Tudo sobre alongamento: explorando os benefícios da flexibilidade

Alongar é agradável. Na verdade, ele é até irresistível em alguns momentos. Pense nisso: você acabou de acordar de uma longa e restauradora noite de sono – qual é a primeira coisa que dá vontade de fazer?

Se você é como a maioria das pessoas, a resposta é clara: alongar! Mas por que sentimos esses anseios e o que acontece em um nível fisiológico quando nos alongamos?

Mais importante ainda, como o alongamento afeta nossa flexibilidade, mobilidade e desempenho em geral? Vamos nos aprofundar em tudo que há a respeito do alongamento e suas implicações no cotidiano e no condicionamento físico.

O anseio para alongar está profundamente enraizado em nossa fisiologia, é uma resposta primitiva a vários estímulos. Seja após ficar sentado, estar com fadiga ou sentir tensão nos músculos, alongar ajuda a aliviar o desconforto e a recuperar o equilíbrio do corpo.

Seja porque você ficou numa mesa trabalhando muitas horas ou sentou-se por muito tempo enquanto se locomovia pela cidade, esses períodos extensos de inatividade podem causar rigidez e tensão musculares devido à diminuição de fluxo sanguíneo e do fornecimento de oxigênio.

O alongamento estimula o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo oxigênio e nutrientes essenciais, ao mesmo tempo que remove resíduos metabólicos. E, dessa forma, alivia a rigidez e a tensão. Ele também aciona a liberação de endorfinas, que são componentes químicos naturais do corpo, promovendo o relaxamento e a redução dos níveis de estresse.

O alongamento aciona respostas fisiológicas no corpo, resultando em vários benefícios para o funcionamento dos músculos e bem-estar geral. Quando você se alonga, as fibras musculares passam por estágios de alongamento e relaxamento permitindo um alcance maior no movimento.

O alongamento estica os músculos com aplicação de força, fazendo com que as fibras musculares fiquem mais compridas e se realinhem. Os tecidos conjuntivos que envolvem os músculos, como os tendões e a fáscia, ficam mais flexíveis durante o alongamento, melhorando ainda mais a flexibilidade e a mobilidade.

Conforme os músculos alongam e relaxam, eles também estimulam os proprioceptores. Os proprioceptores são receptores sensoriais que fornecem respostas ao cérebro com relação à posição do corpo e o movimento. Essa propriocepção aperfeiçoada intensifica a consciência corporal e a coordenação resultando em melhoria nos padrões de movimentação e no controle motor.

Embora sejam similares, é importante fazer distinção entre a flexibilidade e a mobilidade, pois elas representam aspectos diferentes da função física.

Aflexibilidade é a habilidade de um músculo ou grupo muscular para esticar sem ser forçado. Ela trata principalmente da elasticidade dos músculos e dos tecidos conjuntivos associados a eles.

Mobilidade, por outro lado, refere-se à habilidade ativa das articulações para se movimentar por meio de uma amplitude total de movimento, incorporando tanto flexibilidade como controle motor.

Embora a flexibilidade envolva principalmente as propriedades passivas dos músculos e dos tecidos conjuntivos, a mobilidade envolve padrões de movimento dinâmicos e a ação coordenada dos músculos que envolvem uma articulação.

Mas é importante destacar que não estamos oferecendo uma opção de escolha entre um ou outro: melhorar ambos levará a um desempenho melhor.

A importância da flexibilidade e da mobilidade no desempenho
Os atletas dependem da flexibilidade e da mobilidade para ter um alinhamento corporal adequado, executar movimentos complexos com precisão e recuperar efetivamente entre as sessões de treino. Essa dupla dinâmica também ajuda a melhorar a eficiência, evitar lesões e melhorar o desempenho geral.

E se os benefícios acima não forem suficientes para te convencerem, saiba que a flexibilidade e a mobilidade também contribuem para uma melhor postura, articulações saudáveis e padrões de movimentos funcionais em geral, melhorando a qualidade de vida e reduzindo o risco de lesões musculoesqueléticas.¹

Apesar de serem tão eficientes, melhorar a sua flexibilidade e mobilidade é uma maneira simples de melhorar seus movimentos e desempenho.

Agora que tratamos de todos os benefícios palpáveis do alongamento, vamos analisar alguns dos tipos mais comuns de alongamento.

Alongamento estático
Manter uma posição de alongamento por um período prolongado (geralmente de 15 a 60 segundos) sem se movimentar.

• Benefícios: aumenta a extensão muscular e flexibilidade e provoca relaxamento.
• Desvantagens: pode reduzir temporariamente a força e potência muscular se for realizado antes de uma atividade física intensa.
• Exemplo: Sentar no chão e tentar alcançar as pontas dos pés. Mantenha essa posição por 30 segundos sem ficar balançando.

Aquecimento dinâmico
Conduz o corpo por uma série de movimentos rítmicos e controlados que imitam a atividade que será realizada.²

• Benefícios: melhora a mobilidade das articulações, melhora a ativação e coordenação muscular e prepara o corpo para movimentos dinâmicos.
• Desvantagens: menor eficácia em aumentar a extensão muscular quando comparado com o alongamento estático.
• Exemplo: balançar uma perna para frente e para trás em um movimento controlado à medida que aumenta a dimensão da movimentação para aquecer os flexores e os isquiotibiais.

Alongamento passivo
Aplicar força externa (usando gravidade, um parceiro ou aparelho de alongamento) para alongar sem utilizar o músculo ativamente.

• Benefícios: permite maior extensão e provoca relaxamento.
• Desvantagens: risco de exagero no alongamento ou muita dependência de assistência externa.
• Exemplo: deitar de costas e passar um elástico de resistência em torno do pé. Manter a perna esticada e puxar ela de leve em direção ao torso, permitindo que a gravidade ajude a alongar.

Alongamento ativo
Contração de um músculo antagonista enquanto alonga um outro músculo.

• Benefícios: melhora o alcance ativo do movimento e melhora a ativação e controle muscular.
• Desvantagens: exige mais força e coordenação e pode ser difícil para iniciantes.
• Exemplo: deitar de costas com as pernas esticadas. Use as mãos para erguer uma perna esticada na direção do teto, enquanto movimenta o quadríceps para empurrá-la ativamente contra as mãos e alongar os isquiotibiais.

FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva)
Alterna entre contração e relaxamento do músculo alvo para melhorar a flexibilidade.

• Benefícios: intensifica os ganhos de flexibilidade e melhora o controle e coordenação neuromuscular.
• Desvantagens: exige um parceiro ou treino especializado para que seja executado adequadamente.
• Exemplo: deitar de costas, levantar uma perna e empurrar ativamente contra a resistência aplicada por um parceiro de treino por vários segundos. Relaxe por alguns segundos e depois retome a posição, permitindo que o parceiro empurre a perna na direção alongada.

Melhoria da flexibilidade
Você que ficar flexível? Procure incorporar um misto de alongamentos estáticos, dinâmicos e FNP em sua rotina.

Concentre-se em grupos musculares maiores e realize alongamentos regularmente, de preferência após um aquecimento ou atividade física quando os músculos estiverem mais relaxados. Aumente gradualmente a intensidade e duração dos alongamentos com o passar do tempo para evitar exagero ao alongar e lesões.

Use rolo de espuma antes de alongar
O Rolo de espuma, ou autoliberação miofascial, pode ser benéfico antes de alongar para soltar a tensão muscular e melhorar a qualidade dos tecidos.

Rolar sobre áreas tensionadas ou restritas ajuda a preparar os músculos para o alongamento e reduz a rigidez muscular, além de melhorar o fluxo sanguíneo. Além do mais, adiciona um elemento de relaxamento que certamente faz bem a qualquer pessoa.

O alongamento pode melhorar a mobilidade?
O alongamento exerce um papel crucial na melhoria da mobilidade das articulações por meio do aumento da extensão muscular e do controle neuromuscular.

Combinar técnicas de alongamento ativas e dinâmicas que imitam os movimentos funcionais pode melhorar significativamente a mobilidade e eficiência de movimentação das articulações levando à melhoria do desempenho atlético, reduzindo o risco de lesões.

Para finalizar nosso detalhamento sobre tudo que diz respeito ao alongamento, vamos desbancar alguns mitos para que você possa cair no alongamento sem receios.

Mito: alongar antes dos exercícios evita lesões.
Realidade: embora o alongamento possa ajudar a melhorar a flexibilidade e preparar o corpo para a atividade física, ele é mais efetivo após um aquecimento adequado. Os movimentos dinâmicos e exercícios de ativação muscular são indicados para evitar lesões antes do exercícios.³

Mito: alongar precisa ser doloroso para ter efeito.
Realidade: nesse caso, a dor não é sinal de ganhos – e o alongamento deve ser realizado em uma amplitude de movimento confortável. Na verdade, se você sente dor ao alongar, esse é um indicativo de exagero no alongamento ou de outros problemas. Para evitar lesões, é preferível evitar qualquer coisa que cause dor.

Mito: Alongar ajuda a aliviar lesões musculares.
Realidade: embora não seja um mito por completo, sempre procure fazer aquecimento antes de alongar. Para isso, não precisa fazer algo complicado – basta fazer uns Jumping Jacks ou outros exercícios simples para manter o sangue fluindo. É recomendado evitar o alongamento quando os músculos estão rígidos e frios, pois isso pode causar mais males do que benefícios.

A verdade mais importante de todas: A consistência é essencial para melhorar a flexibilidade.
Alongar regularmente, diariamente ou várias vezes por semana é essencial para obter e manter ganhos de flexibilidade. A prática consistente ajuda a evitar rigidez muscular e a manter uma amplitude de movimento ideal.⁴

Compreender o embasamento científico por trás do alongamento, fazer diferenciação entre a flexibilidade e a mobilidade, e incorporar várias técnicas de alongamento em suas rotinas irá desbloquear todo o potencial do corpo.

Os benefícios vão além da melhoria do desempenho atlético – o que é uma grande vitória quando se está buscando objetivos para entrar em forma. Fazer alongamento com regularidade também condiciona melhorias na saúde e no bem-estar, que é o objetivo definitivo de qualquer jornada fitness.

Assim, da próxima vez que você sentir a necessidade de se alongar, deixe acontecer – é a maneira como seu corpo avisa que está pronto para se movimentar, exercitar e agir.