Desmascarando mitos comuns sobre exercício com peso corporal

Você pode fazer exercícios com peso corporal em casa, no parque ou durante uma viagem. Eles são uma forma acessível, flexível e barata de ficar em forma. Contudo, apesar de sua simplicidade, o treino com peso corporal costuma ser vítima de muitos equívocos.

Esses mitos podem impedir que as pessoas adotem totalmente os exercícios com peso corporal, presumindo que eles são menos eficazes do que os de levantamento de peso ou o cardio. Vamos falar sobre eles.

Um dos mitos mais comuns sobre o treino com peso corporal é que ele não é eficaz para ganhar músculos. Isso provavelmente tem origem na ideia de que eles são menos intensos ou exigem menos resistência do que o levantamento de peso. Contudo, esse mito ignora o princípio fundamental do ganho muscular: sobrecarga progressiva.

A sobrecarga progressiva é o aumento gradual da resistência ou da intensidade para estimular o crescimento muscular. Em exercícios com peso corporal, você pode criar a sobrecarga progressiva ajustando a dificuldade dos exercícios.¹

Por exemplo:

• Pushups avançados: Ir do Pushup tradicional para um Decline Pushup ou um Archer Pushup aumenta a resistência e a intensidade.
• Exercícios com uma perna de apoio: Exercícios como o Bulgarian Split Squat ou o Pistol Squat aumentam o esforço individual de cada perna, promovendo a força e a hipertrofia.
• Aumentar o tempo sob tensão: Reduzir a velocidade de um movimento ou fazer lentamente as partes excêntricas (de abaixamento) de um exercício também aumentam ativação muscular e promovem o crescimento.

Os treinos de peso corporal podem ser tão eficazes para ganhar músculos quanto o levantamento de peso tradicional, desde que os exercícios sejam realizados com intensidade e variedade suficientes. Ao deixar os exercícios progressivamente mais difíceis, seu corpo continuará a se adaptar e a desenvolver músculos ao longo do tempo.

A única diferença real é que progredir em um exercício com peso corporal exige um pouco mais de criatividade e compreensão da biomecânica em comparação a simplesmente colocar mais peso na barra. Mas não se preocupe. Nós vamos explicar como fazer isso na próxima seção.

Outro equívoco comum é que os exercícios com peso corporal não permitem que você ajuste o nível de resistência para corresponder à sua força e objetivos.

Embora você de fato não possa aumentar o peso da maneira como faria com halteres ou barras, os exercícios com peso corporal oferecem várias possibilidades de ajustar a resistência por meio de técnica, posicionamento e modificação do exercício em si.

Veja a seguir diversas estratégias para aumentar a resistência dos exercícios com peso corporal:

• Mudar o ponto de apoio: Alterar a posição do corpo pode aumentar drasticamente a dificuldade de um exercício. Em um Pushup, por exemplo, elevar os pés em uma superfície mais alta (como um banco) aumenta a resistência na parte superior do corpo. Nos Squats, você pode acrescentar saltos (Jump Squats) para inserir um componente pliométrico, tornando-o mais desafiador.
• Acrescentar retenções isométricas: Manter uma posição por um tempo, como na prancha ou na parte inferior de um agachamento, aumenta o tempo sob tensão e recruta mais fibras musculares.
• Aumentar o número de repetições ou séries: À medida que você ganha mais experiência, o simples ato de fazer mais repetições ou séries pode aumentar o resultado total e estimular o crescimento.
• Super séries ou circuitos: Combinar vários exercícios em uma super série ou circuito pode manter a intensidade alta e desafiar os músculos com o mínimo de descanso.

Embora ajustar a resistência no treino com peso corporal possa exigir mais criatividade em comparação ao levantamento de peso tradicional, você pode facilmente tornar os exercícios progressivamente mais desafiadores para corresponder ao seu nível de condicionamento físico.

O treino com peso corporal é frequentemente descartado como um meio menos eficaz de queimar calorias, especialmente quando comparado aos exercícios cardiovasculares tradicionais, como corrida, ciclismo ou natação. A ideia é que os movimentos de sustentação de peso corporal não são intensos o suficiente para gerar uma alta queima calórica.

No entanto, os exercícios com peso corporal podem ser altamente eficazes para queimar calorias, especialmente quando estruturados de forma que incorporem o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT combina explosões curtas de exercícios intensos com breves períodos de descanso, o que demonstrou aumentar significativamente a queima calórica durante e após o exercício, também conhecido como efeito pós-queima ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Exercícios com peso corporal que podem maximizar a queima de calorias incluem:

• Burpees: exercício clássico do Freeletics, os Burpees combinam agachamento, flexão e salto, aumentando seus batimentos cardíacos e mobilizando diversos grupos musculares. Por isso, os Burpees são excelentes para queimar calorias.
• Climbers: eles têm como alvo o abdômen, ombros e pernas e envolvem movimentos dinâmicos que aumentam a frequência cardíaca.
• Jump Squats e pliometria: Jumping Squats aumentam a intensidade do treino com peso corporal e podem te ajudar a queimar mais calorias que os movimentos tradicionais com peso corporal.

Combinar movimentos compostos que trabalham vários grupos musculares (como Pushups, Squats ou Lunges) em um treino em circuito pode aumentar a intensidade e elevar seu metabolismo, queimando mais calorias do que o exercício cardiovascular tradicional num ritmo estável.

A ideia de que o treino com peso corporal é muito fácil ou não é desafiador o suficiente para atletas experientes ignora a adaptabilidade e as variações avançadas dos movimentos com peso corporal. Os exercícios com peso corporal podem ser ajustados para atender às necessidades de qualquer nível de condicionamento físico.

Muitos atletas profissionais, militares e especialistas em condicionamento físico incorporam exercícios com peso corporal em suas rotinas porque eles são uma maneira eficaz e eficiente de desenvolver força, flexibilidade e resistência. Atletas de elite costumam usar exercícios com peso corporal para melhorar o condicionamento físico funcional, a mobilidade e a força abdominal.

Por exemplo:

• Pushups avançados: Como já mencionamos, variações como One-Handed Pushups, Clapping Pushups ou Archer Pushups podem desafiar até os atletas mais experientes.
• Pistol Squats: Essa variação do agachamento com uma perna exige não só força, mas também equilíbrio, estabilidade e flexibilidade, o que faz dele um exercício difícil até para atletas avançados.
• Muscleups: Uma combinação de Pullup e Dip, o Muscleups exige força na parte superior do corpo, coordenação e potência explosiva, o que faz dele um exercício com peso corporal desafiador, não importa o seu nível.

A adaptabilidade do treino com peso corporal significa que, independentemente do seu nível de experiência, sempre há uma variação de um exercício que irá te desafiar e promover a sua evolução.

Outro mito é que os exercícios com peso corporal são muito genéricos e não conseguem trabalhar efetivamente grupos musculares específicos. Embora seja verdade que certos exercícios com máquina (como leg press ou biceps curls) trabalham músculos individuais mais diretamente, exercícios com peso corporal ainda podem ser altamente eficazes para isolar e trabalhar áreas específicas.²

Por exemplo:

• Abdômen: Planks, Leg Raises, Hollow Body Holds e Mountain Climbers são exercícios com peso corporal que efetivamente focam os músculos abdominais e oblíquos.
• Peitoral: Os Pushups (tradicional, amplo, diamante) são excelentes para ganhar força peitoral e podem ser modificados para enfatizar diferentes áreas do peito.
• Pernas: Squats, Lunges, Bulgarian Split Squats e Step Ups com peso corporal trabalham vários músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
• Costas: Pullups, Chin-Ups e Incline Rows trabalham a parte superior das costas e os braços usando o peso do corpo como resistência.

Mesmo quando se trata de trabalhar grupos musculares menores, os exercícios com peso corporal podem ser adaptados para isolar os músculos. Modificar a posição das mãos nos Pushups pode dar mais ênfase ao tríceps ou aos ombros. Ao ajustar o ângulo, o ponto de apoio ou adicionar retenções isométricas, você pode focar em praticamente qualquer músculo no corpo.

Os treinos com peso corporal são uma forma versátil e eficaz de exercício que podem ajudar indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico a desenvolver força, melhorar a resistência, queimar calorias e ganhar mobilidade. Não é à toa que a calistenia ganhou tanta popularidade nos últimos anos, mesmo entre os atletas que treinam regularmente em academias tradicionais.

Praticar exercícios usando apenas o corpo é uma excelente opção para quem busca melhorar o condicionamento físico sem precisar de equipamentos ou de uma academia. Ao entender o verdadeiro potencial e desmascarar os mitos mais comuns relacionados aos exercícios com peso corporal, qualquer pessoa pode aproveitar ao máximo os benefícios que eles têm a oferecer.