La verità sulle immersioni in acqua fredda

Quando si dice "buttarsi"... Negli ultimi anni la terapia dell'acqua fredda ha ottenuto una grande popolarità, in particolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness.

Ma in cosa consiste esattamente la terapia dell'acqua fredda? Perché è diventata un argomento così discusso? E, soprattutto, cosa dice la scienza sui suoi benefici e rischi? È il momento di immergersi,  o tuffarsi, nell'argomento.

La terapia dell'acqua fredda, nota anche come bagno di ghiaccio o idroterapia a freddo, consiste nell'immergere il corpo in acqua fredda per un determinato periodo di tempo. La temperatura dell'acqua solitamente varia tra i 4,5°C e i 15°C (40°F e 59°F), sebbene alcune persone possano spingersi a temperature ancora più basse.

La pratica può prevedere l'immersione totale (con il corpo completamente sommerso nell'acqua) o un'immersione localizzata (solo le gambe o una specifica parte del corpo), a seconda dell'obiettivo e delle preferenze individuali.

Questa tecnica viene spesso utilizzata per il recupero dopo un'attività fisica intensa: gli atleti vi ricorrono per gestire i dolori muscolari, ridurre l'infiammazione e accelerare il processo di guarigione.

Il metodo è anche molto apprezzato dai sostenitori del benessere, che affermano offra una vasta gamma di benefici, tra cui il miglioramento dell'umore e il rafforzamento del sistema immunitario.

Il clamore sul tema della terapia dell'acqua fredda è riconducibile sia alle esperienze personali sia al crescente interesse scientifico. Atleti di alto livello, influencer nel mondo del fitness ed esperti del benessere promuovono spesso questa pratica, sostenendo che acceleri il recupero e migliori le prestazioni.

Inoltre, studi scientifici suggeriscono che l'immersione in acqua fredda possa aiutare a ridurre i dolori muscolari, migliorare la circolazione e sostenere la salute mentale. Con il continuo aumento delle persone che hanno deciso di sperimentare questi benefici, la pratica si è diffusa sempre di più, alimentandone ulteriormente la popolarità.

Riduzione dei dolori muscolari

Uno dei benefici più comuni e immediati dell'immersione in acqua fredda è la capacità di ridurre il dolore o l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio fisico.¹ Questo beneficio soggettivo è spesso definito come la sensazione di riduzione dell'indolenzimento muscolare post-allenamento o DOMS.

Dopo uno sforzo fisico intenso, i muscoli subiscono micro-lacerazioni che necessitano di tempo per guarire. Si ritiene che l'immersione in acqua fredda riduca il dolore associato a queste micro-lacerazioni intorpidendo l'area interessata e rallentando l'attività nervosa.

Recupero muscolare

L'immersione in acqua fredda è ampiamente utilizzata dagli atleti per accelerare il recupero muscolare. Quando immergiamo il corpo in acqua fredda, i vasi sanguigni si restringono, limitando il flusso sanguigno verso i muscoli e contribuendo a ridurre gonfiore e infiammazione.

Una volta fuori dall'acqua fredda, i vasi sanguigni si dilatano, provocando un afflusso di sangue ossigenato ai muscoli. Questo aumento del flusso sanguigno aiuta a eliminare i prodotti di scarto metabolico, come l'acido lattico, e fornisce i nutrienti necessari per la riparazione dei tessuti.²

Accelerando il processo di recupero, gli atleti possono tornare ad allenarsi e a dare il massimo più rapidamente. Molti sport competitivi ricorrono all'immersione in acqua fredda come parte integrante dei programmi di recupero durante la stagione.

Salute mentale

Oltre al recupero fisico, l'immersione in acqua fredda sembra avere effetti positivi sulla salute mentale. Immergere il corpo nell'acqua fredda attiverebbe il sistema nervoso simpatico (la reazione di attacco o fuga), che porta al rilascio di neurotrasmettitori come la norepinefrina e la dopamina. Queste sostanze chimiche aiutano a migliorare l'umore, ridurre lo stress e aumentare la sensazione di prontezza e benessere.³

Alcuni studi hanno dimostrato che praticando regolarmente le immersioni in acqua fredda si può influenzare positivamente l'umore e contribuire ad alleviare ansia e depressione. Il brusco impatto dell'acqua fredda attiva una risposta naturale del corpo, che aiuta a "uscire" da stati d'animo negativi, donando una sensazione di maggiore energia e concentrazione mentale.

Riduzione dell'infiammazione

Uno dei benefici più documentati della terapia dell'acqua fredda è la capacità di ridurre l'infiammazione nel corpo. L'immersione in acqua fredda restringe i vasi sanguigni e riduce l'attività metabolica, contribuendo a diminuire gonfiori e a gestire condizioni infiammatorie.

Rallentando il flusso dei liquidi nel corpo, questa pratica può ridurre l'infiammazione nei muscoli, nelle articolazioni e nei tessuti, risultando efficace per trattare condizioni come tendiniti, artrite e infiammazioni post-allenamento.

Miglioramento della salute cardiovascolare

Il processo di regolazione del flusso sanguigno descritto sopra è ritenuto benefico per la salute del cuore, riducendo il rischio di coaguli, migliorando la funzione vascolare e favorendo la circolazione sanguigna.

Inoltre, è stato dimostrato che l'esposizione al freddo riduce la frequenza cardiaca nel tempo, contribuendo a migliorare la resistenza cardiovascolare generale. Allenando il corpo ad adattarsi all'esposizione al freddo, è possibile ottenere una migliore circolazione e regolazione della frequenza cardiaca, con effetti positivi sulla salute cardiovascolare a lungo termine.

Rafforzamento del sistema immunitario

Si ritiene che l'immersione in acqua fredda possa anche rafforzare il sistema immunitario aumentando la produzione di globuli bianchi. La risposta naturale del corpo all'esposizione al freddo è produrre più globuli bianchi per combattere le infezioni e rafforzare le difese immunitarie.

Si pensa che, nel tempo, una terapia regolare con acqua fredda possa ridurre la frequenza delle malattie e migliorare la risposta immunitaria generale del corpo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.

Quando immergiamo il corpo in acqua fredda, si verificano diversi cambiamenti fisiologici. Questi cambiamenti fanno parte della naturale reazione adattiva del corpo al freddo. Ecco cosa succede:

1. I vasi sanguigni si restringono: il freddo e il calo della temperatura corporea causano la costrizione dei vasi sanguigni superficiali, vicino alla pelle, riducendo il flusso di sangue verso gli arti. Questo processo aiuta a preservare il calore corporeo centrale e a proteggere gli organi vitali dal freddo.
2. Il flusso sanguigno aumenta: una volta fuori dall'acqua fredda i vasi sanguigni si dilatano e il flusso del sangue verso i muscoli e i tessuti aumenta. Questo fenomeno di vasodilatazione è ritenuto benefico per il recupero muscolare.
3. Le infiammazioni si riducono: l'esposizione al freddo rallenta il movimento dei fluidi nel corpo, contribuendo a ridurre l'infiammazione e il gonfiore, specialmente dopo un esercizio intenso o un infortunio.
4. Il sistema nervoso simpatico si attiva: durante l'esposizione al freddo si attiva la reazione naturale di attacco o fuga del corpo. Questo porta a una maggiore prontezza, un aumento della frequenza cardiaca e una maggiore concentrazione.
5. Il metabolismo aumenta e si attiva il grasso bruno: Per contrastare il freddo, il corpo attiva il tessuto adiposo bruno (grasso bruno), responsabile della produzione di calore. Questo processo aumenta il metabolismo e aiuta il corpo a mantenersi caldo.

Per il recupero atletico

1. Temperatura: per ottenere i benefici dell'immersione in acqua fredda, la temperatura ideale dev'essere compresa tra 4,5°C e 15°C (40°F e 59°F).
2. Durata: l'immersione in acqua fredda deve durare circa 10-15 minuti. Un tempo più lungo potrebbe causare un raffreddamento eccessivo del corpo, risultando spiacevole o potenzialmente pericoloso.
3. Corpo intero o solo gambe: per un recupero completo, immergi tutto il corpo. Se invece vuoi concentrarti sul recupero delle gambe, puoi limitarti a immergere solo la parte inferiore del corpo.
4. Frequenza: l'immersione in acqua fredda può essere utilizzata dopo attività fisiche regolari o eventi sportivi, idealmente 2-3 volte a settimana, a seconda del livello di attività e delle esigenze di recupero.

Per il benessere generale

1. Che temperatura? Cerca di mantenere la temperatura dell'acqua compresa tra 4,5°C e 15°C (40°F e 59°F).
2. Immersione completa vs doccia fredda? Sebbene l'immersione completa sia il metodo più efficace per sperimentare tutti i benefici, una doccia fredda può offrire alcuni vantaggi simili, specialmente per il miglioramento dell'umore e della circolazione.
3. Bisogna immergere anche la testa? Non è necessario immergere la testa per ottenere benefici generali per la salute, ma alcune persone scelgono di farlo per maggiore chiarezza mentale e per stimolare una risposta immediata al freddo.
4. Va bene farla ogni giorno? Incorporare regolarmente la terapia dell'acqua fredda nella propria routine è generalmente sicuro. Tuttavia, se decidi di praticarla ogni giorno, è importante che ascolti il tuo corpo e ti adatti alle tue esigenze.

Sebbene l'immersione in acqua fredda offra molti benefici, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.

1. Impatto sullo sviluppo muscolare: chi punta ad aumentare la massa muscolare o la forza, deve sapere che l'immersione in acqua fredda potrebbe ostacolare lo sviluppo muscolare. Il freddo potrebbe ridurre eccessivamente l'infiammazione, interferendo con il normale processo di riparazione muscolare necessario per l'ipertrofia.
2. Disagio: l'immersione in acqua fredda può risultare sgradevole, soprattutto per chi non è abituato alle basse temperature. Lo shock iniziale del freddo può essere intenso e scoraggiare alcuni dal provare questa pratica.
3. Rischi per la salute (consultare un medico): senza una preparazione adeguata, l'immersione in acqua fredda può comportare rischi per la salute. Entrare in acqua fredda senza l'abbigliamento adeguato o esporsi a temperature estremamente basse può aumentare il rischio di ipotermia o di altri problemi legati al freddo. Chi soffre di problemi di salute, in particolare cardiovascolari o con rischio di attacchi di cuore, dovrebbe consultare un medico prima di praticare l'immersione in acqua fredda.

L'immersione in acqua fredda offre una vasta gamma di benefici fisici e mentali, dalla riduzione dell'indolenzimento e delle infiammazioni al miglioramento dell'umore e della salute cardiovascolare.

La scienza ne supporta l'efficacia, specialmente per quanto riguarda il recupero muscolare e il benessere generale. Sebbene ci siano alcuni potenziali svantaggi, l'immersione in acqua fredda può essere uno strumento potente per atleti e salutisti.