Le donne e gli uomini dovrebbero allenarsi allo stesso modo?

Nell'industria del fitness è pratica comune promuovere piani di allenamento diversi in base al sesso, puntando a corpi scolpiti e “pompati” per gli uomini e un fisico “tonico” per le donne. Ma le donne e gli uomini dovrebbero davvero allenarsi in modo diverso? Detto in breve: sì e no. La verità sta nel mezzo.

Entrambi trarranno beneficio da approcci simili agli esercizi di forza, cardio e di flessibilità.

Esistono però variabili di allenamento in cui un approccio mirato in base al sesso può rivelarsi più efficace di una strategia uguale per tutti. Quali sono queste variabili? E come dovresti allenarti?

Facciamo chiarezza sulla confusione che circonda gli allenamenti specifici per ciascun sesso e sveliamo le verità scientifiche al riguardo.

Prima di tutto, chiariamo che le donne non sono uomini in piccolo, e viceversa. Anche se esistono differenze biologiche tra i sessi, queste differenze riguardano principalmente la riproduzione. Le differenze legate all’esercizio fisico contano davvero solo se le donne e gli uomini si affrontano nelle categorie degli sport con i pesi. Il resto sono solo luoghi comuni.

Quali sono le differenze a livello fisiologico? Ecco un breve riepilogo basato sulle medie statistiche:

• Gli uomini tendono ad avere più massa muscolare e meno grasso delle donne
• Le donne di solito hanno un volume polmonare e una capacità cardiaca inferiori
• Gli uomini sono statisticamente più alti e hanno arti più lunghi, perciò hanno bisogno di più energia per gli stessi esercizi rispetto alle donne
• In generale gli uomini hanno un rapporto maggiore di fibre muscolari di tipo II, note per avere più forza ma minore resistenza, mentre le donne solitamente hanno più fibre di tipo I, più adatte alla resistenza piuttosto che alla forza
• I cicli ormonali funzionano in maniera diversa negli uomini e nelle donne

A prescindere da queste differenze, una verità è evidente: il movimento e l'esercizio fisico fanno bene sia alle donne sia agli uomini. Questo aspetto diventa ancora più decisivo se si pensa ai problemi di salute comuni che riguardano entrambi i sessi, come:

• Perdita della massa muscolare
• Perdita di flessibilità
• Patologie cardiovascolari causate dalla vita sedentaria

Il bello di un piano d'allenamento efficace è nei dettagli. Ecco perché è consigliabile personalizzarlo in base ai tuoi obiettivi, e non in base al sesso. Essere maschio o femmina è solo un piccolo pezzo del puzzle, e seguire il parametro del sesso quando si sceglie un programma di fitness sarà solo di ostacolo.

Dopo aver affrontato le differenze fisiologiche, passiamo agli obiettivi nell'allenamento. Ti domandi se le donne debbano affrontare un volume maggiore con pesi leggeri per “tonificare” il corpo, mentre gli uomini dovrebbero sollevare carichi pesanti per mettere su muscoli? Ovviamente no.

Non esistono esercizi “specifici per sesso”, e vincolare inutilmente il tuo allenamento ti limita come atleta. Entrambi i sessi possono migliorare il proprio fisico attraverso meccanismi di allenamento simili, che si tratti di forza, resistenza o flessibilità.

Anzi, a prescindere dal sesso, le donne e gli uomini possono trarre vantaggio dall'allenamento ribaltando gli stereotipi comuni e facendo tutto l'opposto. Per esempio:

• Le donne possono includere allenamenti di forza con carichi pesanti nelle loro routine di fitness, sfidando i consigli obsoleti che suggeriscono di limitarsi a usare pesi leggeri o concentrarsi esclusivamente su attività cardio.
• Allo stesso modo, gli uomini possono dedicarsi agli esercizi di flessibilità per apportare benefici ad altre aree dell'allenamento (come quello con i carichi pesanti, perché saranno in grado di eseguire movimenti più ampi).
• L’allenamento cardiovascolare è il jolly, perfetto per chiunque non lo pratichi già.

In poche parole, è giunta l'ora di metterci alle spalle gli stereotipi dell'allenamento per gli uomini contrapposto a quello per le donne. Scegli un regime di fitness che ti faccia avanzare verso i tuoi obiettivi, adattandolo secondo necessità alle tue esigenze o al modo in cui ti senti in un determinato momento.

Per esempio, alle donne potrebbe giovare considerare il loro ciclo ormonale durante la pianificazione delle fasi di allenamento. E va benissimo così! Ma non è necessario operare una totale divisione tra i sessi quando si parla di esercizio fisico.

Come accennato in precedenza, l’allenamento di forza è vantaggioso per tutti e non è necessario eseguire esercizi specifici in base al sesso per raggiungere dei risultati. Cosa dovresti cercare in un piano d'allenamento di forza? La bella notizia è che valgono le stesse indicazioni per gli uomini e le donne:

• Un piano che sia piacevole, in cui puoi scegliere di fare esercizi a corpo libero, con il bilanciere, i manubri o i kettlebell.
• Un piano che preveda esercizi mirati alla parte superiore e inferiore del corpo, per un maggiore controllo e un raggio di movimento completo.
• Un piano che includa il sollevamento di un carico pesante o più leggero per raggiungere il sovraccarico progressivo.
• Una sana dose di costanza (questo sta a te!).

Non serve altro! Non complicarti le cose: tutti i muscoli funzionano allo stesso modo, indipendentemente dal fatto che tu sia maschio o femmina. Entrambi i sessi possono sviluppare massa muscolare, perdere grasso o mantenere la propria condizione fisica con un piano di allenamento per la forza ben strutturato (e, ovviamente, un'alimentazione equilibrata!).

Ci sono però alcune differenze biologiche che non possiamo trascurare. Gli uomini, ad esempio, in genere eccellono nei sollevamenti della parte superiore del corpo e di solito riescono a sollevare carichi maggiori. Allo stesso tempo, dovrebbero stare attenti a non affrontare volumi o frequenze eccessivi nel loro piano. Il riposo tra una serie e l'altra dovrebbe durare più a lungo e si dovrebbe cercare di completare meno serie e workout complessivi a settimana.

Le donne, d’altro canto, riescono di solito a gestire livelli più elevati di volume e frequenza senza subire un affaticamento eccessivo. In generale, le donne hanno meno difficoltà a eseguire movimenti di ampio raggio, come i Deep Squats o i movimenti sopra la testa. All'inizio però possono avere problemi con determinati esercizi di forza essenziali per la parte superiore del corpo, come i Pullups.

Tieni presente che queste differenze non sono scolpite nella pietra: riflettono semplicemente il punto di partenza generale degli uomini e delle donne. Con un buon allenamento, la disciplina e l'ingrediente chiave, la costanza, gli uomini e le donne possono raggiungere lo stesso livello di forza e flessibilità nei sollevamenti.

Abbiamo parlato dell’allenamento di forza. Ora passiamo a quello cardiovascolare. Proprio come con il primo tipo di allenamento, allenare i polmoni e il cuore porta vantaggi sia agli uomini sia alle donne. Questa modalità di allenamento migliora la resistenza nell'attività fisica e nella vita di tutti i giorni, e la salute cardiovascolare in generale.

Perché è importante? L’allenamento cardiovascolare può prevenire o ritardare il presentarsi di diverse malattie con l'avanzare dell'età. Può inoltre portare enormi benefici alla qualità della vita e alla longevità: un motivo in più per includerlo nella tua routine. Questo aspetto è ancora più importante per gli uomini, che hanno probabilità statisticamente maggiori di soffrire di malattie cardiovascolari rispetto alle donne.

Come per l’allenamento di forza, ci sono alcune differenze biologiche da sottolineare. Le donne in genere tollerano volumi e frequenze più elevati rispetto agli uomini, mentre gli uomini possono eccellere in intensità maggiori, ad esempio un ritmo di corsa più veloce.

Quindi, quando ti alleni, prova a cambiare le carte in tavola e ad andare controcorrente. Agli uomini può giovare allenarsi con sessioni più lunghe di esercizi a bassa intensità (allenamento in stato costante a bassa intensità), mentre le donne possono trarre beneficio da sessioni ad alta intensità di durata più breve (allenamento a intervalli ad alta intensità). Anche se non è in linea con gli stereotipi tradizionali, mescolare entrambi i tipi di allenamento fa bene a tutti.

La conclusione è la seguente: non esiste un approccio all'allenamento valido per tutti, definibile in base al sesso. Tutti trarranno beneficio dall’allenamento di forza e cardio, ma anche dallo stretching, dalla mobilità e dal recupero. Questo è ciò che chiamiamo un approccio olistico al fitness.

 Affrontare i tuoi “punti deboli” può portare grandi vantaggi:

• Gli uomini spesso trascurano la flessibilità e l'allenamento cardio a bassa intensità.
• Le donne tendono a tralasciare l’allenamento di forza e quello con intervalli ad alta intensità (HIIT).

In definitiva, la frequenza dell’allenamento, gli esercizi scelti e l’intensità dovrebbero essere in linea con i tuoi obiettivi personali. Scegli uno stile d'allenamento che ti piace e al quale dedicarti con costanza.

Anche se riconoscere le differenze biologiche tra i sessi può darti una consapevolezza diversa, non dovrebbe scoraggiarti dall'allenarti nel modo in cui vuoi tu. Considerala piuttosto come un’opportunità per crescere. Approfitta di questa occasione e mettiti alle spalle gli stereotipi inutili.