Capire quali sono le zone della tua frequenza cardiaca ti consente di allenarti in modo più efficace e con l’intensità giusta per ottenere risultati specifici. Nel campo della scienza dell’allenamento, questo è diventato un indicatore standard per determinare le condizioni fisiche di un atleta, oltre che uno strumento per misurare le prestazioni, evitare il ristagno e favorire il recupero. Oggi, con tutta la tecnologia che abbiamo a disposizione, è semplice misurare le distanze percorse e monitorare il nostro battito cardiaco. Tutte queste informazioni possono essere sfruttate al meglio per ottenere il massimo delle prestazioni. In questo articolo abbiamo riassunto tutto quello che c’è da sapere sulle zone di frequenza cardiaca e su quello che succede nel corpo.
Che cos’è il battito cardiaco e perché le zone di frequenza cardiaca sono così importanti?
È un tema complesso, quindi meglio approfondirlo per gradi. Il cuore, ossia il motore del corpo umano, pompa il sangue attraverso i vasi sanguigni, in modo da rifornire di ossigeno e nutrienti tutti gli organi e i muscoli. Con l’aiuto di tutta una serie di strutture come il nodo senoatriale, il nodo atrioventricolare e il fascio di HIS, il muscolo cardiaco ha la capacità di contrarsi e pompare in maniera continua il sangue verso tutto il resto del corpo. La quantità di queste contrazioni al minuto viene chiamata frequenza cardiaca. In altre parole, si tratta del numero di volte al minuto in cui il cuore pompa il sangue in tutto il corpo. In che modo puoi sfruttare questa informazione per migliorare le tue prestazioni atletiche? Il primo passo da fare per capire meglio come funziona il tuo corpo è familiarizzare con i 3 indicatori principali della frequenza cardiaca: a riposo, massima, di recupero.
Frequenza cardiaca a riposo
Questa è la frequenza cardiaca che si registra quando non si sta facendo nulla. La frequenza cardiaca a riposo varia da persona a persona e può essere considerata come un buon indicatore per determinare la tua forma fisica, ma più in generale anche il tuo stato di salute. Ci sono tutta una serie di fattori che possono influire su questa misurazione, ad esempio lo stress, le condizioni meteo, il fatto di fare o meno attività fisica costante, la caffeina, gli ormoni, la gravidanza, il momento della giornata, ecc. Ecco perché dovrebbe essere misurata la mattina subito dopo essersi svegliati, addirittura prima di alzarsi. Anche il proprio stato di salute influisce sulla frequenza cardiaca a riposo. Una forma influenzale ancora latente ad esempio potrebbe far registrare un valore leggermente superiore in quanto il corpo necessita di più risorse per combattere un virus. Ecco perché misurare la tua frequenza cardiaca a riposo può aiutarti ad evitare di far stancare troppo il tuo corpo e di conseguenza di ammalarti. Infatti, capita spesso che il nostro sistema immunitario stia già combattendo contro un virus prima ancora che ce ne rendiamo conto. Sapere quindi qual è la nostra frequenza cardiaca a riposo può aiutarci a capire se è bene allenarsi o prendersi un giorno di pausa per dare al corpo la possibilità di recuperare.
La frequenza cardiaca a riposo è anche un indicatore utile per capire qual è la tua condizione fisica. Un atleta allenato infatti ha una frequenza cardiaca a riposo molto più bassa rispetto a una persona meno allenata, soprattutto negli sport di resistenza. Dal momento che il cuore è un muscolo, è in grado di crescere con l’allenamento proprio come avviene per tutti gli altri muscoli del corpo. Di fatto quindi, un cuore più grande può contenere più sangue e pompare una quantità maggiore di sangue per battito. Questo significa che il cuore deve battere meno frequentemente per fornire al corpo e ai vasi sanguigni la stessa quantità di ossigeno rispetto a un cuore più piccolo. Il risultato è una frequenza cardiaca a riposo più bassa. Ha senso, no?
In media si considera che un atleta non molto allenato abbia una frequenza cardiaca a riposo di 60-80 battiti al minuto (bpm) mentre uno allenato di 40-50 bpm. Sembra incredibile eppure in alcuni atleti professionisti (sport di resistenza) è stata misurata una frequenza cardiaca a riposo di 20-30 bps. Ma numeri del genere possono anche essere pericolosi e trasformarsi in una patologia chiamata cuore d’atleta, o ipertrofia cardiaca da sport, una malattia ancora poco conosciuta che però ha già causato delle vittime tra gli atleti professionisti. Il decesso avviene solo nei casi più estremi, quindi niente di cui tu debba preoccuparti al momento.
Frequenza cardiaca massima
Questo numero indica la quantità massima di battiti che può raggiungere il cuore al minuto e serve come base per definire le zone della tua frequenza cardiaca in relazione all’allenamento per ciascuna zona di intensità. La frequenza cardiaca massima è un indicatore che registra fin dove è in grado di spingersi il corpo, dal momento che richiede l’utilizzo dei grandi gruppi muscolari e il massimo sforzo dal punto di vista sia fisico che mentale. Insieme alla curva del lattato (un argomento che tratteremo in seguito) può aiutare a definire le proprie zone di intensità dell’allenamento: massimo, duro, moderato o leggero (anche questo è un tema che affronteremo in un altro articolo). Così facendo, ci si può allenare in maniera più efficace a seconda dei propri obiettivi. Esistono tutta una serie di formule per stabilire la frequenza cardiaca massima. Ad esempio, sottraendo la propria età a 220. Ma attenzione: queste formule sono così popolari perché sono facili, e non perché ti permettono di ottenere un risultato accurato. Soprattutto l’operazione: frequenza cardiaca massima= 220 – l’età è inevitabilmente destinata ad essere poco veritiera, dal momento che stima per eccesso la frequenza cardiaca massima dei giovani e per difetto quella delle persone dall’età più elevata. Ma allora qual è il metodo più affidabile e preciso per sapere con esattezza qual è la frequenza cardiaca massima? Noi consigliamo di far eseguire questo test da uno specialista del settore. Puoi anche chiedere al tuo medico di base se preferisci. Dal momento che l’efficacia del tuo intero programma d’allenamento dipende anche dalle zone della tua frequenza cardiaca e dai valori che vengono registrati, l’accuratezza in questo caso è d’obbligo.
Frequenza cardiaca di recupero
La frequenza cardiaca di recupero, indicatore molto importante per conoscere meglio la propria condizione fisica, riflette quanto velocemente il cuore è in grado di ritornare a livelli normali dopo l’attività fisica. Quando l’intensità è bassa, il cuore torna a uno stato di normalità relativamente in fretta, mentre quando l’intensità è maggiore ci vuole più tempo. Questo è dovuto alla capacità del corpo di far fronte alla mancanza di ossigeno. Una capacità aerobica consolidata nel tempo può aiutare a prevenire questo tipo di problema, ragione per cui gli atleti ben allenati e in perfetta forma recuperano molto più in fretta dopo uno sforzo molto intenso rispetto a una persona poco allenata. Anche in questo caso esistono diversi modi per determinare la frequenza cardiaca di recupero. Uno dei più diffusi è quello di calcolarla sottraendo al valore della frequenza cardiaca massima dopo un allenamento quello della frequenza cardiaca dopo 1, 3 e 5 minuti dallo sforzo fisico. Ad esempio una differenza di 20 bpm ad 1 minuto dall’allenamento può stare ad indicare un basso livello di forma fisica, mentre una differenza di 30-35 bpm rivela una forma fisica eccellente.
Come avrai capito, conoscere le zone della tua frequenza cardiaca è il primo passo per capire come allenarti nel modo più efficiente ed efficace possibile. Lo step successivo è scoprire quali zone di allenamento esistono. Con queste informazioni in mano sei in grado di definire la tua frequenza cardiaca per ciascuna di queste zone in modo da poter così raggiungere il tuo obiettivo in maniera più efficiente. Continua a seguirci per scoprire tutto quello che c’è da sapere al riguardo e quest’anno non perdere l’occasione di conoscere meglio il tuo corpo e capire come funziona.
