Alimentos processados X naturais: um guia para uma alimentação inteligente

Os alimentos processados são demonizados há tempos pela indústria da saúde e bem-estar, enquanto os alimentos naturais — ou mais próximos do seu estado original — são tidos como o melhores.

No entanto, muitos dos alimentos que consumimos passam por algum nível de processamento, então isso nem sempre é ruim. A questão é a extensão do processamento e por quê. Mas afinal, toda essa reação contra alimentos processados é justificada? Mais ou menos. Vem com a gente.

O consumo de alimentos naturais costuma ser recomendado para melhorar a saúde ou entrar em forma, mas o que isso acarreta?

Primeiro, vamos entender o que são alimentos naturais. Alimentos naturais são aqueles que contêm apenas um ingrediente e que são minimamente processados ou modificados.

Eles permanecem o mais próximo possível do seu estado natural, sem adição de açúcares, aromatizantes, amidos ou outros ingredientes artificiais.

Exemplos de alimentos naturais

Alimentos naturais existem em todos os tamanhos, formatos, cores e texturas. Você pode se surpreender com eles.

• Verduras e frutas frescas: cenoura, abobrinha, espinafre, maçã, abacaxi, tomate, pepino, couve, frutas vermelhas
• Proteínas vegetais minimamente processadas: feijão-fradinho, grão-de-bico, feijão vermelho (encarnado), fava, feijão-manteiga, edamame, ervilha, lentilhas
• Proteínas animais minimamente processadas: peixes gordurosos, ovos, frango, peru, vaca, cordeiro, porco
• Grãos integrais minimamente processados: arroz integral, quinoa, trigo-sarraceno, painço, cevada integral e aveia
• Gorduras saudáveis minimamente processadas: óleo de sementes ou de oliva, iogurte natural ou grego, nozes e sementes

Quais são os benefícios nutricionais dos alimentos naturais?

Uma dieta rica em alimentos naturais traz diversos benefícios para a saúde.

Uma das principais vantagens desses alimentos é que eles são ricos em fibras alimentares e polifenóis, que podem ter benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios. A fibra é essencial para uma dieta saudável e tem os seguintes benefícios para a saúde:

• redução do risco de doenças cardíacas ou cardiovasculares
• menor risco de diabetes
• melhor digestão¹

Além disso, alimentos naturais não têm gorduras saturadas, sal ou açúcar. Então, comer muitos alimentos naturais pode reduzir a quantidade de aditivos desnecessários que estão presentes na dieta ocidental. Isso pode ajudar a regular os níveis de colesterol, a pressão sanguínea e até o peso corporal.

Outra vantagem é que os alimentos naturais costumam ser ricos em vitaminas essenciais e sais minerais que o seu corpo precisa para funcionar adequadamente, reduzindo as chances de deficiências nutricionais.²

Alimentos processados são alimentos e bebidas que foram alterados de sua forma original quando foram feitos ou preparados. Existem várias razões para o processamento, como:

• torná-los mais seguros para serem ingeridos
• alterar o sabor ou aparência deles
• deixá-los mais apropriados para serem consumidos posteriormente
• estender a data de validade deles (este é sem dúvida um dos motivos principais)
• criar lanches ou refeições prontas

Tipos de alimentos processados

Os alimentos processados podem ser:

1. Minimamente processados – alimentos que foram limpos, picados ou congelados, mas que mantêm seu perfil nutricional original, como frutas congeladas, espinafre e folhas de salada ensacadas, aveia em flocos ou azeite de oliva extravirgem.
2. Moderadamente processados –alimentos que têm ingredientes adicionados, talvez para melhorar o sabor ou a função, como sopas e feijões enlatados, nozes torradas ou pão.
3. Ultraprocessados –alimentos que foram muito alterados e geralmente incluem sabores artificiais, conservantes ou aditivos, como pizza congelada, refrigerante, macarrão instantâneo, fast food, doces, chocolate, sorvete, tortas e empanadas.³ Eles costumam ser chamados de "junk food".

Como mencionamos em nosso artigo sobre a regra 80/20 para alimentação, você não precisa abrir mão dos seus alimentos prediletos para ter uma vida saudável e em forma. E o mesmo princípio se aplica aos alimentos processados.

Está tudo bem comer seu lanche processado favorito de vez em quando, desde que de forma moderada e que sua alimentação consista majoritariamente de alimentos minimamente processados.

Ao escolher o que comer, você deve realmente pensar duas vezes antes de optar por alimentos ultraprocessados, ricos em gordura saturada, sal e açúcar. Eles não são necessários para nossa alimentação ou saúde e devem ser ingeridos em poucas quantidades e raramente. Alimentos ultraprocessados incluem:

• Bebidas açucaradas ou adoçadas
• Batata chips
• Sorvete
• Bolos e bolachas
• Doces e chocolate
• Tortas e empanadas
• Comidas prontas

Comer de forma saudável ou aumentar o consumo de alimentos naturais não precisa ser complicado ou exigir muito esforço. Trata-se de fazer pequenas mudanças alimentares sustentáveis que podem ter um impacto positivo na sua saúde.

Veja algumas dicas práticas que podem te ajudar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis:

1. Acrescente uma fruta, verdura ou legume a cada refeição: adotar essa prática em cada refeição e lanche que você fizer irá aumentar a sua ingestão de nutrientes. Você pode, por exemplo, adicionar uma porção de brócolis cozido no vapor ao jantar ou um punhado de frutas vermelhas frescas a uma tigela de granola no café da manhã.
2. Hidrate-se: substitua bebidas energéticas gasosas açucaradas por água ou chás de ervas. Se você tem dificuldade para beber água pura ou acha sem graça, tente adicionar uma fatia de limão ou pepino e hortelã para dar um toque refrescante à bebida.
3. Leia o rótulo dos alimentos: torne-se um consumidor experiente. Verifique os rótulos dos alimentos nas embalagens e confira as listas de ingredientes. Opte por alimentos com menos aditivos e com ingredientes mais reconhecíveis, especialmente ao selecionar alimentos embalados.
4. Escolha grãos integrais: opte pela versão integral de itens cotidianos, como pães, arroz e massas, pois eles são ricos em fibras e nutrientes, contribuem para uma melhor digestão e aumentam a sensação de saciedade por mais tempo.
5. Faça sua comida em casa do zero: preparar suas próprias refeições te coloca no controle dos ingredientes e do tamanho das porções utilizadas. Isso ajuda a minimizar a ingestão de aditivos desnecessários e a evitar altos níveis de sal e açúcar. Também é uma ótima maneira de experimentar novos sabores e texturas.

Comer de forma saudável não significa proibir completamente os alimentos processados da sua dieta. Trata-se de fazer escolhas inteligentes, priorizando alimentos naturais enquanto incorpora intencionalmente opções minimamente processadas (em especial aquelas que tornam mais fácil para você preparar uma ótima refeição).

A comida é feita para ser apreciada, um componente importante para viver uma vida plena. Por isso, encontrar o equilíbrio certo é a chave para manter hábitos saudáveis e aproveitar a vida. Lembre-se, estamos nessa para a vida toda.