Smascheriamo 5 tendenze del fitness false

Ormai è risaputo che fare movimento fa bene. Oltre a migliorare la forma fisica, l’esercizio può aiutarti a rafforzare i muscoli e le ossa, a regolare il peso, a migliorare l’umore e a favorire la salute del cuore. E questi sono solo alcuni dei tanti vantaggi.

Ma proprio perché l'esercizio fisico è così importante, ci sono tante (troppe) informazioni su come allenarsi nel modo “giusto”, su cosa fare e cosa non fare. In poche parole, circolano tante false tendenze sul fitness che possono sollevare dubbi e perplessità.

Questi falsi trend tendono a diffondersi rapidamente e ovunque, e il colpevole è uno in particolare: il mondo dei social. I social media sono la piattaforma ideale per chiunque voglia pubblicare qualcosa online solo per ricevere commenti e like e aumentare il numero di follower. In altre parole, tutto è lecito, poco importa se non ha un fondamento scientifico. Ma solo perché qualcosa è online, non è detto che dia informazioni precise e accurate.

In questo articolo, vogliamo sfatare cinque falsi trend del fitness e fornire delle alternative basate sulla scienza, che vanno oltre i comuni reel di Instagram.

Il dimagrimento localizzato, o allenamento localizzato, si basa sull'idea che allenando muscoli specifici sia possibile ridurre il grasso di quell'area del corpo, ad esempio le cosce, la pancia o i glutei. Secondo un luogo comune (sbagliato), fare centinaia di Crunches al giorno ti farà avere degli addominali scolpiti, oppure gli esercizi mirati per le gambe faranno diminuire il grasso intorno ai fianchi e alle cosce. Ma non funziona così.

Per perdere grasso (e peso), è necessario che ci sia un deficit nell'apporto calorico, in modo da bruciare più calorie di quelle assunte. Se ti alleni e/o mangi meno, il grasso immagazzinato viene utilizzato come fonte di energia. Ma il grasso può essere accumulato anche intorno agli organi (non visibile) e sotto la pelle (visibile).

Il luogo in cui il grasso immagazzinato viene usato e trasformato in energia non è determinato dai gruppi muscolari che attivi, ma da fattori al di fuori del tuo controllo, ad esempio gli ormoni e le caratteristiche genetiche. La ricerca scientifica dimostra che il corredo cromosomico influenza l'efficacia di alcuni regimi dietetici.¹

Uno studio condotto nel 2013 ha esaminato gli effetti che un piano d'allenamento di resistenza solo per le gambe aveva sulla composizione dei tessuti del corpo intero e di aree specifiche in 7 uomini e 4 donne, per 12 settimane. Dai risultati è emerso che, sebbene il programma riducesse la massa grassa complessiva, questo non avveniva nell’area interessata.²

Una strategia efficace per perdere peso è l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). La ricerca suggerisce che questo potrebbe essere un metodo più efficace di altri per ridurre il grasso sottocutaneo e addominale.³

Donnelly e altri studiosi (2013) hanno anche dimostrato che l'esercizio aerobico può comportare una perdita di peso clinicamente significativa negli uomini e nelle donne.⁴ Nel corso di uno studio di 10 mesi, la perdita di peso del gruppo con 400 kcal a sessione era di circa 3,9-4,9 kg, mentre quella del gruppo con 600 kcal a sessione era pari a 5,2-5,6 kg.

Una combinazione di dieta, esercizio fisico regolare e allenamento a intervalli può contribuire a scolpire e tonificare tutto il corpo.

Questa tendenza sostiene che è possibile confondere i muscoli introducendo un elemento di shock, per farli sviluppare o diventare più magri mescolando i workout o il modo in cui ti alleni. Purtroppo non ci sono prove scientifiche che confermino la validità del metodo di passare da un workout all'altro, o da un'area della palestra all'altra senza alcuna pianificazione. Questo approccio può invece limitare il tuo percorso di fitness, e non da ultimo il sovraccarico progressivo.

Il sovraccarico progressivo significa aumentare gradualmente il peso, la frequenza o le ripetizioni in una routine d'allenamento, per migliorare la forza e sviluppare la massa muscolare nel tempo. Più ripeti un esercizio, più i tuoi muscoli si abituano al movimento eseguito. Ecco perché hanno bisogno di essere stimolati aumentando il carico o la frequenza. Ma se cambi continuamente esercizio, è difficile stimolare questo tipo di crescita.

Se vuoi toccare i progressi con mano, devi ricordarti del principio SAID. Questo principio si fonda sul concetto che puoi migliorare solo ciò per cui ti alleni. Quindi, se vuoi sviluppare i muscoli, dovrai sollevare un carico abbastanza pesante da consentirti di aumentare la massa muscolare. Se il tuo obiettivo è sviluppare la forza delle gambe, puoi fare quanto segue:

• Scegli un esercizio per la parte inferiore del corpo essenziale per sviluppare la forza
• Mettiti alla prova per capire cosa sei in grado di fare
• Scegli un intervallo di ripetizioni e un numero di serie specifici per il tuo obiettivo
• Stabilisci una data in cui rivalutare le tue abilità
• Quando ti accorgi che non stai facendo più progressi, puoi provare una variante dell'esercizio

La leggenda narra che più si suda, meglio ci si allena. Falso. Quando fai attività fisica, l'organismo suda per raffreddarsi.⁶ Sudare non è sinonimo di efficienza dell'allenamento.

Se vuoi davvero misurare il successo dell'allenamento cardio, puoi indossare un cardiofrequenzimetro o un dispositivo che misura il battito cardiaco. Di sicuro questi sono metodi più precisi. Usali per capire in quale zona cardiaca ti trovi, così saprai come allenarti in modo efficace per i tuoi obiettivi. Se monitori questi valori, potrai determinare i tuoi progressi nel tempo.

Per l’allenamento di forza, invece, puoi valutarli misurando e aumentando il numero di ripetizioni e il carico nel tempo.

Probabilmente conosci qualcuno che ha seguito una dieta detox per dimagrire prima di un importante evento o una vacanza. Anche se queste diete portano a un dimagrimento a breve termine, è probabile che, una volta concluse, si avrà la tendenza a riprendere tutti i chili persi. Ci sono scarse prove scientifiche che ne dimostrano l'efficacia,⁷ anzi, c'è addirittura il dubbio che questo tipo di dieta serva davvero a qualcosa.

Il fatto è che il nostro organismo si disintossica da sé in modo naturale. Già, hai letto bene. Il corpo umano è un meccanismo molto intelligente, che si disintossica senza bisogno di ricorrere a diete speciali, tisane, concentrati o integratori. Il merito principale va al fegato, il centro di disintossicazione dell'organismo, che filtra ed elimina tutte le sostanze nocive,⁸ tra cui i detriti cellulari, i microrganismi patogeni, l'alcol, le sostanze stupefacenti, gli ormoni, gli scarti alimentari e persino i globuli rossi invecchiati.⁹ Una volta che i prodotti di scarto tossici vengono neutralizzati dal fegato, possono essere espulsi tramite il sudore, l’urina e le feci.

Invece di seguire una dieta detox inutile per l'organismo (e le finanze), cerca piuttosto di sostenere il lavoro del fegato e fare la tua parte per disintossicarti in modo naturale con le seguenti azioni:

• Mangiare in modo equilibrato
• Non fumare
• Limitare il consumo di alcol
• Dormire tanto e bene
• Bere una quantità adeguata di acqua¹⁰

La dieta a base di succhi si basa sull'idea che è possibile assumere i nutrienti senza dover mangiare frutta e verdura intera. Molti credono che questa moda sia un buon modo per dimagrire. Anche se potresti perdere peso rapidamente, visto l'apporto calorico ridotto, probabilmente riprenderai tutti i chili persi non appena tornerai a mangiare normalmente.¹¹

Questo effetto yo-yo a lungo andare ha delle ripercussioni sul peso e suoi tuoi obiettivi di fitness. Il modo migliore per far sì che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti e l'energia necessari è mangiare alimenti interi, seguendo un'alimentazione equilibrata.

La risposta è facile. Devi trovare l'approccio che funziona alla perfezione per te. Ciascuno di noi è diverso, quindi scegli il percorso che ti piace di più, che ti permetta di fare progressi e che sia sostenibile nel lungo periodo.

In generale, le mode e i miti del fitness possono farti fallire prima ancora di iniziare. Ma con le informazioni e la guida giuste, e se hai dei parametri per misurare il successo, allenarsi diventerà un piacere e vedrai gradualmente risultati concreti e duraturi.