Ciência

As gorduras Ômega 3

A maioria das dietas impõe uma alimentação deficiente em ácidos graxos Ômega 3 saudáveis. Descubra por que está na hora de se reabastecer.

Seanahá 7 anos3 min. de leitura

Se os diferentes tipos de ácidos graxos vivessem juntos em um reino, o ácido graxo Ômega 3 seria o rei das gorduras saudáveis. Por quê? Aumentar a função cerebral, manter a saúde dos olhos e apoiar a regeneração são apenas algumas das razões pelas quais este ácido graxo ganhou seu lugar no trono. Mas a questão é: Como você pode ter certeza de que está recebendo o suficiente? Leia mais para descobrir as melhores fontes e por que essa gordura saudável precisa ser integrada na sua dieta.

O que são as gorduras Ômega 3?

Os ácidos graxos Ômega 3 são gorduras essenciais, isso significa que o corpo não pode produzi-las, como acontece com outros tipos de gorduras. O único lugar onde seu corpo pode obtê-la é da sua comida.

Existem diferentes formas de Ômega 3: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O ALA é principalmente encontrado em óleos vegetais específicos e nozes, verduras folhosas, linhaça e óleo de linhaça, e em algumas gorduras animais alimentadas com pastagem. Por outro lado, o EPA e o DHA são encontrados apenas em óleos de peixes e algas.

O EPA e o DHA são os Ômega 3 mais importantes. Isso porque eles se provaram ser os mais benéficos para a nossa saúde.

O ALA, por outro lado, tem que ser convertido em EPA e DHA, e é aí que está o problema. A taxa de conversão de ALA para EPA e DHA é extremamente baixa, consequentemente você precisaria comer quantidades absurdas de alimentos contendo ALA para obter as doses recomendadas de EPA e DHA. Isso não significa que você não precisa comer alimentos que contenham ALA, já que o ALA também é muito bom para sua saúde, mas você sempre deve garantir o consumo ideal de EPA e DHA através de sua dieta.

Por que as gorduras Ômega 3 são tão importantes?

Em primeiro lugar, elas são extremamente importantes para a fluidez da membrana celular, uma vez que são parte integrante das nossas membranas celulares. (A fluidez é importante porque permite que as moléculas se movam para dentro e para fora das células).

Em segundo lugar, elas combatem inflamações no nosso corpo1. Por exemplo, isto significa que elas são úteis quando alguém tem uma doença auto-imune como asma ou artrite ou quando está se recuperando de uma lesão.

Em terceiro lugar, elas nos deixam mais inteligentes: As gorduras Ômega 3 são essenciais para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro. Isto é especialmente importante durante a gravidez e a amamentação2,3 ou quando envelhecemos.

Em quarto lugar, as gorduras Ômega 3 podem melhorar a saúde ocular, já que o DHA é um componente estrutural essencial da nossa retina4.

Quinto. As gorduras Ômega 3 diminuem os fatores de risco para doenças cardíacas, tais como os níveis de triglicerídeos5, placa bacteriana6 ou pressão arterial7.

Quais são as melhores fontes de Ômega 3?

Dentre os alimentos com Ômega 3 temos os peixes (especialmente o salmão, cavala e arenque), óleos vegetais específicos (óleo de noz, óleo de linhaça), nozes, sementes de linhaça e vegetais verdes folhosos.

Os óleos com ácidos graxos Ômega 6 (e os produtos que contêm esses óleos) devem ser evitados, por exemplo, óleo de milho, óleo de girassol e óleo de soja. O motivo disso é que os ácidos graxos ômega 6 podem causar inflamação e, mesmo que você não admita, muitos de nós consumimos demais: uma proporção ideal de Ômega 6 em relação ao ôÔmega 3 é 4:1.

Não se preocupe se não gosta de peixe. Você também pode complementar com óleo de peixes ou algas. Neste caso, as algas são a única fonte vegetariana de DHA e EPA, mas são tão boas quanto os peixes e melhores para o meio ambiente.

Recapitulando

Os ácidos graxos Ômega 3 têm muitos benefícios para a saúde e é por isso que nenhuma dieta nutritiva está completa sem eles. Além disso, para obter uma proporção saudável entre os ácidos graxos Ômega 6 e Ômega 3, você deve tentar evitar ao máximo os óleos ricos em Ômega 6, visto que provavelmente você já consome muito deles.

Fontes: