O interesse pelo veganismo está no seu auge desde que surgiu. Celebridades como o Will.I.Am, Madonna e Moby estão na longa lista de celebridades veganas, ajudando a consolidar o fato de que ser “vegano” não é só mais uma modinha. Se você estiver pensando em se tornar vegano por motivos de saúde, éticos ou ambientais, nossa cientista biomédica e especialista em saúde, Leanne Edermaniger, mostra 5 coisas que você deve saber antes de começar.
1. Você não tem que se tornar vegano do dia para a noite
Você deve ter como objetivo fazer uma transição com o passar do tempo, ao invés de se tornar completamente vegano do dia para a noite. A pesquisa mostrou que as pessoas que fazem a transição durante um período mais longo são mais propensas a manter a dieta.
Você pode começar adicionando à sua dieta mais alimentos à base de vegetais e cortando os alimentos de origem animal, especialmente variedades processadas e refinadas. Estabeleça um objetivo e trabalhe para alcançá-lo no seu próprio ritmo. Tornar-se vegano é uma mudança em seu estilo de vida e vai levar um tempo para você se acostumar, além de descobrir o que melhor se adapta a você.
Outra maneira de introduzir o veganismo em sua dieta é fazendo uma refeição vegana todos os dias. Talvez tomar um café da manhã vegano todos os dias durante uma semana, depois adicionar um jantar vegano na semana seguinte e assim por diante, até que sua dieta seja 100% vegana. Atualmente, tornar-se vegano pode ser bem fácil, porque existem alternativas de origem vegetal disponíveis para a maioria dos alimentos, por isso você não precisa necessariamente abrir mão das coisas que mais gosta.
2. Talvez você precise de suplementos
Se você comer os alimentos certos, uma dieta vegana deve fornecer ao seu corpo todos os nutrientes necessários. Entretanto, sem um planejamento adequado, você pode perder os nutrientes que precisa e pode vir a precisar de suplementos.
Os veganos precisam se certificar de receber cálcio e vitamina B12 suficientes em sua dieta. Atualmente, muitos alimentos são fortificados com estas vitaminas e minerais, mas também ocorrem naturalmente em certos alimentos.
Vitaminas B12
Se você estiver pensando em se tornar vegano, deve planejar consumir regularmente alimentos que contenham vitamina B12. Alimentos fortificados, incluindo certos cereais matinais, bebidas à base de soja e arroz, estão prontamente disponíveis, assim como os suplementos diários. Curiosamente, vegetais de folhas verdes e algas não contêm quantidades significativas de vitamina B12 ativa e, portanto, não podem ser considerados como fontes confiáveis.
Cálcio
Os laticínios são uma importante fonte de cálcio na dieta, entretanto, a dieta vegana elimina todos os alimentos de origem animal, por isso, se você estiver pensando em se tornar vegano, vai precisar obter o cálcio de outro lugar. Ele ocorre naturalmente em vegetais de folhas verdes, tofu e tahine, mas também é fortificado em algumas bebidas de soja e arroz, suco de laranja e cereais prontos para o consumo. Portanto, tente incorporar esses alimentos em sua dieta diária.
Um estudo descobriu que os veganos que comiam pelo menos 525 mg de cálcio todos os dias não apresentavam maior risco de fraturas ósseas do que os consumidores de carne ou peixe. Alguns alimentos ricos em cálcio incluem couve, bok choy e amêndoas.
Vitamina D
Os seres humanos podem naturalmente sintetizar a vitamina D em sua pele à partir da luz solar natural. Portanto, no inverno, quando pode ser mais difícil pegar sol, obter vitamina D adequada pode ser um desafio. Você pode completar sua vitamina D simplesmente comendo alimentos fortificados com vitamina D, tais como cereais matinais, suco de laranja ou leite de soja. No entanto, pode ser mais benéfico tomar um suplemento diário de vitamina D.
A vitamina D é essecial para manter seus níveis de cálcio porque ela ajuda o corpo a absorver esse mineral.
3. Você vai ter que encontrar novas fontes de proteína
A carne é uma importante fonte de proteína, por isso, se você estiver pensando em seguir uma dieta vegana, é claro que vai precisar encontrar novas fontes de proteína.
As proteínas são conhecidas como os blocos de construção da vida. Elas são constituídas de aminoácidos que ajudam no crescimento e reparo das células. Boas fontes de proteína vegana incluem lentilhas, soja natural e quinoa. Você deve tentar incorporar proteína em cada refeição, sempre que possível.
4. Conheça os rótulos dos seus alimentos
Se você quer ser vegano, precisa ler os rótulos dos alimentos. Só porque algo pode não ser obviamente vegano, isso não significa que não seja. Procure por ingredientes como cochonilha (derivados de besouros), gelatina ou sebo (todos derivados de carne) ou caseína e soro de leite que ambos vêm do leite.
Existem grupos de suporte e recursos disponíveis que podem te ajudar a identificar ingredientes não-veganos. Você pode descobrir que alguns alimentos como barras de cereais ou pão não são adequados para veganos porque contêm alguns desses ingredientes.
5. Você ainda pode comer fora
Agora a maioria dos restaurantes tem seus próprios menus ou alternativas veganas, então não há motivos para não comer fora. Também existem restaurantes veganos, então por que não compartilhar sua experiência vegana com amigos e familiares?
*Você pode encontrar a Leanne em seu blog https://scienceled.wordpress.com *
Referências Appleby, P., Roddam, A., Allen, N and Key, T. (2007). Comparative Fracture Risk in Vegetarians and Nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr: 61(12), pp 1400-1406. Craig, W, J. (2009). Health Effects of Vegan Diets. The American Journal of Clinical Nutrition: 89(5), pp 1627S-1633S.
