Combattere la tech neck: la tua guida per migliorare la postura

La tecnologia ha rivoluzionato le nostre vite. Ha reso il mondo più veloce, più smart e più connesso che mai. Che sia per mantenere i contatti con amici o parenti distanti, o per immergersi in nuove culture dal divano di casa, abbiamo un mondo di informazioni a portata di tocco.

Ma se da un lato la tecnologia ci offre vantaggi indiscussi, dall'altro ci troviamo a fare i conti con alcuni disturbi fisici. L'aumento delle ore trascorse in posizione seduta e l'insorgenza della cosiddetta "tech neck", o sindrome da smartphone, hanno raggiunto livelli allarmanti, compromettendo gravemente la salute muscolo-scheletrica e il benessere generale delle persone.

Passando sempre più tempo in posizione seduta e con la testa piegata verso il basso in direzione dello schermo si accentuano gli effetti negativi su postura, mobilità e salute.

Come va affrontato il problema? Innanzitutto, va compreso.

La tech neck, detta anche "text neck", è una sindrome caratterizzata da una postura scorretta legata all'uso prolungato dei dispositivi tecnologici, per cui si tende a curvare le spalle in avanti e a piegare la testa verso il basso.

Chi possiede uno smartphone trascorre in media ben 3-4 ore al giorno davanti allo schermo. In tanti anche di più. Senza contare il tempo trascorso davanti a computer, tablet e videogiochi.

In media, negli Stati Uniti, un adulto svolge attività sedentarie per 6-8 ore al giorno. Sì, hai letto bene.

Le ripercussioni sono notevoli. Mantenere a lungo la testa piegata verso il basso può portare a una serie di disturbi muscolo-scheletrici, tra cui squilibri, tensioni e dolori muscolari.

Il corpo umano si evolve adattandosi agli stimoli e alle sollecitazioni a cui viene sottoposto. Nel mondo del fitness questo concetto viene definito principio SAID. Se si pratica molto la corsa, si diventa più veloci. Se ci si dedica molto al sollevamento dei pesi, si sviluppa più massa muscolare e si diventa più forti. Lo stesso principio vale anche quando stiamo seduti o fissiamo un dispositivo per diverse ore al giorno.

Mantenere a lungo una postura con la testa piegata verso il basso può sottoporre il rachide cervicale a uno stress eccessivo, con il conseguente aumento della pressione sui dischi intervertebrali e sulle strutture spinali.^[1] Questa sollecitazione prolungata può persino provocare alterazioni nella curvatura della colonna vertebrale, portando ad anomalie posturali e a disallineamenti spinali.

I muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena sono costretti a compensare e a sostenere il peso della testa in questa posizione innaturale. Questo sforzo, con il passare del tempo, può portare ad affaticamento, tensione e debolezza muscolare, aggravando ulteriormente il dolore associato alla tech neck.

Oltre alle implicazioni muscolo-scheletriche, la tech neck può avere conseguenze più ampie sulla salute. Una postura scorretta, compresa quella con la testa verso il basso, può incidere sulla funzione respiratoria, riducendo la capacità polmonare e compromettendo la mobilità toracica.^[2] Può anche provocare asma o apnea notturna.

Purtroppo non è tutto: i tempi prolungati trascorsi davanti allo schermo e la sedentarietà associati alla tech neck sono correlati a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiovascolari e disturbi mentali.

Il mantenimento di un corretto allineamento può aiutare a ridurre le tensioni sulla colonna vertebrale e a prevenire i problemi posturali.^[3] Le ricerche indicano che una postura corretta è fondamentale per garantire la salute e il funzionamento ottimale di muscoli e ossa.

Inoltre, con una buona postura la colonna vertebrale mantiene la sua curvatura naturale, con l'area cervicale, toracica e lombare correttamente allineate. Questo allineamento distribuisce le forze gravitazionali in modo uniforme su tutta la colonna vertebrale, riducendo le sollecitazioni di dischi vertebrali, legamenti e nervi. Preservando l'integrità della colonna vertebrale, una postura corretta aiuta a prevenire problemi muscolo-scheletrici come il mal di schiena, l'ernia del disco e il disallineamento della colonna vertebrale.

Una buona postura aiuta anche i muscoli ad attivarsi e a funzionare correttamente, assicurando che lavorino insieme per sostenere il peso del corpo e mantenerne la stabilità. Assumendo una postura corretta, i muscoli non sono né eccessivamente tesi né eccessivamente contratti, i movimenti sono più efficienti e si riduce il rischio di strappi o lesioni.

Sia chiaro, non esiste una "postura perfetta". Ma essere consapevoli dell'allineamento del proprio corpo, adottare alcuni accorgimenti ergonomici quando si sta seduti o in piedi a lungo e fare movimento regolarmente permette di alleviare o prevenire la tech neck.

Se una determinata postura o posizione provoca affaticamento o dolore, è necessario correggerla.

Di seguito trovi alcune linee guida per aiutarti a correggere eventuali cattive abitudini.

Posizione eretta

1. Allinea i piedi: mantieni i piedi in linea con le anche, assicurandoti che il peso sia distribuito in modo uniforme. Evita di bloccare le ginocchia e tienile leggermente piegate per ridurre la pressione sulle articolazioni.
2. Attiva il core: attiva i muscoli dell'area addominale, lombare e del bacino per sostenere la colonna vertebrale e mantenere la stabilità del busto. Coinvolgi i muscoli del core in profondità, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale con una tensione molto leggera. Dovresti riuscire a parlare, muoverti e respirare senza difficoltà.
3. Raddrizza la colonna vertebrale: allunga la colonna vertebrale dalla base del bacino alla sommità della testa, mantenendo una curvatura neutra. Evita di inarcare o curvare eccessivamente la parte bassa della schiena e cerca piuttosto di mantenere la colonna vertebrale dritta e allungata.
4. Rilassa le spalle: abbassa le spalle all'indietro, lasciandole riposare comodamente lontano dalle orecchie. Evita di ingobbirti o di curvare le spalle in avanti per non affaticare i muscoli del collo e della parte superiore della schiena.
5. Tieni la testa dritta: mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale e il mento parallelo al suolo.

Consiglio degli esperti: è normale che all'inizio non si riesca a mantenere questa posizione, ma con la pratica diventerà un'abitudine. Prenditi un momento per controllare la tua postura. Se noti che hai la testa inclinata in avanti, le spalle incurvate o che l'area addominale, lombare e del bacino è a riposo, fai un bel respiro e sposta la sommità del capo verso l'alto. Ed espirando profondamente abbassa le spalle.

Posizione seduta

1. Regola l'altezza: scegli una seduta che offra un supporto lombare adeguato per mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Regola l'altezza della seduta in modo che i piedi poggino sul pavimento, con le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Appoggiati allo schienale: appoggia la schiena assicurandoti che sia ben sostenuta dallo schienale.
3. Posiziona i fianchi e le ginocchia: mantieni i fianchi leggermente più in alto rispetto alle ginocchia per favorire un'inclinazione pelvica neutra. Assicurati che le ginocchia siano all'altezza dei fianchi o più in basso, e che le cosce siano posizionate parallelamente rispetto al suolo.
4. Mantieni l'allineamento della colonna vertebrale: siediti con la colonna vertebrale allineata dal coccige alla testa, mantenendo le curve naturali della spina dorsale. Evita di curvare o inarcare eccessivamente la schiena.
5. Appoggia braccia e spalle: tieni le braccia rilassate e vicine al corpo, con i gomiti piegati a 90 gradi. Posiziona la tastiera e il mouse all'altezza dei gomiti, e appoggia i polsi per ridurre al minimo lo sforzo.
6. Regola l'altezza del monitor: posiziona il monitor del computer all'altezza degli occhi, in modo da guardare lo schermo senza dover inclinare la testa verso l'alto o verso il basso.

Consiglio degli esperti: vale lo stesso di quando si sta in posizione eretta a lungo, ovvero, cerca di controllare la tua postura regolarmente o ogni volta che avverti una sensazione di affaticamento. Inspira profondamente raddrizzando e allungando la colonna vertebrale, ed espira abbassando le spalle per ottimizzare la postura. Ripeti se necessario o quando ti rendi conto di aver assunto una cattiva postura. Ciò che conta è sviluppare consapevolezza e creare una nuova abitudine.

Allenamento regolare per la forza
È stato dimostrato che fare esercizi per la forza mirati ai gruppi muscolari colpiti offrono notevoli benefici, migliorando la postura e riducendo il fastidio a livello muscolo-scheletrico.

Impegnarsi regolarmente nell'allenamento di resistenza può aumentare la forza muscolare, la capacità sostenere a lungo uno sforzo e il controllo posturale. Prova a incorporare esercizi mirati per il collo, le spalle e la parte superiore della schiena per alleviare i sintomi della tech neck e favorire la stabilità della colonna vertebrale.

Inizia con alcune variazioni:

• Movimenti sopra la testa, come Shoulder Presses, Pullovers
• Trazioni con i gomiti sollevati, come Face Pulls
• Bench Presses con un allungamento profondo in basso

Stretching e mobilità
Anche lo stretching regolare può contribuire a migliorare la postura. Una routine quotidiana di stretching e mobilità può alleviare l'irrigidimento muscolare e ripristinare l'ampiezza di movimento compromessa dall'assunzione di una postura scorretta e dalla sedentarietà.

Grazie a un workout studiato ed efficace, come i nostri 10 minuti di "Flessibile a 360°", riuscirai a migliorare la flessibilità e ad alleviare i sintomi muscolo-scheletrici agendo sui muscoli di collo, torace e fianchi.

Pause attive
Oltre a perfezionare la postura, prova a inserire delle pause attive durante la tua giornata lavorativa. Non solo fa bene alla salute fisica e mentale, ma è anche un modo facile ed efficace per aggiungere un po' di movimento a una routine lavorativa sedentaria. Per non parlare dei benefici contro i problemi che insorgono stando seduti per troppe ore consecutive.

Prova a fare delle piccole interruzioni frequenti per cambiare posizione e includere un po' di attività fisica. Fai una passeggiata di cinque minuti o degli Squats con l'app di Freeletics. È sufficiente.

Le pause frequenti sono efficaci per ridurre la sedentarietà e migliorare gli indicatori di salute metabolica. Inoltre, aiutano a mantenere alta l'energia.

Per affrontare la tech neck e le insidie derivanti dal mantenimento prolungato della posizione seduta, è necessario un approccio pragmatico, basato su ricerche concrete e metodi comprovati.

Bisogna mettere a punto una strategia di miglioramento della postura, allenare la forza, fare dello stretching e della mobilità una priorità assoluta e, soprattutto, fare pause regolari dedicate al movimento. Agire subito è il modo migliore per contrastare gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario e per combattere il dolore del tech neck.