Ti sei allenato con costanza, hai aumentato il volume delle tue corse settimana dopo settimana e hai seguito una dieta sana, ricca di alimenti energizzanti per migliorare le tue prestazioni. Ma allora come mai non vedi nessun progresso e non sei ancora riuscito a correre quei 10 km che ti eri prefissato?
Un programma di allenamento efficace è un po’ come un rapporto di coppia. Se ogni santo giorno si fanno le stesse cose, ci si annoia, non si fanno progressi o modifiche, né si sente la necessità di farlo, quindi di fatto non si migliora mai. Per fare dei progressi bisogna saper variare e trovare il giusto equilibrio tra una comodità rassicurante e qualche novità stimolante. E tutto questo vale anche per l’allenamento. Quando si parla di prestazioni atletiche, i progressi dipendono molto dalla corretta distribuzione dell’intensità: sessioni molto leggere che aiutano a recuperare, sessioni un po’ più intense per migliorare la resistenza di base e allenamenti ad alta intensità per lavorare su velocità e forza. Ma come si misura l’intensità? È proprio qui che entrano in gioco le aree di allenamento.
Le aree di allenamento o zone di intensità sono degli intervalli che vengono utilizzati per identificare le varie fasi di intensità con cui si può affrontare un allenamento. Ti sei davvero allenato abbastanza intensamente da raggiungere la tua capacità di sforzo massima? O magari l’allenamento è stato troppo intenso e non ha permesso al tuo corpo di recuperare in maniera attiva o migliorare i tuoi livelli di resistenza? Per riuscire a rispondere correttamente a queste domande è necessario conoscere le proprie zone di intensità di allenamento. Dal momento che tra la frequenza cardiaca e l’intensità di allenamento c’è una relazione molto lineare, ecco come si riconoscono le aree di allenamento. In pratica le tue aree di allenamento sono definite in base a delle percentuali calcolate sulla tua frequenza cardiaca massima.
- zona 1: <70%
- zona 2: 65-75%
- zona 3: 75-85%
- zona 4: 85-95%
- zona 5: 90-100%
Le prime tre sono prevalentemente legate a processi metabolici aerobici sotto la soglia del lattato, mentre la quarta e la quinta zona fanno riferimento a processi anaerobici alla soglia del lattato o sopra. Le zone di intensità sono così importanti nel mondo dello sport perché allenarsi a intensità diverse sollecita il corpo in maniera differente, stimolando così tutta una serie di adattamenti fisiologici che poi portano a vari benefici.
La zona 1 viene utilizzata per allenare la capacità del corpo di recuperare velocemente, ma in parte anche per allenare il metabolismo dei grassi. Questa zona è quella dall’intensità più bassa.
La zona 2 è utilizzata per costruire una solida base aerobica. Questa zona di allenamento “leggera” è perfetta per corse di lunga durata e qualsiasi altro sport che richieda resistenza, quindi corsa o anche camminata a un ritmo che permetta ad esempio di continuare a parlare con il proprio compagno di allenamento mentre ci si muove. La zona 2 viene utilizzata per stabilizzare il livello delle prestazioni e ottimizzare la tecnica e l’allenamento del metabolismo dei grassi, ma anche per migliorare il livello di resistenza di base, un aspetto fondamentale per praticare qualsiasi sport.
La zona 3 è una zona di intensità di allenamento moderata. Anche se come le altre due zone di cui abbiamo parlato stimola il corpo a un lavoro aerobico, richiede certamente uno sforzo maggiore, pur consentendo comunque di riuscire a scambiare qualche battuta con il proprio compagno di allenamento. L’allenamento in questa zona viene utilizzato anche per stabilizzare il livello delle prestazioni così come per allenare il metabolismo del glicogeno. Questa in pratica è la zona che prepara il corpo a sessioni caratterizzate da un’intensità più elevata.
Le zone 4 e 5 stimolano il corpo a svolgere un lavoro anaerobico. Lo scopo in questo caso è favorire l’efficienza di compensazione del lattato e allenare la capacità anaerobica, o in altre parole la forza, l’esplosività e la resistenza durante le prestazioni. Si tratta perlopiù di un allenamento a intervalli in cui le sessioni di allenamento vengono descritte come faticose o molto faticose.
Acido lattico e intensità di allenamento
Esistono anche esami specifici per definire le aree di intensità misurando la quantità di lattato presente nel sangue durante l’attività fisica. Ricordi il nostro articolo sull’acido lattico? In pratica non è altro che un prodotto di scarto che si forma in conseguenza a un’attività fisica molto intensa e che circola all’interno del corpo. Anche se spesso viene additato come il responsabile principale della stanchezza percepita, l’acido lattico ha anche delle qualità. Ad esempio, è utilizzato per produrre ossigeno e regolare i valori del PH. Ma allora che legame c’è tra intensità e acido lattico? Quando l’intensità dell’allenamento aumenta e quindi il corpo ha bisogno di una quantità maggiore di ossigeno, il lattato viene usato come fonte di energia supplementare, generando così livelli più alti di acido lattico nel corpo, le cui quantità possono poi essere rilevate nel sangue. Se la quantità sale al punto che la produzione di acido lattico muscolare è maggiore rispetto alla capacità ossidativa del corpo, si arriva a un livello in cui non è più possibile proseguire con l’allenamento ed è necessario fermarsi.
Dal momento che è impossibile fare un’analisi del sangue ogni volta che ci si allena, mettendo in relazione i livelli di acido lattico con la frequenza cardiaca e la velocità dell’allenamento è possibile acquisire un quadro accurato dei propri livelli di intensità. Ad esempio, un corridore particolarmente allenato e in forma avrà una soglia del lattato più alta rispetto a una persona meno allenata.
