Spalle in avanti: una guida per migliorare la postura

Le spalle anteposte sono un'alterazione posturale comune per cui le spalle si curvano in avanti, incidendo sull'aspetto fisico e sulla salute generale. Questa condizione è spesso la conseguenza di squilibri muscolari e abitudini quotidiane scorrette, ed è comunemente associata alla sindrome crociata superiore, ovvero l'indebolimento e la rigidità dei muscoli nella parte superiore del corpo.

Il problema delle spalle anteposte può sembrare poco rilevante, in realtà però questa alterazione può causare disagi e influenzare i movimenti e le prestazioni.

Squilibri muscolari

Pettorali tesi
Il grande pettorale e il piccolo pettorale vengono utilizzati durante le attività che richiedono un piegamento in avanti, come quando scriviamo alla tastiera o ci allunghiamo per prendere un oggetto.
Con il passare del tempo, si può avvertire una sensazione di accorciamento e rigidità a livello di questi muscoli. Questa tensione grava sulle spalle e fa sì che le scapole vengano protratte in avanti, peggiorando la postura incurvata.

Romboidi deboli
I romboidi, situati tra le scapole, sono fondamentali per tirare le scapole indietro e verso il basso. Se questi muscoli si indeboliscono, non sono più in grado di contrastare efficacemente la forza di protrazione esercitata dai pettorali tesi. Questo squilibrio impedisce la corretta stabilizzazione delle scapole e contribuisce a una postura con le spalle in avanti.

Trapezio medio debole
Anche il trapezio medio contribuisce alla retrazione scapolare. Quando questo muscolo è debole, non riesce a controbilanciare la forza esercitata dai pettorali contratti. Rafforzandolo è possibile ripristinare il corretto allineamento delle spalle e ridurre l'effetto delle spalle in avanti.

Abitudini quotidiane

Utilizzo prolungato del computer
Non è una novità che trascorrere tante ore al computer incida negativamente sia sulla postura che sulla salute in generale. La situazione peggiora se la postazione non è adeguatamente ergonomica, ad esempio se si utilizza una sedia troppo bassa, uno schermo posizionato in modo scorretto o, semplicemente, una scrivania poco ergonomica.
Tutti questi fattori possono contribuire una postura incurvata, che andrebbe evitata. Piegare abitualmente le spalle in avanti ne provoca l'incurvamento e porta ad avere le spalle anteposte, innescando un effetto domino poco piacevole.

Guidare
Anche nel tragitto casa-lavoro è facile cadere nella trappola della postura scomposta, soprattutto se il sedile non è regolato in modo adeguato. Con il passare del tempo, mantenere una posizione incurvata al volante può generare il problema delle spalle anteposte. E senza un supporto lombare adeguato e un corretto allineamento del sedile, chi guida spesso sviluppa una postura curva.

Uso di telefono e tablet (tech neck)
L'uso continuo di questi dispositivi può costare caro al nostro corpo. Guardare spesso in basso verso gli schermi di dispositivi portatili come telefoni e tablet porta spalle e testa a inclinarsi in avanti. Svolgere ripetutamente questo movimento causa un incurvamento delle spalle e una postura con la testa in avanti, con conseguenti problemi posturali a lungo termine, un argomento che abbiamo già ampiamente discusso nel nostro articolo sulla tech neck.

Altri fattori

Inclinazione pelvica anteriore
L'inclinazione pelvica anteriore avviene quando si inclina il bacino in avanti. Questo disallineamento coinvolge l'intera colonna vertebrale e le spalle, e spesso vi si compensa curvando le spalle.¹ Correggere l'inclinazione pelvica è importante per migliorare la postura generale e ridurre l'effetto spalle curve.

Postura con la testa in avanti
In questa postura la testa è protesa in avanti rispetto alle spalle. Questa condizione va spesso di pari passo con quella delle spalle anteposte e stravolge ulteriormente l'allineamento generale. Mette a dura prova i muscoli del collo e della parte superiore della schiena, peggiorando l'incurvamento delle spalle.²

Autostima
In maniera indiretta, le spalle in avanti possono avere effetti sull'autostima e viceversa. Una postura scorretta è spesso correlata a una carenza di autostima e chi ha le spalle in avanti potrebbe riscontrare maggiori insicurezze riguardo al proprio aspetto fisico. Correggere la propria postura può influire positivamente sulla propria autostima e fiducia di sé.

Ridurre la curvatura in avanti delle spalle è essenziale per sentirsi, vedersi e muoversi meglio. Inoltre, un corretto allineamento delle spalle riduce il rischio di infortuni e giova alla salute.

Impatto su movimento ed esercizi
Sono tante le tipologie di attività fisica che richiedono un corretto allineamento delle spalle. Per esempio, per quanto riguarda gli esercizi di spinta, usare un corretto posizionamento delle spalle è essenziale per evitare sforzi inutili e ottimizzare i risultati. Se si hanno le spalle anteposte, il raggio di movimento può essere limitato. Soprattutto durante le distensioni con i manubri sopra la testa, si riscontra una minore efficacia e un maggiore rischio di avvertire dolore o infortunarsi.³

Integrità posturale
L'allineamento delle spalle incide sull'intera colonna vertebrale. Le spalle curve possono portare a un disallineamento della colonna vertebrale e, di conseguenza, a problematiche come la cifosi toracica (un'eccessiva curvatura della parte superiore della schiena) e dolori nella regione lombare. Mantenere un corretto allineamento delle spalle aiuta a preservare la naturale curvatura della colonna vertebrale e riduce il rischio di problemi secondari.⁴

Esempi di esercizi che richiedono una postura corretta

• Pullups: un corretto allineamento delle spalle permette un coinvolgimento completo dei muscoli della parte alta della schiena.
• Deadlifts: il corretto posizionamento delle spalle è fondamentale per mantenere la colonna in posizione neutrale durante i Deadlifts. Assicurati di mantenere un corretto posizionamento delle spalle per evitare affaticamenti a livello lombare, soprattutto se sei alle prime armi.
• Overhead Presses: in questo tipo di esercizio le spalle devono essere stabili e ben allineate per un efficace sollevamento dei pesi sopra la testa. Le spalle in avanti possono compromettere la stabilità e creare problemi alle articolazioni delle spalle, rendendo difficile spostare il peso direttamente sopra la testa e aumentando quindi il rischio di infortuni.
• Rows: esercizi come i Bent Over Rows richiedono la retrazione delle scapole mentre si portano le braccia indietro. Avere le spalle anteposte può ostacolare la corretta esecuzione e ridurre l'efficacia dei tuoi movimenti.

Fare stretching

1. Pettorali: per contrastare la tensione dei pettorali, piega il braccio a 90 gradi e appoggiati allo stipite di una porta. Sporgiti delicatamente in avanti finché non senti i pettorali che si allungano. Questo aiuta ad alleviare la tensione e favorisce un migliore allineamento delle spalle. Un'altra ottima opzione può essere aggiungere un automassaggio miofasciale usando una pallina da tennis contro una parete.
2. Bicipiti: una tensione a livello dei bicipiti può contribuire a causare le spalle anteposte. Stendi un braccio verso il lato opposto, ruota la mano all'indietro e usa l'altra mano per tirare delicatamente il braccio all'indietro. Questo stretching allevia la tensione dei bicipiti e promuove la corretta postura delle spalle.

Potenziamento

1. Muscoli della schiena: rafforza i romboidi e il trapezio centrale con esercizi come i Rows, i Face Pulls e i Reverse Flies. Questi esercizi aiutano a equilibrare la forza dei muscoli della parte superiore della schiena e a migliorare l'allineamento delle spalle.
2. Muscoli della spalla posteriori: rafforza i deltoidi posteriori con esercizi come i Reverse Flies e i Band Reverse Flies. Questi esercizi contrastano la forza di protrazione dei pettorali e migliorano il posizionamento generale delle spalle.

Altri esempi di esercizi efficaci:

1. Face Pulls: esegui i Face Pulls usando una banda elastica o una stazione a cavi. I Face Pulls coinvolgono i deltoidi posteriori e i muscoli della parte superiore della schiena, favorendo l'arretramento scapolare e contrastando le spalle in avanti.
2. Prone Y Raises: sdraiati in posizione prona su una panca e solleva le braccia a formare una "Y". In questo modo coinvolgerai la parte ascendente del trapezio e migliorerai la stabilità delle spalle.
3. Scapular Pushups: partendo dalla posizione di Pushup, concentrati sull'eseguire un movimento di protrazione e retrazione scapolare. Questo esercizio migliora la stabilità delle scapole e rafforza i muscoli delle spalle.
4. Standing Rows: esegui i Rows usando una banda elastica o una stazione a cavi, e posiziona un piede in avanti e uno indietro per una maggiore stabilità. Così facendo attivi i muscoli della parte superiore della schiena e i muscoli posteriori delle spalle, favorendo il corretto allineamento di queste ultime.

Postura ed ergonomia

Automonitoraggio
Puoi fare tutto il potenziamento e lo stretching del mondo, ma l'impatto non sarà un granché se non impari a prendere consapevolezza della tua postura.
Fai caso alla tua postura regolarmente e intervieni di conseguenza. Hai la testa protesa in avanti? Hai le spalle curve? E il core? Manca di tonicità?
Se hai risposto sì ad almeno una di queste domande, fai un respiro profondo e alza la testa verso il soffitto come se un filo ti stesse tirando verso l'alto. Espira bene e porta le spalle indietro e in basso.

Aggiustamenti ergonomici
Sistema la postazione di lavoro in modo da promuovere una postura migliore. Assicurati che la sedia, la scrivania e lo schermo siano posizionati in maniera tale da favorire una posizione neutrale della colonna vertebrale e scoraggiare l'assunzione di posture scomposte. Dai uno sguardo ad altri suggerimenti su come ottimizzare la postura qui.

Evita di rimanere in posizione seduta a lungo:

• Pause attive: prenditi una pausa ogni 30-60 minuti per alzarti, fare stretching e un po' di movimento. Così facendo riduci l'affaticamento derivante dallo stare seduti e favorisci una postura migliore.
• Variazione della seduta: se devi mantenere la posizione seduta a lungo, prova ad alternare diversi tipi di postura. È davvero utile variare la postura anche se si rimane comunque seduti.
• Scrivanie regolabili: usa una scrivania alta oppure con altezza regolabile, che permetta di lavorare sia da in piedi che da seduti, alternando le posizioni. Questo riduce gli effetti negativi dello stare seduti troppo a lungo.

Affrontando le cause principali delle spalle in avanti e mettendo in atto alcune strategie fondamentali per prevenirle, puoi migliorare postura e benessere e promuovere uno stile di vita più sano. Controlla spesso il tuo corpo e la postura per prenderne consapevolezza. Seguendo questi accorgimenti, svolgendo esercizi mirati e apportando alcuni aggiustamenti al tuo stile di vita, noterai miglioramenti a lungo termine e raggiungerai un ottimo equilibrio, un perfetto allineamento e una maggiore sicurezza nelle tue capacità.