Terapia da natureza: como o banho na floresta melhora o bem-estar

Quanto tempo você passa na frente de uma tela diariamente? Seja o computador, o celular, a TV ou qualquer outro tipo de tela, a verdade é que, atualmente, passamos mais tempo olhando para elas em casa ou no escritório do que passamos ao ar livre.

Diversos estudos têm demonstrado que ficar ao ar livre, em contato com a natureza, traz diversos benefícios, como melhora da saúde mental e da atenção, redução do estresse, melhora do humor, redução da propensão a distúrbios psiquiátricos, aumento da imunidade e muito mais.

Esteja você passando por um momento difícil ou apenas querendo mudar de ares nos últimos meses do ano, sair ao ar livre pode ser exatamente o que você precisa.

Aqui, vamos compartilhar todos os benefícios que a natureza tem a oferecer, apresentando a você o banho de floresta e como incorporá-lo à rotina para recarregar as energias.

Em todo o mundo, as estatísticas sugerem que uma pessoa comum passa entre 58 minutos e 6 horas em frente a uma tela diariamente.¹ Sim, é isso mesmo que você leu. Com uma rotina dessas é difícil ter tempo para sair e aproveitar a vida ao ar livre.

Mas por que isso importa? Pesquisas recentes sugerem que o tempo de tela, mesmo que seja em quantidade moderada, pode diminuir o bem-estar psicológico. Os jovens que passam mais de 7 horas por dia diante de uma tela têm duas vezes mais chances de serem diagnosticados com ansiedade ou depressão.²

No entanto, há uma solução simples: ficar ao livre. A natureza tem muito a oferecer, para experimentar e explorar, e o ar puro pode fazer maravilhas tanto para a sua saúde física como mental. Na verdade, um estudo de 2019 mostrou exatamente isso, concluindo que passar pelo menos 2 horas por semana ao ar livre tem efeitos positivos na saúde e no bem-estar.³ Isso significa apenas 17 minutos diários. Que, não por acaso, é o mesmo tempo da Base.

Você não mora perto de uma floresta ou parque natural? Não tem problema! Ainda que você more em uma área urbana, passar tempo ao ar livre é extremamente benéfico e pode ajudar muito no seu descanso e recuperação. Mas se você deseja aproveitar ao máximo o tempo que passa na natureza, tente encontrar uma área com mais vegetação natural, como árvores ou grama. Um estudo realizado por Neale et al. (2022) descobriu que uma caminhada de 20 a 30 minutos em um ambiente urbano verde, em comparação com um ambiente urbano cinza, melhora o humor e a variabilidade da frequência cardíaca.⁴

Outra forma de te ajudar a ficar ao ar livre é praticar os banhos de floresta. Sim, eles são fantásticos (e supereficazes!).

O banho de floresta, também chamado de terapia florestal, é a prática japonesa de promover relaxamento e tranquilidade ao estar entre as árvores, observar a natureza e praticar técnicas de respiração profunda.

O banho de floresta não precisa ser complicado. Ele é tão simples quanto dar um passeio em qualquer ambiente natural e se conectar conscientemente com o que está ao seu redor.

As pesquisas mostram que o banho de floresta, ou "Shinrin-yoku" em japonês, tem muitos efeitos fisiológicos positivos, incluindo a redução da pressão arterial, o aumento da imunidade e a melhora da saúde mental.⁵

Em um mundo onde estamos sempre agitados, passar um tempo na natureza é o yin definitivo para o nosso yang superestimulado. É basicamente uma terapia grátis.

O tempo que passamos trabalhando, seja no escritório ou mesmo em casa, pode causar sobrecarga sensorial e fadiga mental. E estudos em crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) demonstram que passar 20 minutos em um parque pode melhorar a atenção.⁶ Então, como você pode aplicar isso ao seu dia de trabalho? Faça pausas ao longo do dia e saia para uma caminhada rápida. Você voltará mais afiado e mais bem equipado para enfrentar o que vem a seguir.

Além de melhorar a sua concentração, passar um tempo na natureza também pode estimular a sua criatividade. Algumas pesquisas demonstram que a terapia florestal pode aumentar o desempenho criativo em mais de 25%, destacando que esta atividade calmante pode ter um impacto importante nas funções cognitivas de alto nível.⁷

A natureza tem várias facetas que podem aumentar o seu bem-estar em geral. Por exemplo, há muito tempo a luz solar é conhecida pelos seus efeitos restauradores na saúde mental. Caminhadas em florestas e espaços verdes também trazem benefícios positivos para a saúde fisiológica e psicológica. E, embora os exercícios também tragam esses benefícios, praticá-los ao ar livre potencializa ainda mais seus efeitos.

O contato com a natureza também desempenha um papel importante, e seu efeito na saúde mental é profundo. Por exemplo, um estudo com mais de 900.000 pessoas na Dinamarca descobriu que crianças com níveis mais baixos de acesso a espaços verdes tinham um risco 55% maior de desenvolver um problema de saúde mental ao longo da vida.⁹

Os espaços verdes podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão e melhorar a concentração e o foco. Uma meta-análise envolvendo 33 estudos e 3.554 participantes descobriu que o banho de floresta pode reduzir significativamente os sintomas da ansiedade e depressão.⁸

O simples fato de estarmos em contato com a natureza pode servir como um motivador incrível para nos movimentarmos mais. Seja caminhada, ciclismo, paddle boarding ou natação, praticar atividades ao ar livre pode melhorar nosso nível geral de condicionamento físico e ajudar na manutenção do peso.

Além do mais, estudos revelam que o banho de floresta reduz os níveis de cortisol (um hormônio do estresse),¹⁰ a pressão arterial e os mensageiros pró-inflamatórios.¹¹ Passar algum tempo ao ar livre também é ótimo para melhorar os níveis de vitamina D,¹² um nutriente importante para a mente e o corpo.

Os benefícios do banho de floresta se estendem também ao sistema imunológico. O sistema imunológico é uma importante defesa de primeira linha contra patógenos invasores, tais como bactérias e vírus, mas fatores como o estresse também podem afetar a imunidade.

Um estudo publicado em 2007, envolvendo 12 voluntários saudáveis do sexo masculino com idades entre 37 e 55 anos, investigou o efeito dos banhos de floresta na função imunológica humana. Os voluntários fizeram uma viagem de três dias e duas noites por diferentes campos florestais, onde participaram de atividades de caminhada. Amostras de sangue foram coletadas para avaliar o número de células imunológicas e proteínas e se elas sofreram alguma mudança relacionada à prática do banho de floresta.

Os resultados demonstraram que os três dias de banho de floresta tiveram um efeito significativo na função imunológica. A atividade das células assassinas naturais aumentou cerca de 50%, e houve um aumento dessas células e de proteínas anticâncer, como a perforina, granzimas e granulisina.¹³ Resultados semelhantes foram encontrados em um estudo de 2018, onde a resposta das células assassinas naturais aumentou após banhos de floresta.¹⁴

Esses estudos indicam que os banhos de floresta podem reforçar a função imunológica. Então, se você quiser fortalecer seu sistema imunológico, pegue seus tênis e aventure-se ao ar livre!

Você não tem acesso a uma floresta ou a alguma vegetação natural todos os dias da semana? Não se preocupe, vamos te dar umas ideias. Se você mora na cidade grande ou tem dificuldade para encontrar tempo para explorar a natureza, ainda existem algumas coisas simples que você pode fazer para aproveitar os benefícios de estar ao ar livre.

O neurocientista americano, Dr. Andrew Huberman, incentiva a prática de ver a luz natural logo pela manhã, como uma das 5 principais ações para apoiar a sua saúde e desempenho.¹⁵

É a luz advinda do sol. Um jeito de fazer isso é sair todas as manhãs para uma caminhada curta, tomar seu café da manhã ao ar livre ou até mesmo fazer uma reunião online no jardim.

Seu ritmo circadiano, ou relógio biológico interno, é significativamente influenciado pela luz. Ver a luz do sol pela manhã aumenta o cortisol matinal, uma característica natural do ritmo circadiano, e à medida que o dia avança, ele prepara o corpo para uma boa noite de sono.¹⁶

Se não for possível ver a luz natural logo pela manhã, há algumas alternativas para regular seu ciclo normal de sono/vigília:

• Tente sair no final da tarde ou à noite para comunicar ao cérebro que já é noite e que está na hora de fazer a transição para descansar e dormir.
• Se você trabalha em local fechado, use uma iluminação forte durante o dia para obter uma liberação ideal de hormônios, incluindo cortisol e dopamina, a fim de potencializar seu foco no trabalho.
• Posicione sua mesa perto de uma janela, para que a luz natural do sol sinalize para seu cérebro ficar alerta.
• Se for seguro ou conveniente, diminua a luz do seu ambiente de trabalho no final da tarde para seguir o padrão natural do sol.
• Reduza a exposição à luz azul, como aquela emitida pelas telas. Caso não seja possível, considere usar óculos ou protetores de tela com bloqueio de luz azul ou então mude para o modo noturno.
• Desligue as luzes fortes do teto e use lâmpadas ou iluminação suave em sua casa 1 a 2 horas antes de ir para a cama.

Essas dicas podem te ajudar a controlar seu ritmo circadiano e preparar seu corpo para descansar à medida que a luz natural começar a diminuir.

Sair ao ar livre, entrar em contato com a natureza e aproveitar suas propriedades curativas pode ser mais fácil falar do que fazer. Isto é especialmente verdadeiro se você mora em uma cidade grande, com acesso limitado a espaços verdes, ou se seu tempo é restrito devido a uma agenda lotada.

Mas você pode desfrutar de alguns benefícios restauradores dos banhos de floresta, combinando suas atividades da Base com a vida ao ar livre. A terapia ao ar livre pode ser tão simples quanto pedalar para o trabalho, dar uma caminhada logo pela manhã ou fazer suas reuniões ao ar livre. Para manter seu ritmo circadiano, ajuste a exposição à luz ao longo do dia para imitar seu ciclo natural de sono/vigília.

E, por fim, lembre-se de reservar um momento para respirar o ar puro e sentir os inúmeros benefícios que a natureza pode proporcionar.