Os 5 pilares da saúde: um guia para iniciantes

Com a virada do ano vem uma onda de energia, de metas e daquela mentalidade de "novo ano, novo eu". E embora sejamos entusiastas de já começar o ano novo com um desafio épico de consistência (estamos falando de você, Desafio Get Real), também é importante estabelecer mudanças sustentáveis que você consiga cumprir.

E não precisa ser algo complexo. Você não precisa fazer treinos de 2 horas, 7 dias por semana e nem mergulhar naquelas dietas da moda sem carboidratos para ver resultados impactantes. Quando o assunto é fitness da vida real e resultados possíveis, o mais importante é buscar mudanças pequenas e consistentes. Com o tempo, essas mudanças pequenas vão se somando e criando um impacto maior, um passo de cada vez.

Então, por onde começar? Vejamos os cinco pilares da saúde. Estas são as cinco áreas principais para se concentrar, e nós incluímos dicas para fazer pequenas mudanças que vão te ajudar a criar hábitos saudáveis e manter o ritmo necessário para gerar resultados reais.

A atividade física é essencial para ter mente, corpo e espírito saudáveis, mas ela não precisa ser complicada. O importante é ter consistência, e escolher atividades que você gosta ajuda a se manter firme com seu plano.

Dicas de especialista sobre treinos

1. Comece aos poucos: foque em se movimentar de 15 a 30 minutos por dia. Pode ser desde algo pequeno, como uma caminhada no bairro, uma corrida até o mercado ou exercícios com peso corporal como Squats e Pushups. Experimente variar as atividades para não cair na mesmice.
2. Incorpore o treino de força: com duas sessões por semana, foque no treino de resistência para criar músculos e melhorar o seu metabolismo.

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• Leve em consideração o princípio da sobrecarga progressiva e aumente gradualmente o peso, as repetições ou a intensidade dos treinos para continuar desafiando seu corpo e aumentar os ganhos.

Quando se trata de alcançar seus objetivos fitness, a recuperação é tão importante quanto a atividade física. Sem o descanso e recuperação adequados, seu corpo não vai ter o melhor desempenho.

Pior ainda, pode até ter efeitos prejudiciais nas suas funções musculares.¹ Um pouco de descanso e recuperação é necessário para ajudar na reparação dos músculos, reduzir a inflamação e ficar bem longe do temido burnout.

Dicas de especialista sobre recuperação

1. Priorize os dias de descanso: idealmente, devemos planejar um ou dois dias de descanso por semana e alternar os grupos musculares que treinamos para ajudar a atingir os nossos objetivos fitness com segurança e eficácia.
2. Alongue-se: incorporar um alongamento ou sessão de yoga na sua rotina melhora a flexibilidade, contribui para a circulação e solidifica a saúde muscular. Essa também é uma ótima maneira de administrar o estresse e incorporar a atenção plena.

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• Experimente a recuperação ativa: incorpore exercícios de baixa intensidade para encorajar a recuperação muscular, como o rolo de espuma, alongamentos e natação, mas aprenda a escutar o seu corpo – se você sentir dores inesperadas ou cansaço, tire o dia para descansar.

A alimentação é combustível. Simples assim. E você precisa mantê-la em dia para ajudar na recuperação muscular. Tudo que você consome tem um impacto direto nos seus níveis de energia, na recuperação e no desempenho.²

Ao invés de concentrar seus esforços na restrição de alguns alimentos, foque no equilíbrio e numa dieta que esteja de acordo com seus objetivos fitness.

Dicas de especialista sobre nutrição

• Dê preferência a alimentos naturais: troque lanches processados por alternativas saudáveis, como castanhas, frutas, sementes ou iogurte para ter uma alimentação nutritiva e cheia de energia.
• Foque na consistência, não na perfeição: use a regra 80/20 para promover a flexibilidade da sua dieta. Escolha alimentos saudáveis e impactantes para compor 80% da sua dieta e deixe 20% para desfrutar de algumas concessões.

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• Domine a arte de preparar refeições: planeje e prepare refeições com antecedência para garantir que você terá os nutrientes necessários para o dia a dia, sem passar pelo estresse de cozinhar diariamente.

Este é um pilar digno de destaque: a importância de uma boa noite de sono. E por um bom motivo: o sono de qualidade é o alicerce da saúde, ajudando na clareza mental, intensificando a recuperação e rejuvenescendo nossos níveis de energia.

Sem o descanso e sono adequados você corre o risco de sabotar seu plano fitness. Mas, infelizmente, o sono de má qualidade vem se tornando cada vez mais comum.³

Dicas de especialista sobre sono

• Limite o tempo de uso de telas: reduza o tempo de exposição a telas em pelo menos uma hora antes do horário que você pretende ir para a cama, assim você vai melhorar a qualidade do sono. As telas emitem uma luz azul que engana o seu corpo, fazendo-o pensar que ainda é dia e interrompendo a produção da melatonina, o hormônio que induz o sono.
• Tenha uma rotina de sono: é importante ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs. Essa rotina ajuda a promover um sono melhor. Experimente acordar com um alarme toda manhã para ajudar a manter essa rotina.

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• Crie um ambiente que favoreça o sono: você pode ajudar a promover uma boa noite de sono melhorando a sua higiene do sono. Formas de cuidar da higiene do sono são: garantir que o quarto esteja escuro, tranquilo e com a temperatura agradável. Use cortinas blackout ou persianas para bloquear a luz do dia e luzes artificiais, troque sua roupa de cama regularmente e considere usar óleos essenciais como a lavanda para aumentar o relaxamento.

Sua mentalidade pode tanto atrapalhar como ajudar a sua jornada fitness. Cultivar uma atitude positiva e administrar o estresse são essenciais para o sucesso no longo prazo. Isso porque o estresse pode te desviar do seu programa de treino, afetando seus hábitos alimentares e a sua motivação.⁴

Dicas de especialista sobre meditação

• Explore os exercícios de respiração: a prática diária de exercícios de respiração pode reduzir o estresse e ajudar a manter o foco.
• Reflita sobre sua evolução: acompanhe sua evolução com um diário ou app para conseguir identificar e comemorar suas conquistas. Além disso, esse acompanhamento ajuda a definir objetivos realistas e pequenos que vão intensificar a sua motivação.

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• Visualização: experimente visualizar você conquistando seus objetivos no futuro, sejam eles objetivos de longo ou curto prazo, como terminar um exercício ou bater um recorde pessoal. Essas visualizações podem ser uma boa técnica motivacional.

Não existe um pilar capaz de gerar, por si só, resultados duradouros. Juntos, esses cinco fatores contribuem para a sua jornada fitness.

Mas você não precisa mudar o seu estilo de vida da noite para o dia. Comece devagar e vá com calma nessas mudanças de estilo de vida, selecionando uma dica de cada pilar por vez e integrando-as em sua rotina a cada semana.

Lembre-se, cada pequeno passo que você dá é uma evolução, e o condicionamento físico não é sobre perfeição. O que importa é ser consistente. Com paciência e persistência, você criará hábitos que te ajudarão a se tornar mais saudável, mais feliz e mais forte.