O inverno está chegando… o que significa temperaturas baixas, noites longas e escuras e a tentação de comer alguma coisa reconfortante (que talvez não esteja de acordo com a sua dieta saudável).
A mudança de estação também significa que o nosso corpo precisa trabalhar mais para manter a energia, auxiliar o sistema imunológico e sustentar o desempenho.
É por isso que esta é definitivamente a época ideal do ano para priorizar uma alimentação saudável. Manter sua dieta nos trilhos ajudará você a ficar longe de doenças e lesões. Com uma dose extra de exercícios para aumentar ainda mais as defesas do seu organismo,1 você tem a receita perfeita para se manter saudável no inverno.
Neste artigo, vamos falar sobre sete formas que a alimentação pode auxiliar você a se sentir bem e a ter o melhor desempenho no inverno.
1. Priorize nutrientes que aumentam a imunidade
Uma das melhores defesas que você pode ter quando a temporada da gripe chega é encher seu prato com alimentos integrais saudáveis. Opte por frutas, verduras e grãos integrais.
Eles são ótimas fontes de antioxidantes, como vitaminas A, C e E, que dão suporte ao seu sistema imunológico ao reduzir a inflamação causada pelo estresse oxidativo, permitindo que você combata doenças e infecções.
E tem muitos outros alimentos com nutrientes que aumentam a imunidade. Confira nosso artigo sobre aumentar a imunidade para mais informações sobre quais alimentos priorizar.
Se você tem essa motivação, mas precisa de inspiração para saber o que fazer, não se preocupe! A gente te ajuda. Nossas receitas favoritas para aumentar a imunidade neste inverno têm ideias excelentes para refeições ricas em nutrientes que aumentam a imunidade para te manter longe das doenças. E claro, elas são deliciosas.
2. Coma alimentos quentes e reconfortantes
O inverno é a desculpa perfeita para aproveitar os benefícios de comidas reconfortantes e quentes. Alimentos quentes são mais fáceis de digerir por estarem mais próximos da temperatura do corpo; por isso, eles gastam menos energia para ser decompostos. E, além disso, alguns alimentos quentes também são altamente nutritivos e deliciosos. Você sai ganhando de qualquer forma!
A melhor parte sobre favorecer alimentos quentes nas refeições é que você pode fazer experimentos com sabores e ingredientes. Escolha alimentos como sopas, ensopados e vegetais assados para acompanhar proteínas de boa qualidade. Aproveite para intensificar os sabores com temperos quentes como gengibre, açafrão/cúrcuma e canela.
Eles são gostosos, adicionam uma pitada de calor ao seu preparo e têm propriedades anti-inflamatórias e digestivas.
3. Adote alimentos probióticos para melhorar a saúde intestinal
Probióticos são bactérias boas que podem trazer benefícios à saúde geral se consumidos em quantidade suficientemente alta. Cada vez mais pesquisas mostram a importância dos probióticos para a energia, o intestino e a imunidade.4
Acrescentar alimentos probióticos à dieta é fácil. Eles estão naturalmente presentes em diversos alimentos, como:
- Iogurte natural e com lactobacilos
- Kefir
- Kombucha
- Chucrute
- Kimchi
Os probióticos podem ajudar a manter o equilíbrio intestinal, combater infecções, auxiliar na absorção de nutrientes e na recuperação (benefícios fundamentais para todos, inclusive para atletas). Os suplementos probióticos multicepas também fornecem bactérias probióticas diretamente para o seu intestino.
4. Hidrate-se mesmo no frio
Atletas costumam beber menos água no inverno, mas a desidratação pode acontecer mesmo no frio. Quando suamos ou usamos o banheiro, nosso corpo perde água. Por isso, cuidar da hidratação é mais importante do que nunca. A água é fundamental para manter o desempenho e se defender de doenças.
Mas você não precisa tomar litros de água para cuidar da hidratação. Alguns alimentos também contribuem significativamente para a ingestão diária de líquidos, como sopas e ensopados. Além disso, eles são reconfortantes, mantêm você aquecido e têm uma boa dose de vitaminas e sais minerais.
Outras maneiras de cuidar da hidratação além de beber água incluem:
- Tomar água saborizada ou chás de ervas
- Ingerir alimentos ricos em água (pepino, melão, laranja)
- Evitar álcool e cafeína em excesso, pois são diuréticos
5. Evite álcool e cafeína em excesso
Álcool e cafeína têm um efeito diurético no corpo, levando você a fazer mais xixi, o que pode aumentar o risco de desidratação. Além disso, o álcool pode ter um efeito negativo no seu desempenho, afetando sua resistência, reações, absorção de nutrientes, saúde muscular e recuperação.5
Apesar de a cafeína ter alguns efeitos positivos para atletas,6 o consumo em excesso também pode levar a quedas de energia, palpitações e sono ruim.7
Experimente reduzir seu consumo de álcool, especialmente em ocasiões festivas no frio, e opte por drinks sem álcool ou chás mais elaborados. Quando se trata do café nosso de cada dia, alterne entre opções descafeinadas, de cogumelo ou de chicória.
6. Consuma gorduras saudáveis suficientes
A gordura é uma boa fonte de energia e pode ajudar a manter você quente durante os treinos e esportes de inverno. No entanto, o tipo de gordura importa.
Não estamos falando dos ultraprocessados, como as gorduras saturadas. Mas sim dos tipos saudáveis e insaturados, como o azeite de oliva extra virgem. As gorduras saudáveis podem melhorar a saúde do seu coração, cérebro e intestino, além de ter um poder anti-inflamatório e de regular os níveis de açúcar no sangue.
Foque em gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3, como os encontrados no salmão, cavala, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e abacate.
7. Considere suplementar a vitamina D
Com o inverno, vêm os dias mais curtos, as noites mais longas e, consequentemente, muito menos exposição ao sol, o que pode levar à deficiência de vitamina D. Níveis baixos de vitamina D podem causar fraqueza muscular, dor musculoesquelética e fadiga, o que pode afetar diretamente o seu desempenho.8
Se você mora em uma região com pouca luz solar no inverno, como o norte da Europa, deve considerar fazer uma suplementação diária de vitamina D. Em geral, um suplemento de 10 microgramas (mcg) de vitamina D9 é suficiente para auxiliar sua saúde imunológica e geral.
Também existem fontes limitadas de alimentos que contêm vitamina D, incluindo ovos, cogumelos e pães e cereais fortificados.
Vamos recapitular
A alimentação é um pilar fundamental no programa de treino de um atleta durante todo o ano, mas é ainda mais importante no inverno. Quando seu sistema imunológico, níveis de energia e foco mental estão em jogo, é importante ter um sistema forte de defesa. E essas sete dicas podem ajudar você a conseguir exatamente isso.
Concentre-se em seguir uma alimentação balanceada com nutrientes que fortaleçam o sistema imunológico, hidratar-se corretamente e garantir sua dose de vitamina D sempre que puder. Ao dominar os meses de inverno, você verá seu desempenho atlético florescer na primavera.
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Sources
[1] Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., Krüger, K., Nieman, D. C., Pyne, D. B., Turner, J. E., & Walsh, N. P. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exercise immunology review, 26, 8–22.
[2] NHS, (2020). Vitamin A. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
[3] NHS, (2020). Vitamin C. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
[4] Mazziotta, C., Tognon, M., Martini, F., Torreggiani, E. and Rotondo, J.C., 2023. Probiotics mechanism of action on immune cells and beneficial effects on human health. Cells, 12(1), p.184.
[5] HSE. (2022). How alcohol affects sports performance. Available at: https://www2.hse.ie/living-well/alcohol/health/physical-health/sports-performance/
[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
[7] de Souza, J. G., Del Coso, J., Fonseca, F. S., Silva, B. V. C., de Souza, D. B., da Silva Gianoni, R. L., Filip-Stachnik, A., Serrão, J. C., & Claudino, J. G. (2022). Risk or benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review. European journal of nutrition, 61(8), 3823–3834. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02874-3
[8] Ip, T. S., Fu, S. C., Ong, M. T., & Yung, P. S. (2022). Vitamin D deficiency in athletes: Laboratory, clinical and field integration. Asia-Pacific journal of sports medicine, arthroscopy, rehabilitation and technology, 29, 22–29. https://doi.org/10.1016/j.asmart.2022.06.001
[9] NHS. (2020). Vitamin D. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/