Diventa più agile: Tutte le tecniche per migliorare la flessibilità del corpo

Per flessibilità si intende molto più che riuscire a fare una capriola all’indietro o piegarsi fino a toccare le punte dei piedi. Sapevi che una maggiore flessibilità contribuisce a migliorare il modo in cui si eseguono gli esercizi e a cominciare al meglio ogni sessione di allenamento? Magari sei uno di quelli che non ha mai dato troppo peso agli esercizi di stretching e così finisci sempre per tralasciarli: bene, sappi che è arrivato il momento di scoprire quanto sei agile e lavorarci su. Ecco alcuni movimenti statici e dinamici che puoi provare.

Flessibilità: ma non è tutta una questione di geni?

Si può dire con certezza che più fattori concorrono a determinare quanto si è flessibili. Se la flessibilità non è proprio il tuo forte, non devi preoccuparti. Ci si può benissimo lavorare su. La flessibilità può essere migliorata esercitandosi regolarmente ed eseguendo tutta una serie di movimenti di stretching statico e dinamico.

Ecco come bisogna eseguirli:

Movimenti dinamici:

World’s greatest stretch

Ossia l’esercizio di stretching più efficace del mondo per ottenere una migliore mobilità a livello di anche, gambe e spina dorsale.

1. Esegui un affondo in avanti e prova a toccare il ginocchio con il gomito cercando di mantenere la gamba piegata a 45°. L’altra mano rimane appoggiata a terra ed è allineata con il piede.
2. Ruota il busto, cercando di allungare i muscoli pettorali verso l’alto. Esegui questa rotazione per cinque volte circa. Durante la fase di rotazione del busto e allungamento dei pettorali verso l’alto, cerca di tenere dritte entrambe le gambe. Le mani rimangono appoggiate a terra e la schiena dritta. Spingi la punta del piede che si trova avanti, verso di te.

Step Back Squat

Migliora il movimento di apertura delle anche e attiva le gambe. Ideale prima di un esercizio per le gambe. Ottimo anche per migliorare l’equilibrio.

1. Alza il ginocchio, ruota la gamba verso l’esterno e fai un passo indietro. Mentre una gamba è impegnata ad eseguire lo squat, l’altra deve rimanere allungata il più possibile. Aiutati con le braccia per mantenere l’equilibrio, cercando di tenere entrambi i talloni appoggiati a terra.

Knee to chest/Butt kick

Ideale per i runner, soprattutto dopo un’intera giornata seduti. Attiva sia i flessori che gli estensori delle anche, prima di correre.

1. Afferra il ginocchio con le mani e portalo vicino al petto.
2. Scuoti leggermente la gamba, afferra poi la caviglia e tirala verso i glutei.
3. Stendi l’altro braccio di fronte a te per allungare il busto. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento.

Warmup Roll

Perfetto per distendere la catena muscolare posteriore, coinvolge anche la spina dorsale. Ideale per un allenamento che prevede esercizi con salti e pesi.

1. Con le gambe aperte e dritte, piegati in avanti cercando di appoggiare le mani a terra, il più lontano possibile dal corpo.
2. Con un po’ di slancio, riallinea le mani con le spalle e prova a toccare terra tenendo i piedi vicini e le gambe dritte. Contrarre i muscoli dell’addome ti aiuterà a spingere i glutei più in alto.

Deep Squat

Migliora il movimento di apertura delle anche, rilassa la spina dorsale e attiva le gambe. Consigliato sempre.

1. Esegui uno squat profondo con i talloni appoggiati a terra. Se non ci riesci, aiutati con un oggetto non troppo spesso, ad esempio un materassino o un piano di legno, appoggiaci i talloni ed esegui lo squat come richiesto.
2. Cerca di mantenere la schiena dritta.
3. Posiziona i gomiti tra le ginocchia, le mani che si toccano.
4. Spingi delicatamente le ginocchia verso l’esterno per aumentare la tensione a livello delle anche.

Movimenti statici:

Camel

O stretching del cammello: stimola la parte alta delle gambe/le cosce/i quadricipiti, gli addominali e aiuta a distendere i muscoli pettorali. Ottimo anche per i flessori delle anche. Si consiglia di eseguirlo dopo un allenamento che stimola queste aree.

1. Piega le ginocchia, fino a toccare i talloni.
2. Allunga i pettorali verso l’alto e spingi le anche in avanti finché senti tirare i muscoli della parte alta delle gambe e i flessori delle anche. Puoi variare l’altezza a cui posizioni i talloni, spostando i piedi a tuo piacimento. Ricorda però di spingere sempre le anche in avanti.

Toes Reach

Ottimo per lo stretching della parte anteriore delle gambe e dei muscoli bassi della schiena.

1. Distendi completamente le gambe e tocca le punte dei piedi.
2. Una volta raggiunta la punta dei piedi, cerca di appoggiare i palmi delle mani a terra, spingendo la fronte verso le gambe.

Pancake

Ottimo per lo stretching dei muscoli bassi della schiena e gli estensori delle anche. Particolarmente consigliato a chi fa molti pesi. Meglio però non eseguirlo subito dopo una sessione di sollevamento pesi, perché i muscoli sono ancora sottoposti a grande tensione.

1. Allarga le gambe più possibile, tenendole dritte.
2. Piega il busto in avanti verso terra, passa anche in mezzo alle gambe se ci riesci.
3. Ruota le anche in avanti il più possibile, per ottenere un piegamento ottimale.

Butterfly

Migliora il movimento di apertura delle anche e allunga l’interno cosce. Ideale dopo un allenamento mirato per le gambe.

1. A piedi uniti, tira i talloni verso di te.
2. Tieni la schiena dritta e spingi le ginocchia verso terra.

Forse ti starai chiedendo: “perché tutti questi esercizi per le anche?”. Passiamo troppo tempo seduti e questo, nel tempo, causa una perdita di flessibilità nelle anche. Una buona flessibilità delle anche migliora le prestazioni durante la corsa e permette di eseguire più velocemente e con più facilità Burpees, Squat e Jumps, oltre a tanti altri esercizi.

Ogni volta che ti alleni, dedica 10 minuti allo stretching e giorno dopo giorno vedrai migliorare la flessibilità del tuo corpo, otterrai una postura e una forma migliori, eseguire i movimenti degli esercizi diventerà più facile, in poche parole, nell’insieme, ne trarranno beneficio tutte le tue prestazioni.