Muitos Atletas Livres treinam ao ar livre, mesmo no inverno. Pelo menos para completar sessões de corrida, o seu quarto não é um local adequado! Geralmente, você pode treinar fora na neve e chuva – porque mudanças na temperatura e na qualidade do ar fortalecem o sistema imunológico de modo que você pode até mesmo se beneficiar deles! Além disso, o corpo compensa o frio com um aumento da frequência de pulso (regulação térmica), o que aumenta o consumo de energia imensamente e faz o treino ainda mais eficiente. No entanto, é importante que você siga algumas regras no inverno, pois o frio pode ser também prejudicial. Como princípio básico, todo mundo tem uma sensibilidade individual de temperatura, que deve sempre ser levada em conta. Para avaliar isso, obedecer apenas a uma termômetro como o único indicador de temperatura não é suficiente.
Invista mais tempo no seu warm up!
Assim como com um carro, o corpo também leva mais tempo para se aquecer no inverno. A partida a frio pode resultar em lesões, um treino sem um aquecimento adequado pode levar a um choque nos músculos, tendões, ligamentos e articulações. Esta é a razão por que você deve investir mais tempo no seu warm up!
Mantenha-se em movimento!
Tão importante quanto uma preparação adequada é o jeito que você completa o seu treino. Depois de ter concluído a sua corrida, faça um „cool down“ por alguns minutos antes de ir imediatamente para um lugar aquecido para fazer o alongamento, para que seus músculos não se tornen duros. No inverno, os músculos esfriam muito rapidamente, portanto, os subprodutos de contração muscular não podem ser retirados da corrente sanguínea a tempo. Isso resulta em espasmos musculares dolorosos e até mesmo em lesões se forem mais tarde dilacerados. Se você forçar muito no final da sessão de treino, não se sente ou se deite imediatamente após atingir a exaustão – isso só vai fazer com que a circulação caia muito rápido e os músculos se tornem enrijecidos.
Vista-se com roupas quentes!
O fato de que o treinamento de inverno exige roupas quentes, deve ser óbvio. No entanto, é fácil subestimar as temperaturas, especialmente quando você passou o dia dentro de casa antes do seu treino, ou se está ventando quando você está fora. O melhor jeito de se vestir no inverno, é o “princípio da cebola” ; o que sugere que você deve se vestir em camadas fáceis de remover para permitir mudanças na temperatura corporal. Use camadas suficientes e que as extremidades estejam cobertas já que elas perdem uma grande quantidade de calor. Em nosso blog você encontrará mais dicas sobre adequada vestimenta para treinos durante o inverno.
Assistir a sua respiração!
Quanto mais frio estiver o ar, tanto maior será o estímulo para os brônquios, pulmões e membranas mucosas. Por um lado, o frio faz com que os canais dos brônquios se estreitem, o que também reduz a capacidade das membranas mucosas de permanecerem úmidas. A queimação típica ou irritação da garganta é sentida quando uma grande quantidade de ar frio é inalada, causando uma leve inflamação e isso é um sinal muito claro que está frio demais para se exercitar ao ar livre. Preste atenção nisso o mais que for possível através de inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Respirar dessa maneira permite ao ar uma passagem mais demorada para os pulmões e assim oferece mais tempo para que ele seja umedecido e e aquecido através da mucosa nasal e bucal. O fluxo de ar que passa através da boca é umedecido e aquecido durante a expiração, permitindo assim uma respiração eficiente através desse canal/boca quando necessário. Pode também ser de ajuda usar uma máscara de respiração ou um lenço sobre o nariz e boca para aquecer e umedecer mais o ar frio durante a inspiração. Em temperaturas abaixo de 15º Celsius (graus Celsius), você não deve se exercitar ao ar livre, se possível. Nessa temperatura, o corpo não pode esquentar suficientemente ar antes que ele chegue aos pulmões. Doenças que ocorrem por respirar ar frio variam de um resfriado sério chegando até uma pneumonia. Para os asmáticos – não importa a que temperatura – existem regras individuais que devem ser obedecidas. – consulte primeiro o seu médico.
Não fique muito tempo fora!
Depois do treinamento, vá para casa o mais rápido possível e retire as roupas molhadas ou suadas, porque logo após a exposição, o sistema imunológico está particularmente fraco e vulnerável. Especialmente perigoso é essa lacuna imunológica, que também é conhecida como janela aberta, que está particularmente presente na primeira meia hora após o treino. Durante este período, o corpo é suscetível a resfriados e infecções.
Treinar durante o dia!
Sempre que possível, opte por treinar pela manhã ou ao meio-dia. Essa hora do dia não é apenas a mais quente, mas também é quando o sol está mais bem posicionado para estimular a produção de vitamina D. No inverno, muitas pessoas sofrem uma deficiência de vitamina D, uma vitamina que é particularmente importante para os ossos e articulações e também para elevar os ânimos! Não há mau humor para Atletas Livres, nem no inverno!
Coma muitas frutas e legumes!
Apoie o seu sistema imunológico com uma dieta equilibrada, rica em vitaminas e minerais! Frutas e legumes devem ser o foco da sua dieta. Qualquer forma de raízes todos os tipos de repolho, couve e saladas, como alface, chicória ou radicchio devem estar regularmente no seu prato. Frutas de inverno, como tangerinas, romãs e frutas do ano inteiro como peras e maçãs vão fornecer uma dose extra de vitaminas para torná-lo resistente ao frio.
