** Para treinar seus tríceps com eficiência, você não precisa de equipamentos sofisticados, apenas seu peso corporal ou uma barra já são suficientes para te ajudar a ganhar força, tônus e definição muscular. Continue lendo para ver as dicas do Especialista em Treino e Nutrição do Freeletics David Wiener sobre como treinar os tríceps.**
📑 Índice
- Introdução
- Exercícios de Tríceps com Peso Corporal
- Diamond Pushups
- Straight Bar Dips
- Side Dips
- Exercícios de Tríceps com Pesos
- Bench Press
- Push Presses
- Triceps Extension
Introdução
Talvez você não saiba, mas o tríceps representa 60% do seu braço, e por isso, se você quiser tonificar, definir e fortalecer seus membros superiores, deve dar uma atenção especial e esse músculo.
O tríceps fica na parte de trás do braço e tem o dobro do tamanho do bíceps, com mais fibras musculares por cm².
O tríceps começa na parte superior da omoplata e do úmero, o osso do braço, descendo por trás dele, cruzando o cotovelo e entrando na parte de trás de um dos ossos do antebraço.
Esses músculos ajudam a estabilizar a articulação do ombro e agem como extensores do cotovelo e ombro.
Quanto mais fortes forem os tríceps, maiores a força e estabilidade dos ombros e cotovelos, aumentando assim a funcionalidade, flexibilidade e amplitude de movimento dos seus braços, facilitando seu desempenho nas tarefas diárias, bem como nos esportes que exijam movimentos e força dos membros superiores, como tênis, natação e basquete.
A maioria, se não todos os exercícios de braço, recrutam os tríceps em maior ou menor grau, e você pode treiná-los com eficiência com ou sem pesos e no conforto da sua própria casa, caso não possa ir a uma academia.
Exercícios de Tríceps com Peso Corporal
Alguns dos melhores exercícios de tríceps sem uso de pesos ou equipamentos são:
Diamond Pushups
Os Pushups são exercícios excelentes para o ganho de potência, força e tônus muscular. Além disso, movimentos de empurrar, como os Pushups, ativam os tríceps muito mais do que exercícios estáticos isolados.
Para fazer um Diamond Pushup do jeito certo, comece na posição de prancha alta com as mãos próximas o suficiente para que seus polegares e indicadores se toquem em forma de diamante.
Então, desça o corpo lentamente em direção às mãos, mantendo os cotovelos próximos ao tronco e em seguida empurre para cima em um movimento explosivo, levantando o corpo do chão e retornando à posição inicial.
Esse movimento exige o máximo de esforço e, para garantir que você esteja fazendo do jeito certo, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e em um ângulo de 90°. Se você for iniciante, pode começar com um Pushup tradicional deixando os braços um pouco mais abertos.
Straight Bar Dips
Os Straight Bar Dips focam diretamente os tríceps, peitorais e ombros e podem ser feitos em qualquer barra, corrimão ou equipamento de playground em que se possa sustentar o corpo com segurança.
Para começar, sustente o corpo acima da barra, com os braços totalmente estendidos e uma pegada um pouco maior que a largura dos ombros. Contraia o abdômen durante todo o exercício para te ajudar a manter o equilíbrio.
Desça o corpo em um ritmo controlado, até que o tórax toque a barra e depois empurre com os braços para a posição inicial para contar uma repetição. Não deixe seus pés tocarem o chão durante o exercício.
Side Dips
Os Side Dips são uma maneira eficaz de isolar os tríceps. Este exercício não requer equipamento e pode ser realizado por atletas de diferentes níveis de condicionamento.
Comece deitado no seu lado direito com o corpo reto. Coloque a mão esquerda no chão à sua frente e empurre a parte superior do tronco para cima. Seus quadris e pés devem tocar o chão o tempo todo.
Desça seu corpo em um ritmo controlado até que seu ombro direito toque o chão, contando uma repetição. Mude de lado e complete a mesma quantidade de repetições para o braço esquerdo.
Exercícios de Tríceps com Pesos
Se você quiser incorporar pesos ou uma barra nos seus treinos, alguns dos melhores exercícios para tríceps são:
Bench Press
Um dos exercícios de levantamento de peso mais conhecidos nas academias de todo o mundo, o Bench Press foca no peitoral, no tríceps e na parte frontal dos ombros quando feito do jeito certo.
Comece deitando-se de costas no banco, com os braços esticados e as mãos na barra separadas por uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Uma boa maneira de saber se sua pegada está certa é verificar se seus antebraços ficam na vertical quando a barra estiver na posição mais baixa.
Além disso, mantenha as omoplatas contraídas para garantir que o peitoral, o tríceps e a parte frontal dos ombros façam todo o esforço, mantendo sempre os pés no chão.
Dobre lentamente os braços e abaixe-os ao lado do tronco, até que a barra toque a parte inferior do peito. Os cotovelos devem formar um ângulo de 45° com o corpo em ambos os lados. Empurre a barra para a posição inicial para contar uma repetição.
Push Presses
Em geral, o Push Press é considerado um exercício de ombros, mas ele também exige o uso dos tríceps durante esse levantamento composto.
Este exercício utiliza o impulso das pernas para inicialmente levar a barra para longe do corpo, mas na segunda parte do movimento os tríceps desempenham um papel importante na elevação da barra e na extensão total dos cotovelos.
Uma vantagem exclusiva do Push Press é que o uso das pernas permite levantar mais peso, forçando ainda mais o tríceps durante a segunda parte do levantamento.
Comece em pé, em pose ereta, e apoie a barra nos ombros enquanto faz uma pegada um pouco maior que a largura dos ombros.
Comece o movimento dobrando levemente os joelhos e empurrando o peso com as pernas para ajudar a afastar o peso dos ombros, da forma mais vertical possível.
Continue empurrando até que sua barra esteja acima da cabeça e seus braços e pernas totalmente esticados.
Controle a descida do peso de volta à posição inicial para contar uma repetição.
Triceps Extension
Para fazer o Triceps Extension, comece deitando-se de costas no banco, segurando a barra com os braços retos acima do peito.
Mantenha a cabeça, os ombros e os glúteos no banco, nunca tire os pés do chão e mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício.
Mantenha os braços parados e movimente os antebraços dobrando os cotovelos, descendo a barra em direção à cabeça em um ritmo controlado.
Quando suas mãos estiverem abaixo do nível dos cotovelos, empurre o peso de volta à posição inicial.
Então é isso, agora você tem uma seleção de exercícios simples e super eficazes para os tríceps que podem te ajudar a esculpir aqueles braços que você sempre sonhou!
