Pochi traumi sono debilitanti come quello al ginocchio, che può impedirti di correre, di allenarti con i pesi o anche di fare yoga. Per questo è importate prevenirlo per essere sempre al massimo delle prestazioni atletiche.
Se ti fa male, non è colpa del ginocchio
Il ginocchio valgo predispone a lesioni dei legamenti crociati anteriori, a fratture da sforzo eccessivo così come al ginocchio del corridore e una serie di dolori alla rotula e alla cavità posteriore. Si tratta di un disallineamento dell'articolazione che può avvenire svolgendo varie attività, come correre, camminare, fare Squats e qualsiasi altro esercizio per gli arti inferiori. Il risultato è che le ginocchia si piegano verso l'interno e le gambe assumono una forma a "X" invece di essere dritte. Questo crea pressione sull'articolazione del ginocchio e sulle strutture che la sostengono come i legamenti e i tendini.
Il ginocchio in sé è una semplice articolazione: sono svariati tendini, legamenti e muscoli a dargli stabilità, dunque ha un raggio di movimento limitato. Il dolore non deriva quindi dal ginocchio stesso, ma da ciò che gli sta sopra o sotto.
Se osserviamo l'anatomia, vediamo che il femore (l'osso della coscia) e la tibia (quello dello stinco) sono collegati al ginocchio. Poiché quest'ultimo si limita a piegarsi e raddrizzarsi, tutto lo stress a suo carico è causato dal movimento di femore e tibia. In poche parole, il ginocchio valgo è provocato da una rotazione della coscia o della tibia.
Invece di cercare la causa del dolore nel ginocchio stesso, bisogna rivolgere l'attenzione alle due articolazioni che ne sono vere responsabili, ossia quelle che muovono il femore e la tibia: le anche e le caviglie.
N° 1: le tue anche sono instabili
Le anche possono muoversi molto più delle ginocchia, il cui grado di libertà di movimento si riduce alla sola flessione ed estensione. L'articolazione dell'anca, invece, è una giuntura sferica che permette movimenti di flessione, estensione, abduzione, adduzione e rotazione.
Michel Boyle, esperto di allenamento funzionale, con il suo approccio "Joint-by-joint" ha messo in evidenza che le carenze di un'articolazione sono compensate da un'altra e questo provoca una disfunzione. In poche parole se le anche non funzionano come dovrebbero, a risentirne è il ginocchio: poiché sono loro a controllare il femore, quando mancano di stabilità provocano il valgismo del ginocchio, una posizione anomala che mette costantemente sotto sforzo le articolazioni, i legamenti e i tendini. In conclusione, delle anche instabili causano i dolori alle ginocchia.
Il valgismo delle ginocchia è provocato dalla debolezza dei muscoli estensori, abduttori e rotatori esterni dell'anca. Se questi non funzionano correttamente, il femore ruota verso l'interno causando il ginocchio valgo. Per evitarlo bisogna dedicare attenzione extra a questi muscoli nell'allenamento.
Anche stabili e ginocchia allineate correttamente. Non si verifica alcun "valgismo".
Segui questa routine di riscaldamento per rafforzare i muscoli deboli delle anche ed evitare dolori alle ginocchia:
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Single Leg Hip Raises: 3 serie da 10-15 ripetizioni per allenare i glutei e stabilizzare le anche.
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Side Plank Crunches: 3 serie da 10-15 ripetizioni per allenare gli abduttori delle anche a ruotare verso l'esterno per evitare il valgismo delle ginocchia.
N°2: hai i piedi piatti
I piedi piatti sono sempre più diffusi, probabilmente a causa di calzature inadeguate. Ma i tuoi piedi sono come le fondamenta di una casa: se sono difettose, non possono reggere il peso di quello che c'è sopra.
Se i muscoli dei piedi sono deboli, le ginocchia si piegano verso l'interno. Un arco plantare piatto fa ruotare la tibia internamente, il che a sua volta disallinea il ginocchio e causa il dolore. Per evitarlo dovresti inserire anche i piedi nel tuo allenamento.
Segui questa routine per allenare l'arco plantare e stabilizzare le ginocchia:
Esercizio n°1 per rafforzare i piedi: solleva l'alluce.
Esercizio n°2 per rafforzare i piedi: solleva le altre dita.
Fai entrambi gli esercizi per 3 serie di 5 ripetizioni.
È necessario guardare oltre il ginocchio in sé per trovare l'origine dei dolori a questa articolazione. Per riabilitarla e prevenire traumi è importante valutare lo stato delle anche e dei piedi.
