Vuoi sciogliere le contratture più profonde? Scegli la pallina da massaggio.

Sul mercato si possono trovare vari attrezzi per l'automassaggio (o auto rilascio miofasciale). Uno di essi è il foam roller, uno strumento che consente di massaggiare i maggiori gruppi muscolari in modo semplice ed efficace: basta posizionarsi su di esso e muovere il corpo avanti e indietro in modo lento e controllato.

Tuttavia, se noti delle contratture nella parte superiore della schiena, nelle spalle, negli avambracci, nei muscoli del petto, nei piedi o nei flessori delle anche, dovresti ricorrere alla pallina da massaggio.

La pallina per l'automassaggio miofasciale è un'alternativa economica ed efficace per massaggiare i muscoli più difficili da raggiungere, come quelli precedentemente menzionati. È anche molto indicata per sciogliere le contratture, o punti d'innesco, che si trovano in profondità nei maggiori gruppi muscolari, come i polpacci, i muscoli ischiocrurali, i dorsali, i quadricipiti, etc.

Prima passare alle tecniche di auto rilascio miofasciale, ti spiegheremo brevemente cos'è una fascia e perché l'automassaggio è fondamentale per i muscoli.

Cos'è una fascia?

La fascia in anatomia è un tessuto connettivo morbido, flessibile e simile a una rete che ricopre tutti i muscoli del corpo e li tiene in posizione. Le lesioni o contratture della fascia sono conosciute come nodi muscolari o punti d'innesco (trigger point). Questi nodi riducono l'elasticità della fascia e possono causare dolore, fastidio o addirittura impedire il corretto funzionamento di un determinato muscolo.

Perché l'automassaggio miofasciale è utile?

La pallina da massaggio e il foam roller sono attrezzi che permettono di applicare una pressione diretta sui nodi muscolari e quindi di stimolare la circolazione sanguigna tramite la frizione, come durante un vero e proprio massaggio.

Quando si applica una certa pressione su un nodo muscolare, il corpo rilascia la tensione accumulata consentendo alla fascia e ai muscoli di rilassarsi e riallinearsi. In questo modo il tessuto muscolare recupera più velocemente e si mantiene sano.

I risultati sono immediati e spesso chi usa la pallina afferma che la tensione e il dolore "si sciolgono".

NOTA: se avverti un dolore acuto quando esegui l'automassaggio miofasciale, dovresti fermarti immediatamente e consultare un medico specializzato.

Foam roller e pallina da massaggio, quali sono le differenze?

Nessuno dei due è migliore dell'altro. Sia il foam roller che la pallina sono ideali per il rilascio miofasciale, ma si usai in modi diversi.

Il foam roller è ideale per massaggiare i gruppi muscolari degli arti inferiori e della bassa schiena; tuttavia, alcune parti del corpo sono più difficili da raggiungere e, di conseguenza, non è sempre possibile applicare la pressione adeguata su un nodo muscolare particolarmente sensibile.

È proprio per questo motivo che la pallina da massaggio diventa indispensabile, poiché permette di raggiungere e sciogliere i nodi muscolari situati in profondità nei tessuti dei maggiori gruppi muscolari, come le gambe e il trapezio.

Usata insieme al foam roller, permette di alleviare la tensione accumulata nelle parti del corpo che sono più difficili da raggiungere con il rullo.

Come usare la pallina per l'automassaggio miofasciale

La pallina da massaggio ha dimensioni molto ridotte e quindi consente di raggiungere i nodi muscolari con grande precisione.

In alcuni casi l'automassaggio con la pallina potrebbe essere doloroso e poco piacevole, ma la buona notizia è che ci sono varie tecniche per adattare questo tipo di massaggio al tuo livello di tolleranza del dolore.

A terra

Metti la pallina a terra e posizionala sotto il gruppo muscolare che vuoi massaggiare. Nell'immagine qui sopra, si tratta del polpaccio.

Muoviti per trovare la posizione esatta del nodo muscolare e poi sposta lentamente il peso in avanti e indietro e da destra a sinistra.

Puoi regolare la pressione esercitata sul muscolo caricando più o meno peso sulla pallina.

Esegui movimenti lenti e controllati per 30-90 secondi, dovrebbe essere sufficiente.

Contro una parete

Posizionati in piedi vicino a una parete liscia, colloca la pallina tra la parete e il gruppo muscolare che vuoi massaggiare ed esercita una pressione su di essa con il corpo. In questo esempio, stiamo massaggiando i muscoli del petto e i deltoidi anteriori.

Piega leggermente le ginocchia per muoverti meglio e sciogliere le contratture con più facilità.

Avrai bisogno di fare po' di pratica per padroneggiare questa tecnica, ma i movimenti sono gli stessi di quando usi la pallina a terra.

In questo caso, però, la forza di gravità non viene in tuo aiuto. Dovrai spingere la pallina contro la parete per applicare la giusta pressione e massaggiare il gruppo muscolare desiderato. Ti consigliamo di eseguire movimenti lenti e controllati per 30-90 secondi.

Applicare la pressione con una mano

L'ultima tecnica per svolgere l'automassaggio miofasciale consiste semplicemente nel posizionare la pallina sopra il muscolo contratto e applicare la pressione con una mano.

È un metodo molto efficace per massaggiare gli avambracci. Puoi usare questa tecnica anche per sciogliere i nodi muscolari particolarmente sensibili, piuttosto comuni per chi pratica gli sport di contatto.

Massaggia la zona intorno al nodo muscolare per 30-90 secondi. Poi passa a terra, contro la parete o all'automassaggio con il foam roller.

Pallina da massaggio + foam roller = gli indispensabili per l'automassaggio

La pallina da massaggio è uno strumento compatto ed economico ideale per l'auto rilascio miofasciale. Puoi tenerla nella borsa da palestra o nel cassetto della scrivania e usarla in qualsiasi momento per sciogliere la tensione accumulata. Usa il foam roller e la pallina da massaggio regolarmente per ottimizzare il recupero dopo ogni allenamento e sarai sulla strada giusta per diventare la versione migliore di te.

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