O efeito da alimentação no seu metabolismo

Energia é vital para a manutenção da vida. Sem ela, até funções básicas, como respirar e bombear sangue pelo corpo, tornam-se impossíveis. Mas o que significa "metabolismo"?

De maneira simples, são todos os processos químicos que ocorrem dentro do seu corpo que contribuem para o funcionamento normal dele. Mas o metabolismo não é estático. Sua taxa metabólica pode variar ao longo da vida e ser influenciada por diversos fatores, como idade, gênero, nível de atividade física e alimentação.

Aqui, vamos investigar os efeitos da alimentação no metabolismo e como seus hábitos alimentares podem estar bagunçando sua taxa metabólica basal (BMR, Basal Metabolic Rate). Também vamos acabar com alguns mitos populares, como a crença de que cortar carboidratos pode acelerar o metabolismo.

Tudo em seu corpo precisa de energia – inclusive o processo de digestão. Se for necessária mais energia do que a adquirida na sua alimentação, seu corpo queimará gordura e, eventualmente, músculos. Se estiver recebendo mais energia do que precisa, as células começarão a armazená-la, levando ao ganho de peso. Portanto, é essencial encontrar um equilíbrio alimentar.

Macronutrientes (mais especificamente carboidratos, proteínas e gorduras) são os componentes principais dos alimentos e servem como combustível para o corpo humano. A quebra e digestão desses nutrientes permite que as células processem a energia química em potencial escondida nos alimentos e a transformem em algo útil.¹

Vamos dar uma olhada em como cada um desses macronutrientes alimenta o nosso metabolismo.

Carboidratos são açúcares, amidos e fibras, e incluem frutas, legumes, vegetais, laticínios, grãos integrais e até grãos processados.

Mas os carboidratos não são iguais, e o processo de digestão pode ter vários efeitos no seu metabolismo.

1. Monossacarídeos, ou açúcares comuns, como glicose e frutose, são liberados rapidamente na corrente sanguínea e usados como fonte de energia pelas células. Você queimará menos calorias ao digeri-los. 

2. Amido é um exemplo de carboidrato complexo. A enzima amilase é necessária para quebrar o amido em açúcares menores como glicose,² um processo que depende de energia.

O metabolismo de carboidratos é essencial para fornecer energia para suas células. Esse é um dos motivos que leva muitos corredores de longa distância a ingerir bastante carboidrato antes de uma corrida longa, para garantir que tenham energia suficiente para alcançarem a linha de chegada.³ Contudo, como vimos, alguns carboidratos são mais fáceis de digerir do que outros.

Proteínas são cadeias de aminoácidos, ou "os tijolos da vida". Elas são encontradas em todo o corpo humano – na sua pele, cabelo, músculos e praticamente em todos os tipos de tecido.

A maior parte dos adultos precisa de aproximadamente 0,8 a 1,5 gramas de proteína por quilo corporal por dia.⁴ Não conseguimos armazenar proteínas, então elas devem ser transformadas em açúcar (glicose) ou gordura (triglicérides) para que possam ser usadas ou armazenadas como energia.

O processo de digerir e metabolizar alimentos gasta algumas calorias – afinal, tudo que fazemos demanda energia. A energia necessária para digerir alimentos se chama efeito térmico dos alimentos (ETA).

Em comparação a carboidratos e gorduras, a proteína tem um efeito térmico muito mais alto, o que pode acelerar o metabolismo. Algumas pesquisas mostram que uma alimentação rica em proteína pode aumentar o metabolismo e a queima de calorias.⁵ Ou seja, a digestão de proteínas demanda mais trabalho do seu corpo, que precisa de mais energia para isso, o que acaba acelerando o seu metabolismo.

O metabolismo da gordura quebra a gordura presente nos alimentos em ácidos graxos e glicerol, que podem ser usados para gerar energia.⁶ Esse processo também depende de energia, acelerando seu metabolismo.

Sim, gordura pode acelerar seu metabolismo – mas, claro, isso depende da qualidade e composição dela. Gordura saturada, por exemplo, é associada a taxas maiores de ganho de peso.⁷ Então, é mais saudável optar por gorduras não saturadas, que podem até reduzir o risco de doenças cardíacas.

Não são só os macronutrientes que desempenham um papel essencial no metabolismo – as vitaminas e minerais dos micronutrientes também são fundamentais.

• Vitamina C é fundamental para a produção de energia e para o transporte de ácidos graxos de cadeia-longa para dentro das mitocôndrias, as usinas de energia das suas células.⁸

• Todas as vitaminas do complexo B, exceto pelo ácido fólico, são vitais para a produção de energia. Uma deficiência em qualquer uma dessas vitaminas pode ter consequências metabólicas e reduzir a produção de energia.⁸

• Ferro é essencial para muitos processos corporais, em especial crescimento, desenvolvimento e a produção de glóbulos vermelhos. Ele também está diretamente envolvido no metabolismo da energia, e seu excesso ou deficiência podem impactar negativamente a saúde e bem-estar como um todo.

• Magnésio tem muitos papéis vitais na saúde humana, incluindo o metabolismo de energia, e sua deficiência pode atrapalhar o rendimento de atividades físicas.⁹

Seus hábitos alimentares podem acelerar seu metabolismo, mas também podem ter o efeito oposto. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para se ajudar.

Evite pular refeições 

Todos nós pulamos refeições de vez em quando. Seja porque ficamos sem tempo para o café da manhã ou porque vamos encontrar amigos para jantar e pulamos o almoço para compensar, deixar de ingerir essas calorias vitais pode causar uma queda no nosso metabolismo. 

A forma mais fácil de pensar sobre isso é a seguinte: assim como um carro, nosso corpo não funciona sem combustível. Sem os alimentos e a energia fornecida por eles, nossas células, tecidos e órgãos não conseguem funcionar como devem.

Por isso, procure fazer todas as refeições – isso trará mais benefícios do que malefícios para o seu metabolismo.

Priorize as proteínas 

Se você quer perder peso ou ganhar massa magra, aumente sua ingestão de proteínas. Proteínas mantêm a sensação de saciedade e aceleram seu metabolismo.

Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas e com baixo teor de gordura têm um gasto energético mais elevado, o que auxilia na perda de peso.¹⁰ Alguns alimentos ricos em proteína são: 

• Carne magra – bovina, ovina ou suína 

• Aves – galinha, peru, pato 

• Laticínios – leite, iogurte, queijo 

• Peixe e frutos do mar – camarão, siri, lagosta 

• Ovos 

• Castanhas e sementes 

• Soja

Não esqueça de considerar também a quantidade de gordura nessas fontes – por exemplo, o salmão tem 12 gramas de gordura e 22 gramas de proteína a cada 100 gramas. Isso limita ainda mais os alimentos em uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de gordura.

Mantenha-se hidratado 

Água é essencial para todas as formas de vida. Isso deveria ser motivo suficiente para te motivar a beber água, mas se você precisa de um argumento mais convincente, aqui vai. A água é crucial para transformar a gordura armazenada em energia. Ela é tão importante que até uma leve desidratação já é capaz de desacelerar o metabolismo.⁹ Por isso, se você está tentando perder peso, saiba que não beber água o suficiente pode atrapalhar o seu progresso.

O horário das refeições é tudo 

Ter horário para fazer as refeições é essencial. Comece o dia com um café da manhã farto e cheio de energia (com um mingau, por exemplo), aproximadamente uma hora depois que você acordar. O café da manhã é a forma ideal de fornecer a energia vital de que seu corpo precisa para começar o dia. Como o próprio nome já diz, ele deve ser consumido pela manhã, após as longas horas que você passou em jejum durante a noite.

Se seu estilo de vida não se encaixa no padrão de começar o dia às 9h e trabalhar até às 17h, certifique-se de se alimentar durante as horas em que estiver em atividade. Isso permitirá que seu corpo use a energia que você está consumindo, em vez de armazená-la.

Como o metabolismo se refere à conversão do que comemos e bebemos em energia, existem muitos mitos populares sobre como acelerar nosso metabolismo pode causar perda de peso. Mas nem sempre é tão simples como parece.

Existem alimentos que aumentam o metabolismo? 

Há poucas evidências disponíveis para apoiar a ideia de que existem alimentos específicos que estimulam o metabolismo, mas certos alimentos podem afetar o seu gasto energético diário. Se quiser perder peso, é importante evitar hábitos como dietas radicais e contagem de calorias, pois eles não são sustentáveis no longo prazo. Além disso, a alimentação é apenas um dos aspectos que contribui para sua taxa metabólica.

Cortar carboidratos vai acelerar o metabolismo 

Alguns estudos sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos aceleram o metabolismo e, em última análise, ajudam você a perder peso. No entanto, cortar qualquer grupo de alimentos da sua dieta pode afetar outras áreas da sua saúde e bem-estar.

É importante saber que os carboidratos são diferentes uns dos outros. Assim como as pessoas. Ou seja, seu corpo pode ter uma resposta diferente da de outra pessoa se você cortar os carboidratos da sua alimentação. O importante é comer os carboidratos certos.

Comer antes de dormir pode desacelerar o metabolismo 

A alimentação noturna tem sido tema de conversa há anos, com evidências conflitantes sobre seus prós e contras. No entanto, algumas pesquisas mostram que indivíduos saudáveis podem ter resultados fisiológicos positivos se optarem por um lanche pequeno, rico em nutrientes e com baixo teor de energia, em vez de uma refeição grande à noite.

Em populações obesas, quando combinado com exercício, as consequências negativas da alimentação noturna parecem ter sido eliminadas.¹¹ Portanto, o segredo é optar por um lanche pequeno e rico em nutrientes e garantir que você faça bastante exercício.

Em linhas gerais, a chave para um metabolismo saudável é o equilíbrio. Cortar carboidratos, fazer dietas restritivas ou ficar em jejum podem ajudar a perder peso num primeiro momento, mas podem causar estragos no seu metabolismo e até levar ao ganho de peso na sequência.

Certifique-se de seguir um estilo de vida que incorpore todos os grupos de alimento, de fazer refeições em horários consistentes e de se manter hidratado. Todos esses cuidados ajudarão a acelerar o seu metabolismo. E lembre-se, o que você ingere é apenas um dos aspectos do seu metabolismo. Outros fatores relacionados ao seu estilo de vida, como atividade física e sono, também são importantes.