve, rúcula, acelga
• Castanhas: amêndoas, castanha-do-pará, avelãs, nozes, castanha de caju
• Sementes: linhaça, gergelim, chia, abóbora
• Frutas: abacate, banana
• Peixe e frutos do mar: salmão, sardinha, atum, camarão, bacalhau
• Grãos integrais: quinoa, triguilho, arroz integral
• Leguminosas: edamame, soja, grão de bico, feijão vermelho (encarnado), feijão carioca (catarino), lentilha vermelha
• Laticínios: leite, iogurte

Se você for chocólatra, experimente substituir o chocolate ao leite por uma variação de chocolate amargo. É uma ótima forma de combinar um alimento rico em magnésio com o seu amor por doces. Além disso, o chocolate amargo tem muitos antioxidantes, o que ajuda a reduzir o estresse oxidativo. Ou seja, é só vantagem.

Embora a deficiência de magnésio seja comum, ele pode ser facilmente encontrado em muitos alimentos. Faça um esforço ativo para incorporar alguns desses alimentos diariamente à sua rotina alimentar e você estará no caminho certo para atender às suas necessidades dietéticas.

A deficiência de magnésio, conhecida como hipomagnesemia, é muitas vezes ignorada porque os sinais de que o seu estoque de magnésio está baixo podem se sobrepor a outras condições. No entanto, baixos níveis de magnésio podem provocar alguns sintomas desagradáveis (e certamente indesejados).¹¹

Os sintomas comuns a serem observados incluem:

• Fadiga
• Fraqueza muscular e tremores
• Dor de cabeça
• Depressão
• Diarreia
• Ritmo cardíaco anormal
• Perda de apetite
• Náusea^1,13

Antes de tudo, priorize uma alimentação balanceada para atender às suas necessidades de magnésio. Que tal adicionar um pouco de espinafre à sua salada ou polvilhar algumas sementes de abóbora em seu iogurte?

Em alguns casos, você ainda pode precisar aumentar o nível de magnésio e tentar complementar sua ingestão. Isso pode ser especialmente importante se você sente cãibras musculares com frequência, faz exercícios regularmente ou sua muito.

Se você estiver apresentando sintomas de deficiência de magnésio, recomendamos consultar seu médico antes de tomar suplementos, para descartar quaisquer outras causas.

Nem todos os suplementos de magnésio são iguais. Comprar o primeiro que você encontrar pode ter consequências terríveis – e pode te fazer correr para o banheiro mais próximo. Então, aqui estão alguns prós e contras dos diferentes tipos de suplementos disponíveis.

O glicinato de magnésio é o magnésio combinado com a glicina, um aminoácido.
Prós: alta biodisponibilidade. Associado a poucos efeitos colaterais.
Contras: costuma ser mais caro.

O malato de magnésio combina magnésio com ácido málico.
Prós: alta biodisponibilidade. Menor probabilidade de causar efeitos digestivos. Usado no tratamento de fadiga e fibromialgia.
Contras: costuma ser mais caro.

O citrato de magnésio é a combinação do magnésio com o ácido cítrico.
Prós: boa bioabsorção e biodisponibilidade. Mais comum e valor acessível.
Contras: associado a efeitos colaterais digestivos, como diarreia.

O óxido de magnésio é um dos suplementos de magnésio mais vendidos. Normalmente usado em suplementos mais baratos.
Prós: usado no tratamento de enxaqueca e constipação.
Contras: em doses altas, pode causar hipermagnesemia (níveis elevados de magnésio). Pode causar efeitos colaterais digestivos. Pode ter interação medicamentosa.

Desde ajudar na produção de energia até garantir o funcionamento muscular normal, o impacto do magnésio no corpo é significativo e não deve ser esquecido, especialmente para os atletas.

Encha o seu prato com alimentos ricos em magnésio e, quando necessário para elevar o desempenho, faça a suplementação e descubra como até os pequenos nutrientes podem causar um grande impacto.