Quer desafiar seu abdômen, costas, ombros e pernas, todos de uma vez? Nada como um Plank. Não gostamos de mexer com a fórmula perfeita para um exercício de corpo inteiro, mas depois de um tempo, você começa a pensar que é hora de apimentar um pouco a fórmula. Aqui está o guia do especialista em treinos John-Francis Kennedy para a variação definitiva de Planks com peso corporal que você vai desejar ter conhecido antes.
O mesmo... mas diferente.
Uma vez que dominar o Plank padrão, talvez seja o momento de avançar para o Plank RKC. Pode parecer um Plank padrão, mas o Plank RKC dá uma sensação totalmente diferente e exige força máxima do seu abdômen em apenas 10 segundos. Fazer essa variação regularmente vai te deixar bem acostumado a ficar com o abdômen queimando e com os músculos tremendo. Vá por nós.
O Plank RKC foi desenvolvido por Pavel Tsatsouline, fundador do Russian Kettlebell Club, para tornar o Plank mais eficaz e economizar tempo na academia. Essa variação de Plank desafia a sua força em novos níveis, pois envolve a contração ativa de todos os músculos do seu corpo. É diferente do Plank padrão porque você precisa aplicar intensidade máxima no exercício ativamente - e você colhe o que planta.
Como fazer: o Plank RKC
Comece com um Plank padrão. Depois contraia todos os músculos do corpo. Enquanto estiver na posição de Plank, passe por esse checklist para garantir que está tirando o máximo do exercício.
- Aperte as mãos, fazendo punhos.
- Contraia seus quadríceps com a maior força possível.
- Aperte seus glúteos e pressione seus calcanhares um contra o outro.
- Depois, incline sua pelve como se estivesse levando seus glúteos para baixo da barriga.
- Separe os calcanhares e levante os dedos dos pés.
O mais importante: não se mexa. Contraia seus músculos sem realmente mover seu corpo. Mantenha intensidade máxima e mantenha o Plank por 10 segundos. Seus músculos provavelmente começarão a tremer e queimar. Senão, tente novamente e, dessa vez, contraia os músculos ainda mais.
Para progredir com o Plank RKC, contraia mais músculos, com cada vez mais força. O objetivo não é segurar mais tempo, mas fazer com mais intensidade. À medida em que se acostumar com o exercícios, adicione mais séries de 10 segundos.
Recapitulando:
Qualquer tipo de Plank pode se tornar um Plank RKC e o nível de dificuldade pode ser ajustado constantemente: você realmente colhe o que planta. Então, por que não tentar essa variação agora e elevar o nível do seu treino de força para abdômen?
