Sembrerebbe una missione impossibile: trovare cibi sufficientemente dolci da soddisfare le nostre papille gustative senza subire conseguenze in termini di aumento di peso o problemi di salute. Molti pensano di risolvere il problema semplicemente evitando tutti quegli alimenti che presentano la parola “zucchero” sull’etichetta. Ma questo non è un approccio valido, perché? La spiegazione è molto semplice: alcune alternative allo zucchero che si trovano negli snack dolci più popolari di fatto non sono altro che zucchero camuffato in un’altra forma o hanno caratteristiche ugualmente dannose per la salute. Quindi prima di fiondarti al supermercato a leggere tutte le etichette, cerchiamo di capire insieme quali sono i diversi tipi di zucchero, quali sono le loro caratteristiche e come vengono prodotti.
Stevia: l’ingrediente che ha rivoluzionato il mondo dei dolci
L’abbiamo ironicamente etichettata come “rivoluzionaria” ma la stevia non è affatto una novità. Questo ingrediente simile allo zucchero viene utilizzato da anni dalle popolazioni indigene del Sud America ed è ottenuto a partire dalla pianta Stevia Rebaudiana.
Cosa la rende così allettante: per gli amanti della dolcezza estrema, con la stevia si va sul sicuro perché è uno dei dolcificanti più dolci che esistano, anzi è addirittura più dolce dello zucchero. E’ conosciuta come l’alternativa allo zucchero senza calorie, che non fa male ai denti né provoca un aumento del livello degli zuccheri nel sangue come invece fa lo zucchero.
Qual è la trappola: che la stevia possa essere classificata come un dolcificante naturale è ancora tutto da dimostrare. Infatti anche se questo ingrediente viene ricavato da una pianta, l’estratto che si ottiene dalle foglie subisce una lavorazione chimica in cui viene utilizzato etanolo. Questo significa che non è un’alternativa sana allo zucchero? Al momento non è ancora possibile dirlo con certezza.
Dove si trova: in alcune gomme da masticare, bevande analcoliche, salse di soia e caramelle.
Fruttosio: il "bravo" ragazzo
Il fruttosio nella sua versione naturale viene spesso visto come il bravo ragazzo della situazione dal momento che è contenuto nella frutta, in alcuni ortaggi, nel miele e in altri vegetali.
Cosa lo rende così allettante: il fruttosio è la fonte di energia preferita dal corpo, soprattutto durante l’attività fisica. In natura contiene anche importanti minerali e vitamine essenziali per un corpo in buona salute.
Qual è la trappola: il fegato non è in grado di processare rapidamente quantità troppo alte di fruttosio, che di conseguenza viene immagazzinato dal corpo sotto forma di grasso. Studi scientifici hanno dimostrato che un consumo elevato di fruttosio sollecita l’appetito riducendo la capacità del corpo di utilizzare l’insulina e reprimere la grelina, che è l’ormone che stimola l’appetito. Inoltre, il fruttosio ottenuto artificialmente è l’ingrediente principale dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio che si trova in moltissimi cibi industriali, viene convertito in grasso molto velocemente e abbassa il livello di sazietà.
Dove si trova: frutta, miele, sciroppo d’agave.
Glucosio: energia per la vita
Probabilmente conosci il glucosio perché è lo zucchero che si trova nel sangue ma attenzione perché è diverso da quelli contenuti nei cibi. Infatti è uno zucchero naturale che viene prodotto dal corpo. In che modo? Tutti i carboidrati ingeriti (lo zucchero è solo uno dei tanti) vengono trasformati in molecole di glucosio durante la digestione.
Funzione: il glucosio viene prodotto dal corpo per generare energia. Dopo essere stato trasformato, il corpo lo immagazzina nelle cellule muscolari o nel fegato in vista del prossimo allenamento con Freeletics, quando verrà usato come carburante.
Rischi: la capacità di immagazzinamento del glucosio è limitata. Tutto il glucosio in più che viene introdotto nel corpo viene convertito in grasso. Un altro rischio è rappresentato dal fatto che la catena dei carboidrati dello zucchero, ad esempio nelle caramelle, è corta, quindi viene metabolizzata più velocemente. Questo provoca un innalzamento dei livelli di zuccheri nel sangue, che il corpo è poi costretto a cercare di normalizzare. La conseguenza è un aumento della quantità di insulina rilasciata per diminuire la concentrazione di zuccheri nel sangue. Questi alti e bassi improvvisi possono causare tutta una serie di problemi di salute quali anche il diabete.
Saccarosio: l’ibrido
Il saccarosio non è altro che il classico zucchero che si trova in tutte le case. Questo tipo di zucchero è una combinazione di glucosio e fruttosio e viene prodotto a partire dalle barbabietole da zucchero o dalla canna da zucchero.
Cosa lo rende così allettante: si sa che lo zucchero (saccarosio) aiuta a migliorare l’umore dato che stimola il rilascio nel sangue della serotonina, l’ormone della felicità. Questa sferzata istantanea di buon umore è proprio quello che ci fa desiderare così tanto i dolci, che spesso consumiamo quando vogliamo tirarci un po’ su o darci un contentino.
Qual è la trappola: il consumo di questo tipo di zucchero provoca una vera e propria scarica di piacere ma come abbiamo già detto in precedenza stimola anche un aumento di insulina dal momento che il corpo cerca di riportare poi i livelli di glucosio nel sangue alla normalità. Questo genera un effetto a catena che molto spesso si traduce in un maggiore desiderio di mangiare altro zucchero. E sappiamo bene che l’accumulo dei chili di troppo è solo uno dei tanti effetti indesiderati che un consumo eccessivo di zucchero può avere sulla salute.
Dove si trova: alcuni tipi di frutta come l’ananas, le albicocche e i datteri contengono anche saccarosio, mentre invece il fruttosio è la tipologia di zucchero prevalente in frutti come l’uva e le pere. La maggior parte dei gel energizzanti sono costituiti da saccarosio, principalmente perché non è così dolce ed è più facile da digerire rispetto ad altri tipi di zucchero. Anche le caramelle e il cioccolato possono contenerlo.
Zucchero di cocco: un’opzione nutriente?
Lo zucchero di cocco, conosciuto anche come zucchero di palma da cocco, viene ottenuto a partire dal nettare delle palme da cocco e sta lentamente sostituendo lo zucchero classico all’interno delle ricette di torte e biscotti preferite da chi si dice attento alla salute e alla linea.
Che cosa lo rende così allettante: mentre lo zucchero classico e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio non contengono nutrienti vitali per il corpo, lo zucchero di cocco vanta alcuni dei nutrienti propri della palma da cocco, come magnesio, ferro, boro, zinco, zolfo e rame. E’ anche famoso per il suo indice glicemico basso, una caratteristica che aiuta a prevenire il picco di zuccheri nel sangue dopo il consumo.
Favorisce una produzione di energia più lenta, che dura più a lungo e non provoca quei pericolosi alti e bassi degli zuccheri nel sangue tipici del saccarosio ad esempio.
Qual è la trappola: benché rappresenti un’opzione migliore dato il contenuto di nutrienti, lo zucchero di cocco è comunque una bomba calorica e a dire la verità bisognerebbe consumarne in grandi quantità per ottenere dei benefici da un punto di vista nutrizionale. Non è certo un alimento miracoloso e sconsigliamo di assumerlo ogni giorno ma usato saltuariamente di certo è meglio che lo zucchero raffinato.
