Aliviando o pescoço tecnológico: seu guia para melhorar a postura

A tecnologia revolucionou a nossa vida. Ela tornou o mundo mais rápido, mais esperto e mais conectado do que nunca. Esteja você retomando o contato com alguém do passado ou descobrindo uma nova cultura enquanto relaxa no sofá, há um mundo de informações a um clique de distância.

E embora os benefícios da tecnologia sejam inquestionáveis, seu uso também implica em um impacto físico. O aumento de casos do pescoço tecnológico, ou tech neck, bem como a quantidade de horas que passamos sentados atingiram níveis alarmantes, afetando seriamente nossa saúde musculoesquelética e o bem-estar em geral.

À medida que passamos cada vez mais tempo debruçados sobre dispositivos eletrônicos e sedentários em nossas mesas de trabalho, os efeitos negativos na nossa postura, mobilidade e saúde se tornam mais evidentes.

E como podemos combater esse problema? Primeiro, precisamos entendê-lo.

O pescoço tecnológico, também conhecido como tech neck ou text neck (pescoço de texto), caracteriza-se pela postura da cabeça para frente com os ombros arqueados, comumente associada ao uso prolongado de dispositivos tecnológicos.

Os usuários de smartphones passam uma média impressionante de 3 a 4 horas por dia com a cabeça inclinada para a frente olhando para uma tela. E para a maioria das pessoas, o tempo é ainda mais longo do que esse. E essa média nem inclui o restante do tempo passado em frente ao computador, tablet e vídeo games.

Na verdade, adultos nos Estados Unidos passam uma média de 6 a 8 horas por dia envolvidos em atividades sedentárias. Sim, é isso mesmo que você leu.

E as repercussões disso são bem significativas. Essa postura que sustenta a cabeça para a frente pode levar a uma infinidade de problemas musculoesqueléticos, incluindo desequilíbrios musculares, tensão e desconforto.

O corpo humano evoluiu para se adaptar às demandas e estresses pelos quais ele passa. Isso é conhecido no mundo dos treinos como princípio SAID. Se você corre com frequência, irá adquirir mais velocidade e correr de forma mais eficiente. Se levanta pesos com consistência, irá ganhar músculos e ficar mais forte. O mesmo princípio é válido para quando passamos diversas horas por dia sentados ou olhando para uma tela.

Períodos prolongados levando a cabeça para frente (ou seja, de uma postura anteriorizada da cabeça) podem causar estresse excessivo na coluna cervical, levando ao aumento da pressão nos discos intervertebrais e nas estruturas da coluna vertebral.^[1] Esse esforço prolongado pode até resultar em alterações na curvatura da coluna, contribuindo para anormalidades posturais e desalinhamento da coluna.

Os músculos do pescoço, ombros e parte superior das costas são obrigados a compensar essa postura e a suportar o peso da cabeça nessa posição anteriorizada, que é bem maior do que o peso em uma postura adequada. Com o tempo, isso pode causar fadiga muscular, tensão e fraqueza, aumentando ainda mais o desconforto associado ao pescoço tecnológico.

Além das implicações musculoesqueléticas, o pescoço tecnológico pode ter outras consequências na saúde. Má postura, incluindo a posição anteriorizada da cabeça, podem impactar na função respiratória, reduzindo a capacidade pulmonar e comprometendo a mobilidade torácica.^[2] Isso também pode levar à asma ou à apneia no sono.

Infelizmente, ainda tem mais: o tempo prolongado de tela e o comportamento sedentário associados ao pescoço tecnológico têm sido associados ao aumento do risco de obesidade, doenças cardiovasculares e distúrbios de saúde mental.

Manter o alinhamento adequado pode ajudar a reduzir a tensão na coluna e prevenir problemas posturais.^[3] Pesquisas indicam que uma boa postura é fundamental para garantir a saúde e o funcionamento ideal dos músculos e dos ossos.

Além disso, uma boa postura garante que a coluna mantenha a sua curvatura natural, com as regiões cervical, torácica e lombar devidamente alinhadas. Esse alinhamento distribui as forças da gravidade por toda a coluna de maneira uniforme, reduzindo o estresse nos discos vertebrais, ligamentos e nervos. Ao preservar a integridade da coluna, a postura adequada ajuda a prevenir lesões musculoesqueléticas, como dor nas costas, hérnias de disco e desalinhamento das vértebras.

Uma boa postura também ajuda os músculos a serem ativados e a funcionar adequadamente, garantindo que trabalhem juntos para suportar o peso do corpo e manter a estabilidade. Com uma postura correta, os músculos não ficam sobrecarregados nem excessivamente contraídos, permitindo movimentos eficientes e reduzindo o risco de tensão ou lesão.

Sejamos claros: não existe "postura perfeita". No entanto, ter consciência do alinhamento do seu corpo, fazer alguns ajustes ergonômicos se você passa longos períodos sentado ou em pé e fazer movimentos regulares ajudarão a aliviar ou prevenir o pescoço tecnológico.

Se uma determinada postura ou posição causar desconforto ou dor, você deve fazer um ajuste.

Aqui estão algumas orientações para te ajudar a corrigir quaisquer maus hábitos:

Postura em pé

1. Alinhe seus pés: deixe os pés afastados na largura do quadril, de maneira que o peso do seu corpo seja distribuído igualmente. Evite "travar" os joelhos, mantendo-os ligeiramente flexionados para reduzir a pressão nas articulações.
2. Ative o abdômen: ative a musculatura do abdômen para dar apoio à coluna e manter a estabilidade no torso. Contraia a musculatura profunda do abdômen levando o umbigo em direção à coluna exercendo uma tensão bem leve. Faça isso de um jeito que continue fácil de falar, mover-se e respirar.
3. Endireite a coluna: alongue a coluna desde a base da pélvis até o topo da cabeça, mantendo uma curvatura neutra. Evite arquear ou curvar excessivamente a região lombar e procure manter a coluna ereta e alongada.
4. Relaxe os ombros: deslize os ombros para trás e para baixo, permitindo que eles descansem confortavelmente, longe das orelhas. Evite curvar ou arquear os ombros para a frente, o que pode distender os músculos do pescoço e da parte superior das costas.
5. Posicione sua cabeça: mantenha sua cabeça alinhada à coluna, com o queixo paralelo ao chão.

Dica de especialista: é normal que você não consiga manter essa postura no início, mas com a prática, ela se tornará um hábito. Reserve um momento para observar como você está. Se perceber que a sua cabeça está inclinada para a frente, que os ombros estão curvados ou que o abdômen está relaxado, respire fundo e levante o topo da cabeça em direção ao teto. Solte o ar lentamente enquanto desliza os ombros para trás e para baixo.

Postura sentada

1. Ajuste a altura: escolha uma cadeira com o apoio lombar adequado para manter a curvatura natural da sua coluna. Ajuste a altura da cadeira de maneira que seus pés descansem completamente apoiados no chão, com seus joelhos fletidos em um ângulo de 90 graus.
2. Sente-se no fundo da cadeira: leve seu quadril para o fundo da cadeira, certificando-se de que suas costas estão apoiadas no encosto.
3. Posicione seus quadris e joelhos: mantenha os quadris posicionados ligeiramente acima dos joelhos para estimular uma inclinação pélvica neutra. Certifique-se de que os joelhos estejam na altura do quadril ou um pouco abaixo, com as coxas paralelas ao chão.
4. Mantenha o alinhamento da coluna: sente-se com a coluna ereta, alinhada do cóccix à cabeça, mantendo as curvaturas naturais da coluna. Evite curvar ou arquear excessivamente as costas.
5. Apoie seus braços e ombros: mantenha os braços relaxados e próximos ao corpo, com os cotovelos fletidos em um ângulo de 90 graus. Posicione o teclado e o mouse na altura do cotovelo, com um local para descansar os punhos e minimizar o esforço.
6. Ajuste a altura do monitor: posicione seu monitor na altura dos olhos, certificando-se de que você consiga ver a tela sem inclinar a cabeça para cima ou para baixo.

Dica de especialista: assim como acontece quando você fica em pé por muito tempo, reserve um momento para se observar. Faça isso periodicamente ou sempre que sentir desconforto. Respire fundo enquanto endireita e alonga a coluna. Solte o ar e deslize os ombros para trás e para baixo para ficar em uma posição melhor. Repita conforme necessário ou quando você perceber sua má postura. A chave aqui é desenvolver a consciência e construir um novo hábito.

Treino regular de força:
intervenções de treino de força direcionadas aos principais grupos musculares afetados pelo pescoço tecnológico e pela permanência prolongada demonstraram benefícios significativos na melhoria da postura e na redução do desconforto musculoesquelético.

Praticar exercícios regulares de treino de resistência pode aumentar a força muscular, a resistência e o controle postural. Tente incorporar exercícios direcionados ao pescoço, ombros e parte superior das costas para ajudar a aliviar os sintomas do pescoço tecnológico e promover a estabilidade da coluna.

Comece com algumas variações de:

• Movimentos acima da cabeça: Shoulder Presses, Pullovers
• Puxada com os cotovelos elevados: Face Pulls
• Bench Press com alongamento intenso na parte inferior

Alongamento e mobilidade:
O alongamento regular também pode te ajudar a melhorar a postura. Uma rotina diária de alongamento e mobilidade pode aliviar a rigidez muscular e restaurar a amplitude de movimento comprometida pela má postura e por passar um tempo prolongado na postura sentada.

Usando protocolos de alongamento baseados em evidências, como nosso treino de 10 minutos de 360º de flexibilidade, você será capaz de melhorar sua flexibilidade e aliviar os sintomas musculoesqueléticos, visando músculos como pescoço, tórax e quadris.

Pausas ativas:
Além de aperfeiçoar sua postura, tente incorporar algumas pausas ativas em sua rotina diária das 9h às 17h. Isso não só fará maravilhas para a sua saúde física e mental, mas também é uma maneira excelente e simples de adicionar algum movimento a uma rotina de trabalho sedentária. Bônus: isso pode até ajudar a neutralizar todos aqueles efeitos negativos de ficar sentado por muito tempo.

Adote micropausas frequentes para não passar muito tempo na postura sentada e para promover atividade física. Faça caminhadas de 5 minutos ou alguns Squats no app do Freeletics. É simples assim.

Pausas frequentes são eficazes na redução do tempo sedentário e na melhoria dos marcadores metabólicos de saúde. Além disso, elas vão ajudar a manter a sua energia alta.

Lidar com o pescoço tecnológico e as armadilhas de ficar em uma posição sentada por muito tempo requer uma abordagem prática, embasada em pesquisas sólidas e métodos comprovados.

Para encarar esses desafios de frente, você precisa definir sua estratégia de melhoria da postura, treinar força, fazer do alongamento e da mobilidade sua prioridade máxima e, acima de tudo, fazer pausas regulares para se movimentar. Agir agora é a melhor maneira de neutralizar as desvantagens de um estilo de vida sedentário – e também de contra-atacar aquela dor do pescoço tecnológico.