É possível acelerar o metabolismo com exercícios?

Metabolismo se refere a todos os processos químicos que ocorrem no interior do corpo para mantê-lo vivo. Uma parte crucial do processo é a conversão dos alimentos que ingerimos em energia e em produtos necessários para construir e reparar as células do corpo.

Mas o metabolismo não é estático e pode ser influenciado por diversos fatores, incluindo a prática de atividade física e a idade. Conforme envelhecemos, nosso metabolismo fica mais lento, e a falta de atividade física pode causar uma perda de tecido muscular de até 5% a cada dez anos. Neste artigo, investigaremos o impacto do exercício e do treino no metabolismo e como eles podem ajudar a melhorá-lo conforme envelhecemos.

A composição do corpo é uma mensuração de tudo que há nele, incluindo células, tecidos e órgãos. Geralmente é dividida em duas categorias:

• Massa gorda – todos os tecidos gordurosos no corpo
• Massa magra – todo o resto (músculos, órgãos, ossos, fluídos, etc.)

As mudanças que ocorrem nesses componentes podem ter efeitos variados na sua saúde. Por exemplo, elas podem levar a perda ou ao ganho de peso, assim como a mudanças no metabolismo.

Uma maneira de definir e entender seu metabolismo é por meio da taxa metabólica basal, conhecida como BMR (Basal Metabolic Rate). Sua BMR é a quantidade de energia ou calorias que seu corpo queima quando está em repouso total. Ela determina a quantidade de energia que você precisa para realizar funções essenciais para o corpo, como respirar, bombear sangue e fazer a manutenção da temperatura corporal.

Seus músculos são mais ativos metabolicamente do que o tecido gorduroso, o que significa que eles queimam mais calorias durante o repouso. A razão para isso acontecer é que os músculos contêm mais mitocôndrias, que atuam como geradores dentro das células e são responsáveis por gerar energia.

Em parte, é por isso que sua composição corporal pode afetar o metabolismo, já que quanto mais músculos magros você tiver, melhor será sua taxa metabólica.

Certas atividades, como treino de resistência e de força, são ótimas para aumentar seu metabolismo, pois ajudam a desenvolver os músculos. E quanto mais desenvolvidos forem os seus músculos, melhor será seu metabolismo.

Conforme envelhecemos, nosso metabolismo fica naturalmente mais lento devido a várias razões – algumas que podemos controlar, outras, não.

Pesquisas mostram que a perda de massa muscular provavelmente é responsável pela queda na BMR com o passar dos anos. É comum que façamos menos exercícios conforme envelhecemos, o que resulta em músculos menos desenvolvidos e na redução nas demandas de energia.

Em média, após os 30 anos, os adultos perdem de 3% a 8% da massa muscular a cada década que passa, o que leva a uma redução na força e aumenta o risco de quedas com o tempo.

Os hormônios são outro fator fundamental na redução do metabolismo relacionada à idade. Um exemplo disso é que os hormônios passam a ser produzidos mais lentamente em comparação a quando se é mais jovem. Envelhecer também se relaciona com a redução de hormônios anabólicos, como a testosterona, o estrogênio e a insulina, os quais são necessários para o crescimento e a manutenção dos tecidos.

Essa redução também coincide com outros fatores de estilo de vida, como uma diminuição natural da atividade física. Isso pode ter consequências no nosso gasto de energia, levando-o a cair rapidamente, o que resulta em um metabolismo mais lento e no aumento da taxa de obesidade em pessoas mais velhas.

É fato que a genética também exerce uma função em nosso metabolismo, e temos pouquíssimo controle sobre ela. Mas tem muitas coisas que podemos fazer para melhorar nossa saúde, e a atividade física é uma delas.

Coloque o corpo para suar, pois os exercícios trazem benefícios incríveis para o metabolismo. Quanto mais você se mexer, mais calorias irá queimar!

Vejamos alguns dos diferentes tipos de treino e como eles afetam seu metabolismo.

Exercícios aeróbicos são qualquer tipo de exercícios que propiciam condicionamento cardiovascular, ou "cardio". Isso inclui atividades físicas como:

• Caminhada acelerada
• Corrida
• Ciclismo
• Natação
• Dança
• Yoga e Pilates

Como os exercícios aeróbicos demandam movimentação do corpo e maior utilização dos músculos, eles aumentam a exigência e o gasto de energia. Desta forma, a atividade aeróbica aumenta temporariamente sua taxa metabólica, e é muito fácil encaixá-la em sua rotina diária. Apenas 30 minutos por dia são suficientes para ter um efeito positivo.

Um estudo envolvendo 52 soldados que participaram por 80 dias de um programa de exercícios aeróbicos e de força mostrou a dimensão dos efeitos dos exercícios no metabolismo. Ele revelou que o exercício aumenta a taxa metabólica e a quantidade de queima de gordura.

O treino de resistência envolve puxar e empurrar seu corpo ou músculos contra a resistência de um objeto, mas você provavelmente costuma se referir a isso como treino com pesos. Esse treino inclui atividades que utilizam halteres, kettlebells, elásticos de resistência e até mesmo o peso do próprio corpo.

Mas como o treino de resistência melhora o metabolismo? O treino com pesos aumenta a quantidade de massa magra do corpo, que é metabolicamente mais ativa do que as células de gordura. Assim, se seu corpo tiver uma massa muscular desenvolvida, ele exigirá mais energia, mesmo quando estiver em repouso.

Uma análise conduzida por Westcott (2012) demonstrou que o treino com pesos aumentou consistentemente a taxa metabólica e diminuiu os níveis de gordura. Mas isso não é tudo. O treino de resistência também melhora o metabolismo de outras formas:

• Aumento do EPOC: depois de um exercício, um aumento natural no metabolismo é conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC, ou Excess Post-exercise Oxygen Consumption). ⁸ Após um treino de resistência de alta intensidade, seu corpo necessita de mais energia para restaurar os níveis de oxigênio e recuperar os tecidos, o que aumenta a queima de calorias mesmo depois que você termina de se exercitar.
• Aumento da sensibilidade à insulina: O treino de resistência melhora a capacidade do corpo de retirar a glicose do sangue, também conhecida como sensibilidade à insulina. Dessa forma, há melhora no controle de açúcar no sangue e na prevenção à diabetes tipo 2, bem como benefícios no metabolismo por meio da diminuição do armazenamento de gordura.
• Efeitos no longo prazo: Com a idade, o metabolismo vai desacelerando. O treino de resistência tem benefícios no longo prazo, como o aumento da massa muscular com o tempo, o que ajuda a manter uma BMR mais alta.

O treino de alta intensidade (HIIT, ou High-intensity Interval Training) envolve alternar rodadas curtas de exercícios intensos que aumentam a frequência cardíaca em até 80% do seu máximo, seguido por intervalos curtos de repouso.

De forma similar ao treino de resistência, o HIIT aumenta a quantidade de calorias queimadas, aumenta o efeito EPOC e melhora a sensibilidade à insulina, e isso tudo é ótimo para o metabolismo. Outras pesquisas mostram que esse tipo de exercício também acelera o metabolismo, pois aumenta o número de proteínas do músculo esquelético que são essenciais para o metabolismo da energia.

Também foi observado que o HIIT tem um efeito maior no metabolismo do que o treino de corrida e de força, além de possibilitar a queima de gordura para obter energia no lugar de carboidratos.

O treino é apenas um dos fatores que influenciam seu metabolismo. Por isso, é importante considerar outros fatores em seu estilo de vida que podem afetar sua BMR positiva ou negativamente.

O estresse prejudica praticamente todos os aspectos de sua vida, seja física, mental, social ou emocionalmente. Quando estamos sob estresse, nosso corpo libera um hormônio chamado cortisol, e isso pode levar a comportamentos como compulsão por açúcares ou consumo de alimentos muito gordurosos. O estresse também desacelera o metabolismo, e todos esses fatores podem contribuir para o ganho de peso.

Os exercícios são essenciais tanto para manter um peso e mente saudáveis como para acelerar o seu metabolismo. Portanto, se você estiver sob estresse, saiba que sair para uma caminhada acelerada, levantar alguns pesos ou acelerar o coração com um treino HIIT pode trazer benefícios gigantescos.

Muitos de nós precisam ser lembrados de como é importante ter um sono reparador. Ele tem muitos efeitos positivos e, embora não tenha um impacto tão profundo quanto os exercícios, é um fator que contribui significativamente com o metabolismo.

O sono está associado a muitos processos hormonais e metabólicos, o que significa que pode contribuir para a homeostase. A privação de sono pode resultar em:

1. Alteração no metabolismo de açúcar no sangue
2. Aumento de apetite
3. Redução no gasto de energia

Esses fatores podem influenciar negativamente sua taxa metabólica. Mas os exercícios podem ajudar a ter um sono melhor, principalmente as atividades moderadas ou intensas, trazendo benefícios tanto para o seu metabolismo como para a sua saúde e bem-estar geral.

Seu metabolismo e sua alimentação estão intrinsecamente conectados. Tudo em seu corpo exige energia – até mesmo atividades inconscientes, como a respiração. E o que você coloca em seu corpo pode influenciar seu metabolismo, seja numa escala maior ou menor. Até o horário em que você se alimenta faz diferença.

O mais importante para cuidar do metabolismo a partir de uma perspectiva nutricional é consumir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes. Ter excesso ou falta de um nutriente específico pode ser o bastante para interferir nos processos metabólicos que ocorrem em seu corpo.

Vamos recapitular:

Os exercícios são um fator importante para a manutenção do metabolismo, mas não é só isso. Há muito elementos em seu estilo de vida que contribuem para mudar e manter o metabolismo, incluindo sua dieta. Contudo, a prática consistente de atividades físicas pode promover benefícios profundos na aceleração da sua taxa metabólica, o que é importante para envelhecer bem.