Enquanto no começo você nota pequenas melhoras diarias nos seus treinos, todo atleta chega numa fase de estagnação. Primeiro os progressos relativos começam a diminuir constantemente- seja na performance ou no desenvolvimento físico – até que um dia se torna cada vez mais difícil fazer qualquer progresso – mesmo dando o seu melhor! Esse não é o momento de desistir. É, no entanto, o momento certo para encontrar possíveis causas e fazer ajustes apropriados. Em seguida, descrevemos as cinco razões mais frequentes para falta de progresso e o que você pode fazer para evitá-las.
Técnica - a chave para o sucesso!
Especialmente treinos e exercícios feitos frequentemente e que desenvolvem uma certa rotina requerem uma olhada no espelho, ser revisados por outro atleta ou ser filmados durante o seu treino para você poder comparar sua performance com os vídeos tutoriais.
Até mesmo Atletas Livres muito experientes que estão em um nivel bastante alto frequentemente encontram pontos de melhoria e possíveis otimizações em seus treinos ou erros que se repetem. Verificação e melhora constantes da técnica podem te ajudar a levar o seu treino a um novo patamar e a ser mais efetivo. Para melhorar a técnica, uma boa maneira é se se consciêntizar na execução, na postura e na contração muscular e completar sessões com poucas repetições.
Estímulo de treino - Mantenha o tédio longe!
Treinar significa expôr o seu corpo a um estímulo ao qual ele se adapta e pelo qual ele atingirá um novo nível. Se, no entanto, você repetir com muita frequência os mesmos treinos e exercícios , ou se você não aumentar o grau de dificuldade ou o volume de treino, quase nenhum progresso vai ser alcançado. Como resultado, os músculos utilizados mal vão se desenvolver.
Portanto, nós recomendamos aos atletas que treinam sem o Coach a fazer treinos que nunca fizeram antes ou a treinar com o Coach, que levará em consideração o aumento do nível de dificuldade, do volume, mudanças de treinos e cargas de treino e, com isso, te guiará pelo caminho mais rápido para atingir o seu objetivo.
Para atletas que treinam com o Coach e que não estão sentindo que estão tendo algum progresso, nós recomendamos que, por uma ou duas semanas, mude o foco de treino para desenvolver novas habilidades atléticas. Sessões de resistência, por exemplo, podem ajudar com a desenvolvimento da força, e vice e versa. O portfólio Freeletics de exercícios e treinos cobre todos os grupos musculares e tipos de estresses – mas somente se for usado em toda a sua diversidade.
Regeneração - A força nasce do descanso!
Se o corpo não tem tempo suficiente para se regenerar, os sistemas envolvidos – músculos, metabolismo, pulmões, sistema nervoso e cardiovascular – frequentemente se encontram num estado depletado e, portanto, incapaz de funcionar corretamente. Uma carga de treino reduzida, assim como espaços maiores entre workouts, vão dar ao seu corpo o tempo necessário para processar o estímulo recebido do treino de alta intensidade.
Sono - quando o corpo trabalha além da capacidade
Um tópico intimamente relacionado ao da regeneração é o tópico do sono. Os sistemas citados acima se regeneram durante o sono. Se você dorme de maneira irregular ou pouco, os hormônios essenciais para a regeneração não conseguem trabalhar de maneira efetiva. Isso pode resultar em uma performance fraca, desenvolvimento difícil e baixa tolerância ao estresse, além de ser também negativo para a performance mental.
Por isso é recomendado que você se acostume a um padrão regular de sono, indo dormir e acordando no mesmo horário, dormindo cerca de 7h30 para tirar bom proveito do ciclo do sono.
Atletas que sofrem de qualquer distúrbio do sono devem evitar treinar perto da hora de dormir, porque aumenta a temperatura corporal durante muitas horas após o treino, impactando na produção do hormônio do sono melatonina. Ter uma refeição pesada à noite também complica o adormecer e o processo de regeneração, pois o corpo usa muita energia para a digestão.
Se você sofre de graves distúrbios do sono, que não melhoram, mesmo seguindo as dicas dadas acima, você deve buscar a causa e, se necessário, consultar um médico. Alcançar um bom padrão de sono é necessário para uma boa performance atlética e para a qualidade de vida como um todo. Além do mais, excesso de treino provocado por intervalos inadequados de recuperação e quantidades muito altas de treino, pode se manifestar como insônia.
Alimentação - o combustível certo é decisivo!
Uma das razões mais frequentes da estagnação da performance é ter uma alimentação não adequada para as suas necessidades. Ainda que seja fácil encontrar causas agudas para uma performance não satisfatória – como comer muito próximo do horário do treino, consumo excessivo de álcool, ou redutores gerais de performance, como o cigarro – você precisa olhar mais de perto se a estagnação está se prologando. Continue se perguntando: Quais são os fatores que estão afetando a minha performance? Como posso tirar o máximo do meu treino?
Eu absorvo muito ou pouco de um certo tipo de nutriente? Há uma desproporção de macronutrientes? O meu alimento é de boa qualidade ou os “pequenos pecados” tomam conta? Eu absorvo micronutrientes suficientes de frutas e verduras frescas? Meu consumo de água está adequado?
Durante a carreira de um atleta, mudanças no desenvolvimento físico e atlético são acompanhadas de mudanças nas necessidades nutricionais. O que funcionou no começo pode mostrar pequenos resultados mais tarde. O motivo disso é que o seu metabolismo esta se adaptando também. A boa notícia é: Especialmente no campo da nutrição, as vezes basta fazer pequenos ajustes, que podem te levar a picos de performance.
Então, se você tem a sensação de não estar avançando ou se você se sente cansado e exausto em qualquer aspecto, outros fatores podem ser a causa – não o treino em si. Desenvolvimento físico e atlético e performances não destinguem um atleta, mas sim a sua força mental: a decisão de não desistir e de identificar as deficiências, de trabalhar nelas e progredir constantemente. Nisso, cada atleta começa no seu próprio nível e precisa encontrar sua força interior: seja um iniciante que melhora sua performance em vários minutos de um dia para o outro, ou um atleta avançado que luta durante semanas para melhorar sua performance em alguns segundos: Suor, esforço, e a vontade absoluta de progredir e de se melhorar constantemente vão fazer de cada um de nós um Atleta Livre!
