Potencialize a sua força: nutrientes essenciais para saúde muscular

Para potencializar a sua força, ajudando no crescimento e reparação dos músculos, você precisa nutrir seu corpo corretamente. E embora isso possa te fazer procurar um lanchinho proteico, otimizar a função, o crescimento e a manutenção muscular não envolve apenas a ingestão de proteínas. Sim, é isso mesmo que você leu, mas nós vamos explicar de quais alimentos você precisa para potencializar a sua força.

Os macronutrientes são os "três grandes" componentes da nutrição que seu corpo precisa para obter energia e para fazer a manutenção das suas estruturas fundamentais. Eles são compostos pelos seguintes grupos:  carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um desses grupos é importante para o crescimento e recuperação dos músculos.

E, ainda que a proteína seja o centro das atenções da indústria da saúde e do fitness, é um mito que é só dela que precisamos para construir músculos. Na verdade, pesquisas demonstram que fisiculturistas, julgados apenas por sua aparência muscular em vez de seu desempenho físico, precisam de uma proporção de 55 a 60% de carboidratos, 25 a 30% de proteínas e 15 a 20% de gordura durante os períodos fora da temporada ou antes de um torneio.¹

Mas como exatamente esses macronutrientes ajudam a potencializar a sua força? Vamos descobrir o poder de construção muscular deles.

Os carboidratos complexos são essenciais para contração muscular, ajudando você a fortalecer o movimento e a sustentar o exercício.

Quando você ingere carboidratos complexos, eles são decompostos em açúcares simples, os quais podem ser usados para energia imediata; quando em excesso, eles podem ser armazenados como glicogênio nos músculos para uso futuro.

Reabastecer as reservas de glicogênio muscular também é importante para a reparação muscular. Atletas de resistência devem considerar consumir 1,2 g de carboidrato por quilo de massa corporal por hora em suas primeiras horas de recuperação.²

Fontes saudáveis de carboidratos:

• Verduras: aspargo, brócolis, couve
• Legumes: abobrinha, cenoura, abóbora
• Grãos integrais: arroz integral, aveia, quinoa

Embora a proteína não seja o único macronutriente necessário para os músculos, ela é essencial para quem busca aumentar a massa muscular. O American College of Sports Medicine recomenda que pessoas que levantam peso ou treinam para eventos de resistência com regularidade devem comer entre 1,2 a 1,7 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente.³

Fontes saudáveis de proteínas:

• Ovos
• Carne magra
• Peito de frango
• Edamame

Para quem busca ganhar massa muscular magra, é fundamental aumentar os ácidos graxos ômega-3, encontrados abundantemente no salmão, na cavala e na sardinha.⁴ As gorduras também são importantes para dar início ao processo de recuperação muscular depois das atividades físicas.

Gorduras saudáveis para construção muscular:

• Abacate
• Óleo de peixe
• Nozes

Muitas vezes deixada de lado, a água é crucial para fornecer os nutrientes e materiais essenciais vitais para o crescimento muscular. Afinal, mais de três quartos dos seus músculos são formados por água (76%).⁵ Pesquisas indicam que, durante períodos de desidratação, os músculos são os primeiros a perder água, assim como a pele, o que pode afetar suas funções metabólicas e mecânicas. Sem a quantidade adequada de água, seus músculos não conseguem funcionar ou se reparar corretamente.

A saúde dos músculos não precisa apenas dos macronutrientes. Os micronutrientes têm um papel fundamental no apoio à recuperação, manutenção e produção muscular.

Ferro

O ferro é um componente importante da mioglobina, uma proteína que armazena oxigênio nos tecidos musculares. A falta de ferro na dieta pode reduzir a mioglobina muscular e a capacidade oxidativa dos músculos.⁶

O ferro está presente nos seguintes alimentos:

• Fígado
• Carne vermelha
• Espinafre

Cálcio

O cálcio é encontrado em laticínios, como leite, iogurte e queijo, e é vital para a contração muscular. Sem a quantidade suficiente de cálcio na dieta, você pode sentir cãibras e fadiga muscular.

Vitamina D

Talvez você já saiba do o papel da vitamina D na saúde óssea, mas a vitamina do sol também é conhecida por auxiliar na reparação e na contração muscular. A deficiência de vitamina D pode reduzir a recaptação de cálcio pelas células musculares, podendo afetar sua contração.⁷

Pesquisas também revelam que a suplementação de vitamina D pode ajudar na recuperação muscular, atenuando os danos e a inflamação após o exercício.⁸

A vitamina D está disponível em alguns alimentos, incluindo ovos e cogumelos, mas a maior parte provém da exposição solar.

Eletrólitos

Os eletrólitos como cálcio, magnésio, potássio e sódio são vitais para a contração muscular regular e para manter a fadiga sob controle.

Creatina

A creatina é importante para a produção de trifosfato de adenosina (ATP), a forma básica de energia do corpo. A suplementação de creatina aumenta suas reservas de fosfocreatina, essencial para a produção de novo ATP durante o exercício. Em outras palavras, compreender os sistemas de energia pode ajudar a sustentar a função muscular durante exercícios intensos. Leia mais sobre os sistemas de energia em nosso guia para iniciantes.

E se você quiser aumentar naturalmente a ingestão de creatina, experimente comer carne de porco, frango, carne vermelha e bacalhau.

Zinco

Algumas fontes afirmam que o zinco pode melhorar a força e o desempenho muscular através do seu possível envolvimento na síntese e regeneração do músculo esquelético após o exercício.⁹  Fontes ricas em zinco incluem carne vermelha, peixe e frutos do mar, especialmente ostras.

Que tal experimentar essas refeições poderosas para potencializar seus ganhos musculares? Recheadas de ingredientes que ajudam na construção muscular, elas irão estimular seus ganhos e acelerar sua recuperação.

1. Salmão grelhado com salada de quinoa e brócolis e aspargos cozidos no vapor
2. Bife de lombo, fatias de batata doce e salada de espinafre
3. Curry de grão de bico e espinafre com arroz integral

Para construir e manter músculos saudáveis, não basta tomar shakes de whey e comer frango grelhado. Carboidratos, gorduras, ferro, cálcio, eletrólitos, vitamina D, creatina e zinco são elementos fundamentais para estimular o crescimento, a função e a recuperação muscular. E não economize na ingestão de H₂O para manter seus músculos hidratados e prontos para ação.

No fim das contas, trata-se de encontrar o equilíbrio adequado dos nutrientes para alimentar seus músculos e conquistar os seus objetivos – é isso que potencializa a sua força.