Se você não não conhece os Lunges, então pulou vários treinos de perna! O Lunge é um exercício clássico para perna e glúteos que aparece praticamente no plano de treino de qualquer atleta. E não existe só um tipo – é isso mesmo – há 3 tipos de Lunges, um mais intenso que o outro e que adicionam variedade e explosão no treino da sua parte inferior e, é claro, inclui o seu glúteo máximo. Descubra o trio que está prestes a transformar o seu treino de perna.
Alternando no Split Lunge
O Split Lunge é a versão explosiva do Lunge padrão. A principal diferença é que ele tem um salto onde seus pés mudam de posição no ar e você pousa novamente na posição de Lunge, antes de acelerar com as pernas para o próximo salto. É o exercício definitivo de perna com peso corporal que garante que todos os músculos que vão dos seus glúteos às suas panturrilhas peguem fogo! É importante que você pouse suavemente, se levante com explosão, se equilibre e mantenha o tronco em linha reta e na posição vertical – a gente disse que era eficaz, não que era fácil!
Lunge Walk
Se você já fez Kentauros, você conhece o Lunge Walk. E se a dor muscular dos dias seguintes é algo para se notar, você também sabe como ele é eficaz. Esta versão envolve um movimento ligeiramente diferente de deslocamento. Na primeira etapa do Lunge Walk, você usa os músculos dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps da coxa, que dá o passo a frente. Neste ponto, os músculos da outra perna não estão totalmente contraídos porque ela é usada para a estabilidade e equilíbrio. Ambos os pés são reunidos antes que a perna de apoio passe à frente para a posição do Lunge, ativando os quadríceps, isquiotibiais e glúteos dela também. Para o Lunge Walk, há um aumento da tensão quando o músculo é alongado e por isso é considerado como sendo mais intenso do que o exercício correspondente com contração concêntrica. É verdade o que dizem: os glúteos foram feitos para caminhar.
Weighted Lunge
O Weighted Lunge ou Barbell Lunge, se preferir, é a versão mais pesada, mais intensa e de força do Lunge. Ele simplesmente envolve a execução de um Lunge padrão com peso extra nas costas. Tudo que você precisa é uma barra e pesos adicionais – dependendo do quanto você queira que seja pesado. Por que adicionar um peso no seu Lunge? Ele produz resultados acelerados impressionantes, não apenas os glúteos e isquiotibiais são trabalhado no seu máximo, mas os ombros e tronco também são envolvidos na construção muscular, elevando a queima de gordura. Ou seja, no fim das contas você vai ter um glúteos tonificados, tronco forte e postura poderosa. Você pode descobrir a técnica no seu aplicativo Freeletics Gym.
Lembre-se, nas 3 versões de Lunges é importante você manter o seu equilíbrio e o tronco na posição vertical. Uma vez que você domina a técnica, tudo o que resta a fazer é se aplicar no Lunge em direção aquele objetivo.
