Solo qualche tempo fa abbiamo parlato degli attacchi di fame. Ormai sai perfettamente cosa sono, quali fattori li scatenano e quali conseguenze negative sviluppano. L’unica cosa che resta da fare è scoprire come comportarti la prossima volta che un attacco di fame ti assale. Ecco qualche consiglio utile.
Diventa astuto come Sherlock Holmes!
Prima di tutto, devi cercare di capire quali sono le situazioni che scatenano gli attacchi di fame. Magari quando sei in periodo di esami e quindi molto stressato? Oppure ti sfoghi con una tavoletta di cioccolato ogni volta che il capo ti fa innervosire? Forse quando sei annoiato? Oppure per te il cibo spazzatura è semplicemente un modo per consolarti quando sei un po’ giù di corda? Ripensa nello specifico a tutte le situazioni in cui hai ceduto agli attacchi di fame e cerca una strategia per combatterli. Sta a te decidere se affidarti allo yoga per contenere lo stress oppure cambiare lavoro. Quel che è certo è che devi agire e lavorarci su, il cibo non può essere uno sfogo. Lo stress è strettamente legato a un aumento indesiderato del peso e di certo nessuno vuole ingrassare.
Rompi la routine e scegli sempre l’opzione più salutare
Non si tratta affatto di mangiare solo verdurine crude. Al contrario, è necessario considerare ogni scelta sana che si fa come inserita in un processo più ampio di cambiamento costante, che consente di evitare gli alimenti poco sani da cui spesso si è tentati, e di sostituirli con opzioni più salutari.
Questo è estremamente importante per due ragioni: la prima è che non appena ti adatti a una dieta sana, il cambiamento che avviene nel tuo corpo è davvero sorprendente. Durante la fase iniziale sono cambiamenti che non si possono vedere poiché interessano soprattutto i complessi processi metabolici del corpo: ad esempio, gli ormoni vengono secreti in maniera differente, le cellule possono diventare più sensibili agli ormoni e anche le papille gustative diventano più sensibili a certi sapori. Non è raro che qualcosa che sembra zuccherato al punto giusto diventi eccessivamente dolce solo poche settimane dopo una dieta più sana.
La seconda ragione, è che anche quella voglia continua di snack dolci si attenua con il tempo. Se sei abituato a concederti snack dolci un po’ troppo spesso nell’arco di un’unica giornata, lavorandoci un po’ su, ne avrai sempre meno bisogno: magari solo un giorno sì e uno no, poi una volta a settimana, finché col passare del tempo non ti rendi conto che, praticamente, è una cosa che non fai più. Siamo esseri estremamente abitudinari ma le abitudini si possono cambiare. Ci vuole solo tempo.
Prova con qualche trucchetto
Se gli snack in cui vorresti affondare i denti ogni volta che hai un attacco di fame sono sempre sulla scrivania, in frigo ad altezza occhi o in bella vista sul menù appeso al frigo, diventa decisamente difficile resistere e vincere le tentazioni. Come si dice: occhio non vede, cuore non duole. Se vicino a te non c’è nulla che ti può tentare, non scatta quell’automatismo per il quale vedi qualcosa che ti ingolosisce e lo mangi senza neanche pensarci. E’ ovvio che la miglior cosa sarebbe non avere nessuno dei cibi che solitamente ti fanno gola a portata di mano. Non a caso, se devi andare fino al supermercato per soddisfare un attacco di fame, c’è una probabilità altissima che tu riesca a resistere.
Tamponare gli attacchi di fame con dolcificanti artificiali
In breve: i dolcificanti artificiali (ad esempio aspartame, saccarina e compagnia bella) non fanno bene. Perché? Se continui a consumare alimenti estremamente dolci, non riuscirai mai ad adattarti a un grado di dolcezza normale. Inoltre, è stato scientificamente dimostrato che mangiare dolci senza calorie scatena un desiderio ancora più forte di dolce, il ché significa che dopo uno snack contenente dolcificanti artificiali, c’è il rischio che venga voglia di mangiarsi un’ulteriore barretta di cioccolato. È così che la tentazione vince ancora una volta. Infine, molti studi hanno dimostrato che le persone che consumano regolarmente dolcificanti artificiali, come ad esempio la cola light, hanno una probabilità più alta di aumentare di peso e sviluppare il diabete di tipo 2.
Ma allora cosa si può mangiare quando viene un attacco di fame?
Qui la questione si fa davvero interessante. Cosa si può mangiare quando viene un attacco di fame? Bisogna tenere ben presente un po’ di cose quando si sceglie uno snack.
Scegli cibi ricchi di nutrienti e con un alto contenuto di fibre. Garantiscono un buon senso di sazietà e spesso hanno un miglior rapporto calorie/quantità rispetto agli snack industriali. Puoi scegliere ad esempio frutti con un basso contenuto di zuccheri naturali come frutti di bosco, pompelmo o avocado. Anche una manciata di frutta secca a guscio, un pezzo di cioccolato fondente o dei datteri secchi sono una buona opzione. Ricordati però che non va bene nemmeno abusare degli snack sani, perché in alcuni casi hanno parecchie calorie (prendiamo ad esempio la frutta secca a guscio o l’avocado). Puoi trovare ricette di snack gustosi e sani come il pudding di cioccolato e avocado e i brownies di noci pecan (senza cottura) visitando il nostro Nutrition Coach.
Ad ogni modo, se vuoi davvero perdere peso, cerca di optare il più possibile per alimenti con pochissime calorie, in modo da non avere limiti in termini di quantità, grazie alla ricchezza di fibre e il basso contenuto calorico. Puoi scegliere tra: peperoni, cavolo rapa, pomodori, cetrioli, funghi, insalata, ravanelli, barbabietole e broccoli. La parola cioccolato suona certamente più invitante, ma col tempo imparerai ad amare anche questi snack. E ricordati, “no pain – no gain”.
Ricapitoliamo le nostre regole d’oro: "Crave-Club"
- Diventa astuto come Sherlock Holmes: indaga sulle cause che scatenano i tuoi attacchi di fame e poi lavoraci su!
- Rompi la routine: cerca di mangiare meno frequentemente tra i pasti principali.
- Prova con qualche trucchetto: evita di avere snack a portata di mano e cerca di non comprare quelli poco salutari.
- Non mangiare alimenti che contengono dolcificanti artificiali.
- Bevi un bicchiere di acqua fresca prima di mangiare. Questo infatti può darti un primo senso di sazietà.
- Quando scegli uno snack, opta sempre per il più salutare: scegli frutta a basso contenuto di zuccheri o verdura cruda.
- Mangia piano e in maniera consapevole. Concentrati su ciò che mangi ed evita di fare altre cose come lavorare o guardare la TV.
- Fai con calma. Il senso di sazietà ci mette sempre un po’ a farsi sentire. Sii paziente.
- Fai esercizio! L’attività fisica aiuta a eliminare lo stress, a distrarsi e a fortificare il fisico. E’ sempre un’ottima idea, vero?
- Forza di volontà! Non è facile, ma nessuno ha detto che lo sarebbe stato. E allora sii forte e abbi fiducia in te!
