Probabilmente sai già quanto sia importante fare il pieno di energia prima di una corsa, ma assumere molti carboidrati e bere acqua non basta. Per rendere al meglio, il corpo ha bisogno del giusto equilibrio di nutrienti, perciò è necessario seguire una dieta corretta. Le vitamine e i minerali sono elementi chiave dell'alimentazione e se assumi quelli giusti potrai migliorare le tue prestazioni. Te lo spiega la nostra esperta Leanne Edermaniger.
Ferro
Il ferro è un minerale che si trova in alcuni cibi di origine animale e vegetale come la carne bovina, il fegato, il pesce, i legumi e il tofu. Averne una quantità sufficiente da metabolizzare è essenziale per i corridori, perché l'emoglobina presente nei globuli rossi del sangue è composta in parte da ferro, e questo ha il compito di trasportare ossigeno ai muscoli.
Questo però non è l'unico motivo per cui è importante: i globuli rossi si rigenerano continuamente e per farlo hanno bisogno di ferro. Durante la corsa, ogni volta che i piedi vengono a contatto con il suolo, una parte dei tuoi globuli rossi viene distrutta dalla forza d'impatto in maniera molto più significativa rispetto al solito. Per questo ai corridori serve un apporto di ferro superiore alla norma.
In media, gli uomini hanno bisogno di 8 milligrammi di ferro al giorno e le donne di 18, ma chi corre regolarmente dovrebbe assumerne un po' di più. Il ferro degli alimenti di origine animale (come la carne) è in genere più facile da assorbire di quello proveniente dagli alimenti vegetali (come il tofu), ma entrambi i tipi ne contengono buone quantità.
Vitamina B6
La vitamina B6 aiuta a produrre emoglobina, componente essenziale dei globuli rossi. Questa proteina è necessaria per trasportare l'ossigeno fino alle cellule e ai tessuti di tutto il corpo, che poi lo utilizzano per produrre l'energia che ci serve per correre. L'emoglobina trasporta anche l'anidride carbonica (un prodotto di scarto) fino ai polmoni, dove viene poi espulsa dal nostro organismo.
Inoltre, questa vitamina favorisce la scomposizione delle proteine in molecole più facili da assimilare: gli amminoacidi. La maggior parte delle cellule e dei tessuti, inclusi i muscoli, hanno bisogno degli amminoacidi e, all'occorrenza, l'organismo può trasformare le proteine in energia se mentre corriamo siamo a corto di glicogeno.
Tra le fonti di vitamina B6 troviamo il pollame, il pesce, le patate, i ceci e le banane. Il fabbisogno giornaliero di B6 consigliato per gli adulti è di 1,3 milligrammi: per darti un'idea, una banana di medie dimensioni ne contiene circa 0,4 milligrammi.
Calcio
Il calcio è fondamentale per le nostre ossa, che possono risentire del forte impatto generato dalla corsa: è il nutriente che le aiuta a recuperare velocemente e le mantiene sane e forti. Un livello stabile di calcio previene infatti le fratture da sforzo e tiene alla larga l'osteoporosi.
I corridori (sia uomini che donne) dovrebbero assumere almeno 1000 milligrammi di calcio al giorno. Ad esempio, una porzione di yogurt magro di 220 grammi ne contiene 415 milligrammi e una coppetta di broccoli 21 milligrammi.
Vitamina D
Si tratta di una vitamina liposolubile unica ed essenziale. Unica perché, oltre a essere presente in alcuni cibi, viene prodotta dalla nostra pelle quando ci esponiamo al sole. È inoltre essenziale per l'omeostasi del calcio, perché ne facilita l'assorbimento attraverso la dieta e ne regola l'uso per garantire la crescita e lo sviluppo delle ossa.
È stato dimostrato che i recettori della vitamina D sono presenti in quasi tutti i tessuti del corpo umano, il che fa supporre che questa possa avere anche altre funzioni. Secondo alcuni studi, esisterebbe una correlazione tra sistema scheletrico e muscolare, perciò una carenza di vitamina D può non solo essere causa di osteomalacia (una patologia che rende le ossa più fragili) ma anche deteriorare la funzione muscolare.
Vitamina C
La vitamina C protegge il corpo dai radicali liberi, sostanze chimiche dannose che circolano nell'organismo. Quando corri, l'esposizione ai radicali liberi aumenta a causa dell'inquinamento.
Inoltre, la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine vegetale, come gli spinaci e le lenticchie. La prossima volta che mangi degli spinaci nell'insalata, aggiungi qualche goccia di limone per aumentare l'assorbimento di ferro. Anche i peperoni e le arance contengono molta vitamina C: ad esempio, un'arancia di medie dimensioni soddisfa quasi interamente il tuo fabbisogno giornaliero.
Ricapitoliamo:
Dare la carica al tuo corpo con le vitamine e i minerali giusti è determinante per ottenere delle prestazioni ottimali. Oltretutto, molte vitamine e minerali favoriscono il recupero dopo gli allenamenti e la combinazione di determinati nutrienti può aumentarne il tasso di assorbimento nel sangue. Se pensi di non assumerne la giusta quantità, valuta l'idea di prendere degli integratori.