Ficar forte e tonificado não significa completar algumas séries de exercícios de resistência. Existem certas adaptações que você pode fazer nas suas sessões de treino de força que vão garantir que você aproveite ao máximo cada repetição e veja resultados ainda melhores. Aqui estão as três melhores dicas do Expert de Treino do Freeletics John Kennedy para otimizar suas sessões de força.
Técnica nº1: vá devagar
A primeira técnica fala sobre aumentar o tempo sob tensão (TUT, do inglês "time under tension"). Alguns exercícios do Freeletics devem ser feitos devagar por um motivo. Cada repetição tem uma fase concêntrica (quando o músculo se encurta) e uma fase excêntrica (quando ele se alonga). Ambas as fases constituem o tempo sob tensão (TUT) - o tempo pelo qual o músculo tem que resistir ativamente a forças. o TUT é medido em segundos por uma única repetição.
Uma fase excêntrica lenta tem se provado particularmente eficaz em estimular o crescimento muscular e o fluxo sanguíneo para o músculo - também conhecida como "o inchaço". Para colocar isso em prática, enfatize a fase de descida do seu próximo exercício. Levante o peso e lentamente abaixe-o novamente contando até 5. Mantenha a posição alongada embaixo por 2 segundos antes de repetir. Fazer devagar vai fazer fortalecer suas fibras musculares, além de torná-las mais resilientes e, por consequência, maiores.
Técnica nº2: descanse, faça uma pausa e repita
A segunda técnica te permite incluir algumas repetições extras durante a última série. Mais repetições significam mais volume e, por isso, mais crescimento muscular.
Depois da sua última série faça um breve intervalo. Pause por cerca de 15 segundos para se permitir uma leve recuperação. Isso é chamado de "pausa de descanso". Então, pegue o mesmo peso e faça mais algumas repetições com uma técnica boa até que você chegue perto da exaustão. Faça mais uma pausa por mais 15 segundos e faça mais algumas repetições bem feitas.
Técnica nº3: série de queda dupla
Essa última técnica também aumenta o volume de treino e o crescimento muscular e é similar à técnica de "descanse, faça uma pausa e repita". A diferença é que com a série de queda dupla você reduz o peso da barra.
Depois que você terminar a última série, diminua o peso da barra em 25-40% e faça mais uma série. Depois disso, diminuia mais 25-40% do peso e faça uma nova série. O objetivo é aumentar as repetições a cada vez, enquanto diminui o peso.
Colocando essas técnicas em prática
Vamos escolher um dos nossos exercícios intervalados clássicos para te dar um exemplo de como isso funciona. O workout te pede para fazer 3 séries de 10 Bicep Curls com 45 segundos de descanso. Faça as duas primeiras séries normalmente e na terceira, escolha uma das 3 técnicas citadas acima:
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Vá devagar: faça cada repetição com 5 segundos de fase excêntrica e 2 segundos na posição alongada. Você deve demorar 5 segundos para estender seu braço e manter ele esticado por 2 segundos antes de flexioná-lo novamente. Faça isso só em uma série.
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Descanse, faça uma pausa e repita: faça a terceira série normalmente. Solte a barra e descanse por 15 segundos. Faça mais uma série de Bicep Curls, fazendo só 6 repetições dessa vez. Faça mais uma pausa de 15 segundos e faça uma última série com 3-4 repetições. Uma série deve ser suficiente para inchar seus músculos.
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Série de queda dupla: faça a última série normalmente. Solte a barra e imediatamente reduza de 25-40% do peso, talvez usando uma barra mais leve. Faça 12 repetições dessa vez. Reduza mais 25-40% do peso e faça uma última série de 15 repetições.
Escolha um exercício ou parte do corpo que quer focar e desafie-se com uma dessas técnicas. Usa-as por apenas uma série no início, porque a dor muscular pode te pegar desprevenido. Aplicando uma dessas técnicas a longo prazo, seus músculos vão doer, mas as melhoras na força e no tamanho vão valer muito a pena.
