Uma alimentação saudável e equilibrada é a chave para manter uma boa saúde. E a alimentação é ainda mais importante para atletas, especialmente quando pensamos em desempenho. Os alimentos que você ingere fornecem ao seu corpo os nutrientes necessários para melhorar o desempenho, aumentando o crescimento e a massa muscular, melhorando o fluxo sanguíneo e a recuperação e fortalecendo a saúde do coração.
Aqui, falaremos sobre 15 alimentos que você deve considerar incluir na sua dieta para ajudar a melhorar o desempenho, promover a recuperação e dar o seu melhor.
15 alimentos que melhoram o desempenho atlético
Se você quer passar para o próximo nível, veja estes 15 alimentos que devem fazer parte da sua dieta.
1. Verduras
Vegetais de folhas verdes como espinafre, couve, acelga e couve de Bruxelas são ricos em nutrientes importantes para vários aspectos da saúde, incluindo imunidade, circulação, humor e energia. Alguns desses nutrientes são:
- Vitaminas A, C, E e K: essas vitaminas têm propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, conhecidos por causar danos celulares e doenças. A vitamina K também é crucial para a coagulação do sangue.
- Ferro: ele é importante para a função muscular, o transporte de oxigênio e energia.1
- Potássio: usado para manter a massa muscular2 e o equilíbrio de eletrólitos.
- Magnésio: importante para o metabolismo energético e para função muscular regular.3
- Nitratos: importante para o fluxo sanguíneo regular, para função musculoesquelética e para o metabolismo.4
2. Salmão selvagem (ou outro peixe rico em ômega-3)
Peixes gordurosos (como salmão selvagem, cavala, arenque, sardinha e truta) são ricos em ácidos graxos ômega-3, conhecidos por seus benefícios à saúde, incluindo efeitos anti-inflamatórios e prevenção de doenças cardiovasculares.
Pesquisas mostram que aumentar a ingestão de ômega-3 na dieta pode combater inflamações e radicais livres, reduzindo os sintomas e o desenvolvimento de certas doenças, como doenças cardíacas e artrite reumatoide.5 Outros estudos demonstram que uma suplementação de ácidos graxos ômega-3 por 12 semanas melhorou positivamente o condicionamento físico de corredores de resistência amadores.6
3. Frango
A proteína é essencial para a alimentação de todos os atletas graças ao seu papel fundamental na construção e reparação do tecido corporal. Ela contém os "blocos de construção da vida" (ou aminoácidos), usados pelo corpo para construir e reparar músculos e ossos, para produzir hormônios e até como energia.
O frango é um ótimo exemplo de proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais. Ele também tem pouco açúcar e gordura, o que o torna uma escolha magra e saudável para atletas que buscam aumentar a ingestão de proteína. O peito de frango é a parte com menos gordura, mas lembre-se de tirar a pele para obter o melhor valor nutricional.
4. Amêndoa
Nozes e amêndoas são fontes poderosas de nutrientes, repletas de antioxidantes, vitaminas e minerais, bem como macronutrientes como proteína. As amêndoas podem ajudar a melhorar a recuperação e a reparação muscular, além de fortalecer o sistema imunológico.
Experimente adicionar um punhado de amêndoas ao seu lanche pós-treino ou colocá-las em uma tigela com muesli ou granola no café da manhã. Você pode até fazer o seu próprio mix de castanhas usando outras oleaginosas, como noz-pecã, nozes, pistache e nibs de cacau ou uva passa.
5. Banana
As bananas são ricas em potássio e estão entre os lanches para o pré-treino mais populares. Elas são altamente nutritivas, facilmente digeríveis e podem reduzir cãibras musculares.7 Se você está querendo diminuir sua ingestão de açúcar, opte por bananas verdes, que contêm menos açúcar do que bananas amarelas e têm mais amido resistente.
O amido resistente é digerido mais lentamente e tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo o equilíbrio do microbioma intestinal, a melhora do controle glicêmico e o controle do peso corporal.8
6. Ovos
Os ovos são ótimos alimentos para incluir na alimentação. Eles são uma fonte nutritiva de gorduras boas, proteínas, cálcio e vitaminas D e B, além de serem um ótimo complemento para qualquer refeição ou lanche. As gemas contêm vitaminas B6, B9 e B12,9 todas essenciais para a formação regular de glóbulos vermelhos saudáveis, os quais são cruciais para o desempenho atlético ideal.
Os ovos também são uma das poucas fontes alimentares ricas em vitamina D,10 um nutriente importante para o desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis. Um alto nível de vitamina D na corrente sanguínea está associado a menos lesões e doenças entre atletas.11
7. Batata-doce
A batata-doce é um alimento básico para a maioria dos atletas, e por um bom motivo. Ela fornece um grande número de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Além disso, ela tem um baixo índice glicêmico, o que significa que ela libera energia lentamente ao longo do tempo, em vez de causar um pico rápido no açúcar no sangue. Isso faz da batata-doce uma excelente fonte de carboidrato, especialmente para atletas de resistência que precisam de um suprimento constante de energia.
A batata-doce também é um rico suprimento de magnésio e potássio, que são benéficos para a saúde do coração, para manter os músculos trabalhando e para equilibrar os eletrólitos.
8. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas são as melhores amigas que um atleta pode ter. Além de ser uma delícia, elas têm baixo teor de açúcares em comparação com outras frutas e são repletas de nutrientes, fibras e antioxidantes. As frutas vermelhas congeladas são perfeitas não só por durarem mais, mas porque costumam ser congeladas logo após serem colhidas, de maneira que seus nutrientes são preservados.
Muitas frutas vermelhas (como morangos, amoras e mirtilos) são ricas em antioxidantes, mantêm a sua hidratação e fornecem uma liberação constante de energia. As cerejas, por sua vez, são excelentes anti-inflamatórios. Experimente adicionar um punhado de frutas vermelhas ao seu mingau ou usar frutas vermelhas congeladas em um smoothie caseiro.
9. Abacate
A popularidade do abacate aumentou exponencialmente nas últimas décadas, tornando-o um alimento básico nutritivo presente em muitas casas. Ele é rico em nutrientes, e um pequeno estudo com 45 pessoas revelou que comer um abacate todos os dias aumenta os níveis de luteína no sangue,12 um potente carotenoide importante para o sistema nervoso e para o desempenho motor e visual.13
O abacate é um ingrediente versátil que pode ser preparado com torradas no café da manhã, como guacamole, ou recheado com uma salada de frango ou feijão, o que faz dele um alimento perfeito para todos os atletas.
10. Farinha integral
Se você está procurando uma fonte de grãos integrais rica em nutrientes e fibras, saiba que macarrão, pão e arroz integrais são uma alternativa mais saudável às versões refinadas (ou brancas). Muitos atletas escolhem o macarrão como carboidrato para se preparar para treinos intensos, mas o macarrão refinado pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, o macarrão integral libera uma fonte constante de energia, alimentando seus músculos durante períodos mais longos de exercício. O macarrão integral também é uma ótima fonte de fibras, o que é benéfico para sua digestão.
11. Kefir
O kefir é um produto lácteo fermentado levemente ácido que contém um probiótico benéfico à saúde, o Lactobacillus. Além de ser rico em proteínas, nutrientes e bactérias boas para ajudar a manter seu intestino saudável, o kefir pode ter outros benefícios para atletas.
Um estudo publicado em 2021 sobre um programa de 28 dias com 16 participantes com idades entre 20 e 30 anos descobriu que a suplementação de 20 g/dia de kefir aumentou o tempo de exercício até a exaustão em comparação com antes de tomar kefir e com o grupo placebo. O kefir também reduziu a produção de ácido láctico, culpado pelas cãibras musculares após o treino, e melhorou o tempo de recuperação do exercício.14
12. Carne vermelha magra
O ferro é um mineral essencial necessário para o crescimento e desenvolvimento, além de ser vital para a produção de hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigênio pelo corpo.15 Uma quantidade ideal de hemoglobina é essencial para garantir que seu corpo esteja recebendo a energia de que precisa durante a atividade física.
Carne vermelha magra, como carne bovina e de cordeiro, são boas fontes de ferro heme, necessário para o transporte de oxigênio e metabolismo energético durante períodos de exercício. Fontes de ferro não heme estão disponíveis em alimentos como vegetais de folhas verdes, mas esse ferro não é metabolizado pelo corpo de maneira tão eficiente quanto o ferro heme. Por isso, atletas vegetarianos e veganos podem precisar considerar suplementar sua ingestão de ferro.
Sem um nível adequado de ferro, os atletas correm o risco de ter uma redução no resultado, no desempenho e na capacidade do exercício. Além disso, a deficiência de ferro pode levar à anemia.
13. Ameixa seca
Ameixas secas (sim, é isso mesmo que você leu) são ótimas para o desempenho atlético. Elas auxiliam a saúde do seu coração, ossos e intestino. Elas também fornecem uma boa dose de energia, então são excelentes para um lanche pré-treino.
14. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã demonstrou retardar a fadiga muscular associada ao exercício de resistência.16 Pesquisas também demostram que ele pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue após uma refeição contendo carboidratos.17 Mas certifique-se de diluí-lo, pois o vinagre de maçã é superácido e pode causar alguns danos aos seus dentes.
15. Chia
As sementes de chia são pequenas sementes da planta Salvia hispânica, um membro da família da hortelã nativa da América Central. Diversos benefícios à saúde são atribuídos à chia, como:
- redução de inflamação
- auxílio à saúde digestiva
- diminuição da pressão sanguínea
- redução dos níveis de colesterol
Duas colheres de sopa de chia contêm um terço da ingestão diária recomendada de fibras e também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3.
Vamos recapitular
Uma alimentação equilibrada é importante para inúmeros aspectos da saúde humana. Para atletas em especial, a dieta impacta diretamente no seu desempenho. E o que você coloca seu prato é extremamente importante. Escolha alimentos que te preparem para ter um melhor desempenho, com nutrientes essenciais que auxiliam o metabolismo energético, a dosagem de ferro, o crescimento, reparo e recuperação muscular. Quando você acerta sua alimentação, você se sente melhor, tem um melhor desempenho e atinge seus melhores resultados.
Fontes
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