La biosintesi proteica e l'anabolismo sono presupposti fondamentali della formazione dei muscoli, ma ti sei mai chiesto cosa sono esattamente e in che modo possono essere influenzati dall'allenamento e dall'alimentazione? La nostra scienziata biomedica Sarah Schunter ha tutte le risposte.
Metabolismo, anabolismo, catabolismo
Per metabolismo si intende l'insieme dei processi di biosintesi che avvengono negli organismi viventi atti a trasformare le sostanze chimiche o substrati (ad esempio, il cibo e l'ossigeno) in prodotti intermedi (metaboliti) e finali (come l'acqua e l'anidride carbonica). Si tratta di processi vitali poiché sono responsabili della costruzione, della scomposizione, della sostituzione e della conservazione della massa corporea. Hanno anche il compito essenziale di produrre l'energia necessaria per garantire le funzioni corporee.
Si parla di anabolismo o catabolismo a seconda che si tratti dei processi di costruzione o scomposizione dei composti organici. In poche parole, la fase anabolica consuma energia mentre la fase catabolica la produce.
Il significato del metabolismo proteico
In termini di metabolismo proteico, si può definire la scomposizione delle proteine in aminoacidi come un percorso catabolico che fornisce energia. Poiché nei muscoli vi è un'alta concentrazione di proteine, il rifornimento energetico può avvenire tramite la degradazione della massa muscolare. Questo è sicuramente un effetto indesiderato per gli atleti, che puntano invece a innescare l'anabolismo delle proteine per conservare o sviluppare massa.
Che ti piaccia o no, in determinate condizioni fisiologiche l'anabolismo e il catabolismo delle proteine si verificano in parallelo. Ciò significa che la massa muscolare resta più o meno invariata a meno che non provochi nel sistema delle reazioni anaboliche. Ci sono due fattori in grado di innescare l'anabolismo: l'esercizio fisico e l'alimentazione.
Esercizio: regolare e ciclico
Per quanto riguarda l'allenamento di forza, la biosintesi proteica raggiunge il suo picco circa sei ore dopo l'attività fisica e la reale costruzione della massa muscolare avviene perlopiù entro i primi due giorni dal workout.
Per sviluppare i muscoli non è necessario seguire un programma specifico per l'ipertrofia. Il corpo trae vantaggio, infatti, da qualsiasi metodo d'allenamento, purché il volume e l'intensità siano variati ciclicamente. In pratica, l'ideale sarebbe dedicarsi in maniera alternata a workout di resistenza, d'ipertrofia e di forza massima varie volte all'anno, per dare stimoli diversi ai muscoli e favorirne lo sviluppo generale.
Alimentazione: completa ed equilibrata
Una dieta equilibrata ricca di proteine e carboidrati è essenziale per promuovere la biosintesi proteica e la formazione dei muscoli. Il tuo apporto proteico quotidiano dovrebbe essere pari a circa 1,5-2 g per chilogrammo di peso e dovrebbe avere un'alta concentrazione di aminoacidi, in particolare di leucina per le sue proprietà stimolanti della sintesi proteica.
Anche i carboidrati non vanno trascurati, poiché sono la principale fonte di energia di un workout efficace e intenso: l'intensità è cruciale per stimolare al meglio i muscoli. Può sembrare una contraddizione, ma più carboidrati equivale a più massa!
Sia le proteine che i carboidrati andrebbero consumati subito dopo l'allenamento (entro due ore per il massimo assorbimento). I carboidrati vanno a ripristinare le scorte di glicogeno, accelerando così la rigenerazione dei tessuti. Servono dunque per promuovere la biosintesi.
E inoltre...
Il recupero è un aspetto dell'allenamento che conta tanto quanto l'esercizio e l'alimentazione. I muscoli, infatti, non si formano durante il workout, bensì mentre il corpo è a riposo. Per questo dovresti concederti dei giorni di pausa o di attività a bassa intensità e in stato costante (LISS, o "Low Intensity Steady State"). Assicurati di dormire almeno 7 ore per notte: buona parte dei processi di sviluppo e rigenerazione muscolare avvengono infatti durante il sonno.
Ricapitoliamo
Ci sono due modi fondamentali per promuovere lo sviluppo muscolare tramite il processo anabolico e la biosintesi proteica: allenarsi e curare l'alimentazione. Le due cose devono andare di pari passo per garantire una crescita efficace nel lungo termine. E ancora meglio sarebbe combinarle con un riposo appropriato e una piena consapevolezza del proprio corpo.
